Auf dem Bild ist ein Teller mit einer Currywurst und Pommes zu sehen. © imago/Westend61

Fast Food gesund und kalorienarm zubereiten

Stand: 25.08.2023 12:44 Uhr

Fast Food ist beliebt und unterwegs immer verfügbar. Gleichzeitig gilt: Wer zu viel davon isst, riskiert ernste Krankheiten. Doch eine ausgewogene Ernährung kann auch ohne Verzicht gelingen. Wir zeigen, wie.

Pommes, Burger, Pizza, Döner oder Currywurst sind aus unserem Alltag nicht mehr wegzudenken: überall verfügbar, ruckzuck serviert, schnell verzehrt. Fast Food, das "schnelle Essen", ist praktisch und unkompliziert.

Ungesunde Zutaten in Fast Food

Das Problem: Wer häufig Fast Food isst, hat ein erhöhtes Risiko für Übergewicht, Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Denn die massenproduzierten Schnellgerichte sind zum Teil sehr kalorienhaltig, liefern aber wenig bis keine Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Stattdessen enthalten sie zum Beispiel:

  • ungesunde Fette
  • oft minderwertiges Fleisch
  • Weizenmehl
  • meist zu viel Salz und Zucker
  • oft auch Konservierungsstoffe.

Warum Fast Food leicht dick macht

Statt richtig zu sättigen, legt eine Imbissmahlzeit in der Regel schon den Grundstein für die nächste Heißhungerattacke. Denn Zucker aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn: Nach einem Weizenbrötchen mit Bulette haben wir deshalb schnell Appetit auf einen weiteren Burger. Salz entzieht den Zellen Wasser - der entstehende Flüssigkeitsmangel gaukelt uns ebenfalls ein Hungergefühl vor. Und wer den Durst mit einem süßen Softdrink löscht, bekommt dadurch erst recht Lust auf "mehr".

Lassen sich Pommes und Co. trotzdem in eine ausgewogene, gesunde Ernährung einbauen? Darf man überhaupt Fast Food essen, wenn man aufs Gewicht achten muss?

Statt Tabus: besser kombinieren

Zwei Burger mit vegetarischer Frikadelle. © Colourbox Foto:  Christian Fischer
Lecker und gesund: Vollkorn-Brötchen mit vegetarischer Bulette, dazu viel Salat, Gemüse.

Die Antwort lautet: Ja, Fast-Food kann hin und wieder seinen Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben - wenn man es aus guten Zutaten selbst herstellt beziehungsweise klug kombiniert.

Oberste Regel: Kohlenhydrate aus hellem Brot und Softdrinks meiden! Dafür zu jeder Fast-Food-Mahlzeit reichlich Gemüse oder Salat essen. Das geht zu Hause ganz wunderbar mit unseren Rezepten. Aber auch unterwegs ist es möglich.

Tipps für gesundes Fast Food

  • Als Vorspeise oder Beilage immer eine große Portion Rohkost oder frischen Salat mit zuckerarmem Dressing oder Dip essen. Das sättigt, liefert unserem Darm die wichtigen Ballaststoffe und verhindert, dass kurz nach der Mahlzeit schon wieder Heißhunger auftritt.

  • Brot oder Burger Buns aus hellem Weizenmehl meiden: Helles Mehl enthält viele schnell verdauliche Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel in die Höhe treiben. Besser sind Vollkornprodukte, die langsam verdauliche Kohlenhydrate enthalten. Statt Weizen eher Dinkel wählen.

  • Pommes sind aus Kartoffelspalten im Nu selbst hergestellt: einfach fettsparend im Ofen statt in der Fritteuse garen.

  • Fleisch nur in Maßen genießen - und wenn, möglichst mager. Also die Bulette im Burger mal durch einen saftigen Bratling aus Gemüse, Nüssen oder Hülsenfrüchten (etwa Erbsen) ersetzen. Pizza mit würzigem magerem Schinken statt mit fetter Salami belegen. Eher zu Hühnerbrust oder Putenschnitzel als zum Schweineschnitzel greifen: Geflügel enthält weniger ungesunde Arachidonsäure.

  • Besonders wichtig: kalorienarme Getränke zu sich nehmen. Wer Cola oder andere zuckerhaltige Softdrinks zum Essen genießt, konsumiert trinkend quasi eine zweite Mahlzeit. Die bessere Alternative: Wasser und Saftschorlen.

Langsam essen und gründlich kauen

Fast Food ist auch deshalb so beliebt, weil es sich locker nebenbei konsumieren lässt - per Hand, unterwegs im Gehen oder Stehen. Wird eine Mahlzeit aber so unachtsam hineingestopft, liegt sie oft schwer im Magen. Wer in Ruhe genießt, spart meist Kalorien, weil er besser merkt, wann er satt ist. Gründliches Kauen erleichtert zudem dem Verdauungstrakt die Arbeit, denn die Enzyme im Speichel beginnen bereits mit der Aufspaltung der Kohlenhydrate.

Fast-Food-Rezepte der Ernährungs-Docs
Ein Schälchen Pommes steht auf einem Holzbrett. © NDR Foto: Claudia Timmann

Ofen-Pommes

Vor dem Garen werden die Pommes frites ein paar Minuten in Wasser gelegt - so werden sie schön knusprig. Rezept

Ein Schälchen mit Ketchup und ein paar Zutaten stehen auf einem Tisch. © NDR Foto: Claudia Timmann

Ketchup

Das Rezept kann man mit Gewürzen prima abwandeln, beispielsweise mit Currypulver oder Chili. Rezept

Ein Veggie-Burger steht auf einer Küchenarbeitsfläche. © NDR Foto: Claudia Timmann

Veggie-Burger mit Bohnen

Ein gesunder Burger mit Dinkelvollkorn-Brötchen. Darauf kommen rotes Pesto, Blattsalat, Gurke, Zwiebel und Sprossen. Rezept

Ein Teller mit einem Hähnchenwrap steht auf einem Tisch. © NDR Foto: Claudia Timmann

Wrap mit Hähnchen oder vegetarisch

Für vegetarische Wraps eignen sich als Eiweißbeilage abgetropfte Kichererbsen oder Kidneybohnen aus dem Glas oder Fetakäse. Rezept

Spinat-Wraps liegen auf einem Teller. © NDR Foto: Claudia Timmann

Wrap mit Putenfleisch und Gemüse

Dinkelwraps mit variabler Füllung: Sie schmecken etwa mit Ricottacreme, Avocado, Kräuterfrischkäse, Thunfisch oder Feta. Rezept

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Dieses Thema im Programm:

Markt | 28.08.2023 | 20:15 Uhr

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