Quinoa-Bowl mit Lachs in einer Schale. © NDR Foto: Claudia Timmann

Bowls: Gesunde Mahlzeiten aus der Schüssel

Stand: 27.06.2022 16:28 Uhr

Bei einer Bowl kommt es auf die perfekte Mischung aus kalten und warmen Zutaten an. Sie werden geschnitten und in einer Schüssel angerichtet. Sehr beliebt sind Poke- und Buddha-Bowls.

Bowls erfreuen sich großer Beliebtheit. Der Name kommt von dem englischen Begriff für Schüssel. Das Prinzip ist immer gleich: Verschiedene gesunde Zutaten werden zusammen mit einer Soße in einer Schüssel serviert. Die perfekte Mischung aus kalten und warmen Elementen soll glücklich machen und lange sättigen.

Poke-Bowl: Traditionell mit Fisch

Eine klassische Poke-Bowl oder auch Poké-Bowl enthält rohen, in kleine Stücke oder Würfel geschnittenen Fisch. Poke (gesprochen "Poh-key") ist das hawaiianische Wort für gehackt oder geschnitten. Der Fisch wird dabei mit Reis und verschiedenen Gemüsen kombiniert. Bis heute ist die Poke-Bowl ein hawaiianisches Traditionsgericht.

Buddha-Bowl und Acai-Bowl: Ideal für Vegetarier

Eine Schale mit Quinoa, Trockenfrüchten und Apfelspalten. © NDR Foto: Claudia Timmann
Bowls mit Getreide und Früchten sind ideal fürs Frühstück.

Buddha-Bowls sind immer vegetarisch oder vegan. Auch hier kombiniert man rohe und gekochte Zutaten, beispielsweise Möhren, Avocado und grünen Salat mit Kichererbsen und Süßkartoffeln sowie Quinoa oder Reis. Eine süße Variation, die sich vor allem für ein gesundes Frühstück eignet, sind Acai-Bowls. Dabei werden verschiedene Obstsorten, Getreide sowie Acai-Beeren gemischt. Bei letzteren handelt es sich um Früchte, die aus Mittel- und Südamerika stammen und sehr gesund sind.

Perfekter Bowl-Mix: Kohlenhydrate, Eiweiß und Vitamine

Die Basis für eine gelungene Bowl sind 30 Prozent Kohlenhydrate - meist in Form von Sushi-Reis, Glasnudeln oder Quinoa. Dazu kommen 30 Prozent Eiweiß - zum Beispiel als Hühnchen, Fisch oder Tofu - und 30 Prozent Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, also Gemüse und Obst. Den Rest bilden Soße, Nüsse und Kerne. Und im besten Fall ist alles zusammen nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund.

Wer eine sitzende Tätigkeit ausübt und wenig Sport treibt, sollte den Gemüse-Anteil erhöhen und den Kohlenhydrate-Anteil reduzieren, raten Ernährungsexperten und -expertinnen.

Fertig-Bowls: Zutatenliste genau studieren

Bowls gibt es frisch zusammengestellt in Restaurants und speziellen Bars oder auch abgepackt im Supermarkt. Bei den abgepackten Bowls sollten Verbraucher genau hinschauen, denn die Fertig-Bowls können ungesunde Zutaten enthalten:

  • Konservierungsmittel wie das Schwefeldioxid Kaliummetabisulfit, das bei Allergikern und Allergikerinnen oder empfindlichen Menschen Übelkeit und Kopfschmerzen verursachen kann
  • zu wenig Gemüse
  • zu viel Zucker

Vorgeschnittenes Gemüse: Nährboden für Bakterien und Pilze

Gesünder als übliches schnelles Essen für unterwegs wie Pizza oder belegte Brötchen sind Bowls allemal. Aber Experten und Expertinnen warnen, dass Gemüse, Obst, Fisch oder Fleisch für die Supermarkt-Bowls industriell vorgefertigt sind. Auch die Zutaten werden meistens verkaufsfertig geschnitten angeliefert. Durch die Schnittflächen tritt etwas Zellsaft aus, der ein Nährboden für Bakterien und Pilze ist. Daher muss die Kühlkette unbedingt eingehalten werden.

Gesunde Bowls selbst zubereiten

Wer es hundertprozentig frisch haben will, sollte die Zutaten selbst schnippeln und garen. Achtung: Die Schüssel voller Glück kann schnell zur Kalorienbombe werden, darum Basis und Soßen nicht zu großzügig portionieren. Richtig zusammengestellt liefert eine Bowl aber alles, was man für eine gesunde, ausgewogene Ernährung braucht.

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