Ernährung beim PCO-Syndrom

Stand: 07.02.2022 00:00 Uhr

Auch wenn sich das Polizystische Ovarialsyndrom (PCOS) nicht heilen lässt, können die Symptome mithilfe einer Ernährungsumstellung immerhin deutlich gemildert werden.

Bei Übergewicht bewirkt die Gewichtsabnahme allein oft eine deutliche Besserung. Allerdings ist Abnehmen für Betroffene durch die gestörte Hormonkonstellation häufig schwer.

Eine Veränderung des Lebensstils und der Ernährungsgewohnheiten hilft, den gestörten Hormonhaushalt wieder zu regulieren. Denn wenn die Muskeln aktiv sind und insbesondere das hormonproduzierende Bauchfett schmilzt, reagieren die Zellen besser auf Insulin, der Blutzuckerspiegel sinkt - und damit auch die Produktion männlicher Hormone. Daher sollten vor allem Weißmehlprodukte und Süßigkeiten möglichst gemieden oder wenigstens, um den Blutzuckerspiegel zu schonen, direkt nach einer Hauptmahlzeit genossen werden. Unbedingt gehören viel Gemüse und sättigendes Eiweiß auf den Speiseplan, kombiniert mit omega-3-haltigen Ölen wie Walnuss- oder Leinöl.

Ernährung beim PCO-Syndrom

  • Reichlich Gemüse (mind. 3 Portionen, gern insgesamt ein halbes Kilo am Tag) und zuckerarmes Obst (1-2 Portionen am Tag). Gemüse in wenig Flüssigkeit schonend garen bzw. dämpfen, um die Inhaltsstoffe zu schonen.
  • Drei-Mahlzeiten-Prinzip: Mahlzeitenabstand von mindestens 4,5 Stunden, möglichst keine Zwischenmahlzeiten (ansonsten ungesalzene Nüsse oder Gemüse). Telleraufteilung: 50 % Gemüse, 30 % pflanzliche/tierische Eiweißbeilage, 20 % ballaststoffreiche Kohlenhydratbeilage
  • Weißmehlprodukte vermeiden, stattdessen lieber Vollkornbrot, Vollkornreis, Vollkornnudeln.
  • Süßigkeiten stark reduzieren, maximal eine kleine Portion täglich (ca. 20 g) direkt im Anschluss an die Hauptmahlzeit essen
  • Prä- u. probiotische Lebensmittel sind gut für den Darm: z. B. Haferflocken, Buttermilch, Kefir, Naturjoghurt, fermentiertes Gemüse.
  • Hochwertige Öle liefern gesunde Fettsäuren, z. B. Rapsöl, Leinöl, Walnussöl.
  • Für ausreichend Magensium sorgen (mind. 300 mg/Tag), z. B. enthalten in Mandeln, Sesam, Spinat, Kartoffeln, Beeren, Naturreis, Hirse, Geflügelfleisch und Lachs.
  • Für ausreichende Vitamin B1-Zufuhr sorgen (mind. 1 mg/Tag, z. B. enthalten in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Scholle, Spargel und Walnüssen) und ausreichende Vitamin B6-Zufuhr (mind. 1,4 mg/Tag, z. B. in Geflügelfleisch, Makrele, Vollkorngetreide, Brokkoli, Feldsalat, Tomaten, Avocado und Walnüssen).
  • Ausreichende Eisen-Zufuhr (mind. 15 mg/Tag, z. B. enthalten in rotem Fleisch, Hirse, Haferflocken, Kürbiskernen, Sesam, Pinienkernen, Kichererbsen und Pfifferlingen).
  • Vorsicht mit Salz, Empfehlung: maximal 5 g täglich.
  • Selbst und frisch kochen, Vermeidung von Convenience-Produkten.
  • Täglich mind. 2 Liter kalorienfreie Getränke (Wasser, Tee) trinken .
  • Achtsam und langsam essen (Sättigungssignal ans Gehirn dauert bis zu 20 Minuten).
  • Ausreichend körperliche Aktivität für effektivere Gewichtsabnahme und Verbesserung der Insulinsensibilität (optimal: täglicher Spaziergang von mind. 20 Min., 2-3x Sport/Woche, Mix aus Ausdauer- und Krafttraining); mindestens 10.000 Schritte pro Tag.

Was essen beim PCOS? Lebensmittel und Rezepte

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Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis

2 handtellergroße Portionen/Tag

  • Empfehlenswert (in Maßen): Vollkornbrot, Vollkornknäckebrot, Vollkornbrötchen; Haferflocken, Müsli ohne Zucker; Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln
  • Nicht empfehlenswert: Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissant
  • Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer; Fast Food, Fertigprodukte

 

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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 07.02.2022 | 21:00 Uhr

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