Stand: 03.04.2020 14:55 Uhr  - Visite

Corona-Krise: Effektives Muskeltraining für zu Hause

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Wenn das Fitnessstudio geschlossen ist, können einfache Übungen zu Hause den Muskelabbau verhindern.

Wegen der Corona-Krise sind viele Menschen weitgehend zu Hause und verbringen den Tag an Computer und Telefon. Wer dann auch noch auf sein gewohntes Sportprogramm verzichten muss oder einfach weniger unterwegs ist, merkt schnell, wie sehr ihm die Bewegung fehlt. Schon nach wenigen Tagen ohne Bewegung baut unsere Muskulatur ab. Und je älter der Mensch ist, desto schneller verliert er Muskulatur. Doch schon mit wenig Bewegung lässt sich das verhindern.

20 Minuten pro Tag reichen dafür aus. Auch zwischendurch immer mal wieder zwei Minuten spontanes Krafttraining helfen, die Muskulatur zu erhalten.

Liegestütze und Beinlifts zwischendurch

Wer gerade in der Küche darauf wartet, dass das Wasser kocht, kann zum Beispiel in dieser Zeit Liegestütze an der Anrichte machen. Die stärken den gesamten Rumpf und die Arme. Oder Beinlifts: Im Stehen die Beine anziehen, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Ziel ist es, die Übung 200 Mal in zwei Minuten zu schaffen. Dafür langsam die Geschwindigkeit steigern und mehrmals am Tag üben.

Einfache Übungen helfen, um fit zu bleiben

Auch um alle Muskelgruppen zu kräftigen, muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio. Jeder findet zu Hause, was er braucht: eine Couch etwa, zwei Flaschen Wasser, einen Besenstil, Socken oder Handtücher und einige Rollen des gerade heiß begehrten Toilettenpapiers. Diese einfachen Übungen helfen, um fit zu bleiben:

  • Plank - gegebenenfalls über einigen Rollen: Aufgestützt auf die Unterarme versuchen, möglichst lange die Spannung im gestreckten Körper aufrechtzuerhalten. Die Übung wird jeden Tag ein bisschen länger ausgeführt. Sie kräftigt vor allem die Rumpfmuskulatur.
  • Jumps über Klopapierrollen: Mit geschlossenen Beinen möglichst oft über die Rollen hinweghüpfen. Das stärkt die Beinmuskulatur und die Balance.
  • Besenfechten: Im Ausfallschritt einen Besenstiel seitlich neben dem Körper kreisend nach vorne bewegen. Das lockert und stärkt die Arm-, Schulter- und Nackenmuskulatur.
  • Seitheber: Auch mit dem seitlichen Heben mehr oder weniger gefüllter Wasserflaschen lässt sich die Schulter- und Armmuskulatur gut trainieren.

Noch ein Tipp: Viele Fitness-Studios bieten derzeit im Internet eine große Auswahl von Online-Sportkursen an, damit das Training zu Hause nicht zu langweilig wird.

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Expertin zum Thema

Svea Köhlmoos, Physiotherapeutin B.Sc.
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