Warum mediterrane Küche so gesund ist

Stand: 10.11.2020 15:39 Uhr

Die mediterrane Küche ist abwechslungsreich und gesund: Immerhin gelten die Spanier als die gesündesten Menschen Europas, auch Griechen und Italiener haben eine relativ hohe Lebenserwartung.

Eine gesunde Ernährung ist gerade in Zeiten der Corona-Pandemie besonders wichtig. Menschen mit Unter- oder Mangelernährung haben ein erhöhtes Infektionsrisiko mit schlechterer Prognose. Sie sollten ihre Ernährung auf Mittelmeerkost umstellen - das stärkt das Immunsystem und kann auch die kognitive Leistungsfähigkeit steigern. Die Umstellung ist einfach: Auf dem Speiseplan stehen in Südeuropa vor allem Gemüse, Salat, frisches Obst, Nüsse, dazu wenig Fleisch, viel Fisch und Meeresfrüchte, gesunde Gewürze sowie kalt gepresstes Olivenöl. Wichtig sind nicht nur die einzelnen Lebensmittel, sondern auch das Prinzip: Mittelmeerkost ist frisch, regional und saisonal.

Gemüse der Mittelmeerkost: Tomaten, Paprika, Zucchini

Ein wichtiger Bestandteil vor allem der spanischen Küche sind Tomaten. Sie stecken zum Beispiel in der traditionellen kalten Tomatensuppe Gazpacho aus Andalusien und enthalten viel Lycopin. Der sekundäre Pflanzenstoff schützt vor Arterienverkalkung und reduziert das Schlaganfall-Risiko.

Auch Paprika gehört in eine Gazpacho. Er liefert neben Vitaminen vor allem Magnesium und Zink. Magnesium ist wichtig für die Muskeln. Zink wird unter anderem für die Wundheilung benötigt.

Die vor allem in der italienischen Küche gern verwendeten Zucchini gelten als ideale Schlankmacher: Kürbispflanzen liefern viel Volumen, enthalten aber kaum Kalorien, fast kein Fett und nur sehr wenig Kohlenhydrate. Besser als die meist verwendeten grünen Zucchini sind übrigens die alten italienischen Sorten, die rund oder gelb und wesentlich intensiver im Geschmack sind.

Käse liefert Eiweiß und Kalzium

Die Mittelmeerküche bietet eine reichhaltige Auswahl an Käsesorten. Vor allem Schafskäse wie der griechische Feta und der spanische Manchego oder Ziegenkäse sind gesunde Lieferanten von Eiweiß und Kalzium - wichtig für Muskeln und Knochen.

Fleisch von freilaufenden Tieren

Fleisch hat in der mediterranen Kost einen viel geringeren Anteil als zum Beispiel in Deutschland. Wer nicht auf Fleisch verzichten kann, sollte es höchstens zweimal pro Woche essen und möglichst weißes dem roten Fleisch vorziehen. Oft stammt es in den Mittelmeerländern nicht wie hierzulande aus Mastanlagen, sondern von freilaufenden Tieren. Deren Fleisch ist von Natur aus reich an Vitamin B12, das sie beim Wühlen im Erdboden oder beim Grasen aufnehmen. Am besten ist Wildfleisch, da freilebende Tiere ebenfalls Omega-3-Fettsäuren im Muskelfleisch anreichern und nicht so fett sind wie Masttiere.

Oliven und frische Kräuter, wenig Salz

Als wichtige Zutat der Mittelmeerküche gilt das Olivenöl, das zu 75 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren besteht. Olivenöl senkt das Risiko für Schlaganfall und Herzinfarkt und lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen. So wirken Oliven und ihr Öl aktiv gegen Diabetes, ebenso wie Nüsse. Gewürzt wird mit Knoblauch, Schnittlauch, Thymian, Rosmarin und anderen frischen Kräutern - das spart Salz.

Einheimische Produkte ebenso gut geeignet

Es gibt hierzulande auch einheimische Produkte, die genauso gut sind wie Produkte aus dem Mittelmeerraum. So liefern beispielsweise auch Forelle und Lachs wichtige Omega-3-Fettsäuren. Experten empfehlen zudem, statt Fisch und Fleisch mehr Hülsenfrüchte und täglich drei Portionen Gemüse, zwei Portionen Obst sowie zum Braten neben Olivenöl auch heimisches Rapsöl zu verwenden.

Mediterrane Ernährung kann Ausbruch von Alzheimer verzögern

Studien zeigen, dass eine Umstellung auf Mittelmeerkost nicht nur den Körper, sondern auch den Geist im Alter fit hält. Demnach kann die mediterrane Ernährung sogar helfen, den Ausbruch von Alzheimer hinauszuzögern und den Verlauf einer Demenzerkrankung zu verlangsamen. Demenzforscher der Universität Saarland haben in Auberginen, Zucchini und Avocados hohe Mengen an Stigmasterol entdeckt und festgestellt, dass dieses pflanzliche Sterol das Gehirn schützt. Auch Nüsse, Samen und Pflanzenöle enthalten pflanzliche Sterole. Für eine Umstellung auf eine Mittelmeerkost ist es nie zu spät - aber man muss es konsequent durchziehen. Sich nur einmal in der Woche danach zu ernähren bringt nichts, so die Experten.

Studien belegen Wirksamkeit

Dass die mediterrane Diät wirkt, konnte inzwischen eindeutig belegt werden. Die sogenannte Predimed-Studie, die vor Kurzem nochmals neu bewertet wurde, zeigt deutlich: Mediterrane Kost kann das Herz schützen. Aber auch aktuellere Studien wie die Potsdamer Epic-Studie und die Cordioprev-Studie zeigen, dass eine Umstellung auf eine mediterrane Ernährung bei Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hilft.

Rezepte
Gemüseauflauf mit Lachs © NDR

Wirsing-Kartoffel-Auflauf mit Lachs

Dieses Gericht schmeckt auch vegetarisch ohne Fisch. Statt mit Wirsing lässt es sich auch mit Grünkohl zubereiten. mehr

Orangensalat © NDR

Orangensalat mit Fenchel und Sardellenfilets

Ein fruchtiger Salat voller gesunder Vitamine. Er lässt sich sowohl mit Rucola als auch mit Feldsalat zubereiten. mehr

Auf einer Marmorplatte steht eine Schale mit Kürbis-Hummus. © imago images / Westend61

Kürbis-Hummus

Der Aufstrich aus Kichererbsen und Kürbis schmeckt zum Frühstück ebenso wie als Beilage zu herzhaften Gerichten. mehr

Omelett © NDR

Rucola-Pilz-Omelett

Dieses leckere Omelett mit einer aromatischen Füllung aus Shiitake-Pilzen und Ziegenfrischkäse ist schnell zubereitet. mehr

Ein Teller mit Gazpacho. © Colourbox

Gazpacho

Die Gazpacho mit Tomaten und Paprika ist reich an Lycopin, Magnesium, Zink und Vitaminen. Rezept für ein leckere, kalte Suppe. mehr

gewürfelte Zucchini auf Weißbrotscheiben © PantherMedia Foto: okkijan

Zucchini alla siracusana

Zucchini sind der ideale Schlankmacher: Sie enthalten kaum Kalorien, fast kein Fett und nur sehr wenig Kohlenhydrate. Eine Gemüsespezialität aus Sizilien. mehr

Gratinierter Feta © imago images / Shotshop

Ofen-Feta mit Oliven, Spitzpaprika und Tomaten

Schafskäse wie Feta ist ein gesunder Lieferant von Eiweiß und Kalzium. Zusammen mit Oliven, Spitzpaprika und Tomaten schmeckt er herrlich würzig. mehr

Salbei-Pflanze © colourbox

Saltimbocca vom Glattbutt

Das Saltimbocca mit frischem Glattbuttfilet, Salbei und Schinken ist einfach zubereitet. Der schmackhafte Fisch ist reich an gesunden Fettsäuren. mehr

Weitere Informationen
Verschieder Öle in Karaffen. © fotolia Foto: thomasklee

Essen für ein gesundes Herz

Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind bei uns weit verbreitet. Häufige Ursachen sind hoher Blutdruck oder Übergewicht. Die richtige Ernährung kann das Herz stärken. mehr

Ein Frau mit Schutzmaske im Supermarkt. © picture alliance Foto: Kirsten Nijhof

Coronavirus: Kochen mit gesunden Lebensmitteln

Eine Ernährung mit gesunden Lebensmitteln kann das Immunsystem stärken. Ernährungsmediziner geben Tipps fürs Einkaufen und Kochen in der Corona-Pandemie. mehr

Expertinnen zum Thema

Dr. Constanze Lohse, Fachärztin für Allgemeinmedizin, Ernährungsmedizinerin
Praxis Berliner Allee
Berliner Allee 15
22850 Norderstedt
www.praxis-berliner-allee.de

Stefanie Seling-Stoll, Ernährungsberaterin, Diätassistentin
Praxis für Essberatung und Ernährungstherapie
Bremer KochLust
Am Winterhafen 3
28217 Bremen
(0421) 847 67 49
ww.seling-stoll.de

Dieses Thema im Programm:

Visite | 10.11.2020 | 20:15 Uhr

Mehr Gesundheitsthemen

Eine Hand hält einen Corona-Impfstoff von AstraZeneca. © picture alliance/dpa/MAXPPP

AstraZeneca: Frühere Zweit-Impfung senkt Corona-Immunschutz

Für den Impstoff von AstraZeneca dürfen Ärzte die Zeit zwischen Erst- und Zweitimpfung nun verkürzen - auf Kosten des Schutzes. mehr

Der Virologe Prof. Christian Drosten und die Virologin Prof. Sandra Ciesek (Montage) © picture alliance/dpa, Universitätsklinikum Frankfurt Foto: Christophe Gateau,

Coronavirus-Update: Podcast mit Christian Drosten & Sandra Ciesek

Hier finden Sie alle bisher gesendeten Folgen zum Nachlesen und Nachhören sowie ein wissenschaftliches Glossar und vieles mehr. mehr