Nichtraucher werden und bleiben
Je länger man dabei war, umso schwerer wird das Aufhören: "Rauchen ist ein über die Jahre erlerntes Verhalten", erklärt Suchtmediziner Dr. Alexander Glahn von der Medizinischen Hochschule Hannover (MHH). Dieses Verhalten vollständig und nachhaltig wieder zu verlernen kann gelingen, ist aber nicht leicht. Rauchentwöhnungsprogramme sollen dabei helfen. Es gibt etliche Varianten - auf einen Termin oder längerfristig angelegt, gestützt auf Verhaltenstherapie, Hypnose, Akupunktur oder sonstige Verfahren, als Kurs, Buch, Webinar oder App.
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Nur wo ein Wille ist, ist ein Weg
"Der erste Schritt ist allerdings die Absichtsfindung", betont Kardiologin Dr. Melanie Hümmelgen. "Man muss es wirklich wollen. Nur weil man einen Kurs besucht, wird man noch längst nicht Nichtraucher." Die Statistik zeigt: Langfristig durchhalten - das schafft nur ein Bruchteil. Die meisten greifen bei Stress oder aus Geselligkeit binnen Kurzem wieder zur Zigarette. Nur wer von sich aus aussteigen will, hat eine wahre Chance.
Geeignete Unterstützung finden
Wer den Vorsatz zum Aufhören gefasst hat und Hilfe sucht, der sollte ein Programm wählen, das zertifiziert ist. Medizinische Fachgesellschaften haben eine Leitlinie mit Empfehlungen zur Rauchentwöhnung formuliert, die auf wissenschaftlicher Forschung basieren. Viele Krankenkassen erstatten zumindest teilweise die Kosten für Entwöhnungskurse - tendenziell nur für solche, die erwiesenermaßen Erfolg haben. Insofern lohnt es sich doppelt, vor einer Kursbuchung bei der eigenen Krankenkasse nachzufragen.
Gewichtszunahme vermeiden
Abschreckend für manche Raucher: das mögliche Plus auf der Waage. "Nicht jeder nimmt nach dem Beenden des Rauchens zu, aber durch die Stoffwechselveränderungen stellt sich im Schnitt eine Zunahme von vier Kilo ein", erklärt Rauchfrei-Experte Glahn. "In Entwöhnungskursen sollten deshalb auch das Essverhalten und eine bewusstere Ernährung angesprochen werden." Essen dürfe kein Ersatz fürs Rauchen werden.
Sport als Ersatzdroge
Ein sehr geeigneter Ersatz dagegen ist Sport. Bei Bewegung werden Botenstoffe ausgeschüttet, die quasi die Glückshormone ersetzen, die das Rauchen kurzfristig auslöst. "Bewegung ist geradezu essentiell, eine fantastische Methode zur Unterstützung der Entwöhnung", schwärmt Glahn: "Viele Ex-Raucher gehen gern ins Fitnesscenter. Da gewinnen sie zwar auch an Gewicht - aber vor allem durch mehr Muskelmasse."
Gerade als Raucher genügend bewegen
Bewegungs-Doc Hümmelgen liegt besonders am Herzen, dass Betroffene nicht erst bei der Entwöhnung mit Sport beginnen: "Gerade für Raucher ist ein gutes Herz-Kreislauf- und Lungentraining ganz wichtig", sagt die Kardiologin. "Am besten ein Ausdauertraining: etwa jeden zweiten Tag joggen, Fahrrad fahren, walken oder schwimmen, insgesamt 150 Minuten pro Woche."
Aufhören - und durchhalten
Tabakkonsum ist einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: für Verengungen der Herzkranzgefäße, Herzinfarkt, Schlaganfälle, Durchblutungsstörungen der Beine. Egal wie und wann man es schafft, sich aus der Nikotinfalle zu befreien: Es gibt viel zu gewinnen. Geld im Portemonnaie, Freiheit vom Zwang und bis zu zehn Jahre mehr Lebenszeit.
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