Stand: 24.05.2020 14:42 Uhr

Muskulatur stärken - Schmerzen vermeiden

Die Bewegungs-Docs laufen in leuchtorangefarbener Arbeitskleidung über den Hof der Stadtreinigung Hamburg. © NDR Foto: Moritz Schwarz, Oliver Zydek
Die Docs Christian Sturm (l.), Melanie Hümmelgen und Helge Riepenhof geben Bewegungs-Coaching im Betrieb.

Bei vielen Menschen in handwerklichen Berufen hinterlässt die harte Arbeit körperliche Spuren. Beschwerden an Rücken, Knie oder Schulter sind häufige Folgen. Schweres Heben und Tragen, verdrehtes Stehen oder stundenlanges Knien belasten den Bewegungsapparat. Muskeln und Bänder müssen eine Menge leisten - fast wie bei Profisportlern.

Weniger Beschwerden durch einfache Übungen

Sportler bereiten ihre Muskeln auf die Beanspruchung vor und pflegen sie. Das hilft, bessere Leistungen zu erzielen und sich vor Überlastung zu schützen. Ein muskuläres Ungleichgewicht bedeutet immer ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Durch Verbesserung der Rumpfkraft und der Symmetrie lässt sich auch schwere körperliche Arbeit leichter bewältigen - das geben Sportarzt Dr. Helge Riepenhof und Rehabilitationsmediziner Dr. Christian Sturm zu bedenken. Sie empfehlen, vor der Arbeit die Muskeln warm zu machen mit einer Mischung aus Training und Aktivierung. Abends sollte man dehnen, um die stark geforderten Muskeln zu entspannen.

Aufwärmen vor der Arbeit

Die in den folgenden Videos gezeigten Übungen sind gut geeignet, die Muskulatur aufzuwärmen und Rumpf, Knie und Schultern zu stärken. Wer es schafft, sie in seinen Alltag einzubauen, beugt Rückenschmerzen effektiv vor.

Ein sanftes Training für die Rumpfmuskulatur wird auch durch manche Ausdauersportarten erreicht, insbesondere durch die symmetrischen Bewegungen beim Nordic Walking oder auf dem Crosstrainer.

Dehnen nach der Arbeit

Nach der Arbeit sollten die Muskeln, die extrem beansprucht wurden, entspannen, damit sich weder Überlastungs- noch Verspannungsschmerzen einstellen. Dehnung ist dafür das A und O. Denn wenn der Muskel kalt wird, zieht er sich zusammen.

Alle Dehnübungen
Svea Köhlmoos deht die seitliche Rumpfmuskulatur im Schneidersitz. © NDR

Dehnübungen

Dehnen streckt den Muskel, es verbessert die Beweglichkeit und das Wohlbefinden. Regelmäßiges Dehnen kann Muskelverkürzungen vermeiden und die Regeneration unterstützen. mehr

Rückenschmerzen vermeiden

Rückenschmerzen sind oft ein Signal dafür, dass der Trainingszustand der Muskeln der Beanspruchung (noch) nicht gewachsen ist oder dass man einseitig - falsch - belastet hat. Ein klares Zeichen, Kräftigungsübungen und Ausgleichssport ernst zu nehmen.

Tipps zum Umgang mit schweren Lasten

Enorm wichtig ist kluges Heben und Tragen, um Rückenschmerzen vorzubeugen:

  • Gewicht gut verteilen, nicht auf einer Körperseite tragen.
  • Schweres nicht in verdrehter Haltung weiterreichen.
  • Sehr Schweres möglichst zu zweit heben!
  • Wenn es sich nicht vermeiden lässt: Die Schwerlast mit geradem Rücken, nah am Körper und aus den Knien heraus heben. So wirken die Muskeln von Beinen, Gesäß, Bauch und Rücken zusammen und stemmen die Last gemeinsam.

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Dieses Thema im Programm:

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