Gemüse, Fisch und Öle auf einem Teller © NDR

Ernährung bei Fettstoffwechselstörung

Stand: 15.11.2023 19:00 Uhr

Bei Fettstoffwechselstörungen kann eine pflanzenbasierte Ernährung hilfreich sein, insbesondere Gemüse. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wirken cholesterinsenkend und antientzündlich.

Fettstoffwechselerkrankungen lassen sich gut ernährungsmedizinisch behandeln. Eine Hauptzutat ist dabei Gemüse - aber auch gute Fette gehören auf den Teller. Positiv wirken nämlich ungesättigte Fettsäuren aus Nüssen, fettem Seefisch (Lachs oder Makrele), Oliven-, Raps- und Leinöl. Allein auf cholesterinhaltige Nahrungsmittel - zum Beispiel Eier - zu verzichten würde den Cholesterinwert kaum ändern. Denn der Körper produziert das Cholesterin großteils selbst und pegelt die Menge anhand verschiedener Faktoren ein. Ballaststoffe, zum Beispiel aus Haferkleie, können dagegen helfen, die Blutfettwerte zu senken.

Mit einer ausgewogenen Ernährung lassen sich der Blutfettspiegel und zugleich andere Gesundheitsrisiken wie hoher Blutdruck, Übergewicht und Diabetes Typ 2 günstig beeinflussen.

Die wichtigsten Tipps

  • Umstellen auf mediterrane Küche: mit reichlich Gemüse und guten Ölen.
  • Das Bauchfett muss weg: Übergewicht reduzieren! Das senkt das Herz-Kreislauf-Risiko.
  • Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot) stark reduzieren: Sie steigern die Triglyzeride. Wenn, dann ballaststoffreiche Kohlenhydrate essen: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis – sie sättigen lange und sind gut für den Darm.
  • Hafer (z. B. Haferkleie) enthält das wertvolle Beta-Glucan, das zur Regulierung der Cholesterinwerte beiträgt.
  • Eiweiß richtig dosieren: 2-3 Mal täglich fettarme Milchprodukte, Nüsse oder Hülsenfrüchte, gelegentlich Eier, Fisch oder Fleisch (besser vegetarisch oder pescetarisch essen). Eiweißreiche Lebensmittel sorgen für einen langen Sättigungseffekt.
  • Vorsicht mit versteckten Fetten und Zuckerstoffen in Fertiggerichten und Fast Food!
  • Die richtigen Fette verwenden: Sie helfen, die Cholesterinwerte zu senken. Olivenöl enthält zudem noch sekundäre Pflanzenstoffe, die Herzinfarkt-vorbeugend sind.
  • Nüsse und Mandeln wirken wie ein Medikament: 1 kleine Handvoll täglich kann das Cholesterin um 10 bis 20 % senken.
  • Zuckerfrei trinken - etwa 2 Liter pro Tag. Wenig Alkohol, den Kaffee möglichst schwarz.

Lebensmittel im Überblick

EmpfehlenswertNicht empfehlenswert
Brot und Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln
(max. 2 Portionen/Tag)
Vollkornbrot, Vollkorn-Getreideprodukte,
insbesondere aus Hafer (Haferkleie), Gerste, Dinkel, Roggen;
Vollkornnudeln, Naturreis, Pellkartoffeln
Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissant,
Hartweizennudeln, geschälter Reis, Kartoffel- und Süßkartoffelprodukte wie Pommes, Kroketten, Kartoffelpuffer
Süßes und KnabbereienGemüserohkost, NüsseSüße Backwaren, Süßigkeiten, süße Milchprodukte, Salzgebäck, Chips, Flips
Obst
(2 Portionen/Tag)
Apfel, Aprikosen, Marillen, Brombeere, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Sauerkirschen, Kiwi, Nektarine, Papaya, Orange, Pflaumen, Pfirsiche, Stachelbeere, Wassermelone, Zwetschgen;
Seltener: zuckerreiches Obst wie Banane, Kaki (Sharon), Weintrauben, Süßkirschen, Ananas, Mango, Honigmelone und
Birne.
gezuckerte Obstkonserven, kandierte Früchte, Trockenfrüchte, Obstmus
Gemüse
(3 Portionen/Tag)
Alle Salatsorten, Avocado, Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Paprika, Möhren, Gurke, Tomate, Fenchel, Aubergine, Artischocken, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sauerkraut, alle PilzartenMais
Nüsse und Samen
(ca. 40 g/Tag)
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Cashewkerne, Macadamia, Pinienkerne, Kürbiskerne; in Maßen Sonnenblumenkernegesalzene Nüsse
Fette und Öle
(ca. 2-3 EL/Tag)
Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl, Weizenkeimöl; Butter (nicht mehr als 15 g am Tag)Schweine- und Gänseschmalz,
Butterschmalz, Palmfett,
Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
Getränke
(ca. 2 Liter/Tag)
Wasser, ungezuckerter Tee und bis zu 3 Tassen KaffeeFruchtsaft, Softdrinks, Kakao, Alkohol: maximal 1 Glas Weißwein (kein Rotwein!) oder 0,33 Liter
Bier pro Tag
Fisch und Meeresfrüchte (2 mal wöchentlich, ca. 150 g)Jeweils ohne Haut: Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Matjes, Scholle, Seezunge, Steinbutt, ThunfischAnchovis, Sardinen, Sardellen, Sprotten; Schalentiere wie Flusskrebs, Garnelen, Hummer, Krabben, Shrimps; Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt
Wurstwaren und Fleisch (max. 1-2 mal wöchentlich, ca. 150 g)Putenbrustaufschnitt, Corned Beef;
mageres helles Fleisch wie Hühnerfleisch, Putenfleisch,
Kalbfleisch
Wurstwaren und generell fettes Fleisch, vor allem Schweinefleisch
Eier, Milch- und
Milchprodukte, Käse
Eier: maximal 4 pro Woche in fettarmer Zubereitung;
Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20% Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett.
Käse bis 40 % Fett i. Tr.:
Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella - besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse
Mayonnaise;
Sahne, Schmand und Creme fraiche;
gesüßte Milchprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch, Eiscreme
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