Glykämischer Index: Schutz für Herz und Gefäße

Stand: 31.12.2021 11:40 Uhr

Der Glykämische Index gibt an, wie stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Er wurde als Ernährungshelfer entwickelt, um Übergewicht, Diabetes und Herzkrankheiten vorzubeugen.

Neben den Fetten sind Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten für unseren Körper. Aber Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Manche sind eher gesund, andere problematisch - vor allem bei Genuss in höheren Mengen. Der sogenannte Glykämische Index (GI) kann dabei helfen, kohlenhydrathaltige Lebensmittel besser einzuordnen. Er wurde zur Vorbeugung von Übergewicht, Diabetes mellitus und Herzkrankheiten entwickelt und soll bei der Auswahl der Nahrungsmittel helfen, um Heißhunger zu vermeiden.

VIDEO: Glykämischer Index: Kalorie ist nicht gleich Kalorie (9 Min)

Der GI gibt an, wie stark 50 Gramm Kohlenhydrate aus einem Nahrungsmittel den Blutzuckerspiegel innerhalb von zwei Stunden ansteigen lassen. Als Referenzwert mit 100 gilt dabei der Traubenzucker (Glukose), weil er den Blutzucker am schnellsten und stärksten in die Höhe treibt. Alle anderen Kohlenhydrate werden in Relation dazu bewertet. Mit einem Wert von 95 liegt ein Baguette nur knapp unter dem Traubenzucker, Cornflakes haben einen Wert von 86, Äpfel von 36. Besonders niedrig ist der Wert bei Linsen und anderen Hülsenfrüchten wie Erbsen oder Kichererbsen.

Studie zeigt: Hoher GI erhöht das Krankheitsrisiko

Wenn Menschen viele Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index essen, steigt ihr Risiko, eine Herz-Kreislauf-Krankheit zu bekommen und daran zu versterben um mehr als 25 Prozent. Das zeigt eine kanadische Studie: Die Wissenschaftler hatten fast 140.000 Erwachsene zwischen 35 und 70 Jahren auf fünf Kontinenten über 20 Jahre begleitet und ihre Ernährungsgewohnheiten sowie ihre Gefäßgesundheit untersucht.

Wie aussagekräftig ist der Glykämische Index?

Nahrungsmittel mit einem hohen Glykämischen Index führen dazu, dass der Blutzucker schnell ansteigt, da diese Nahrungsmittel oder deren Kohlenhydrate schnell aufgenommen werden. Es kommt zu einer Insulinreaktion, die den Blutzucker rasch wieder senkt - und darauf reagiert der Körper mit Heißhunger. Wir bekommen Lust, weiter und mehr essen. Die Folge: Der Blutzuckerspiegel fährt Achterbahn - und solche großen Schwankungen sind ungesund. Ist zu viel Glukose im Blut, verkleben die Zuckermoleküle die Blutgefäße. Auf Dauer verursacht das Entzündungsprozesse in den Blutbahnen und letztlich auch Herz-Kreislauferkrankungen.

Auch die Zubereitung hat Einfluss auf den Glykämischen Index

Wie hoch der GI eines Nahrungsmittels ist, hängt auch von der Zubereitung ab. So hat zum Beispiel die Kartoffel als Kartoffelpüree einen erheblich höheren GI als im Kartoffelsalat. Aus dem Kartoffelpüree kann der Körper die Glukose viel schneller herauslösen und der Blutzuckerspiegel steigt entsprechend stark an.

Im kalten Kartoffelsalat kommt dagegen ein anderer Effekt zum Tragen: Beim Abkühlen gekochter Kartoffeln (oder auch Nudeln) entsteht sogenannte resistente Stärke. Diese ist zwar auch ein Kohlenhydrat, aber viel schwieriger für den Körper aufzuspalten - das senkt den Glykämischen Index. Dieser Effekt bleibt sogar bestehen, wenn die Kartoffeln oder die Nudeln wieder aufgewärmt werden, da die resistente Stärke trotz der Hitze ihre Form behält.

Individuelle Faktoren: Darmbakterien und Gene

Der Glykämische Index eines Lebensmittels ist nicht bei allen Menschen gleich, denn essen zwei Personen genau das gleiche Nahrungsmittel, kann ihr Blutzuckerspiegel unterschiedlich stark ansteigen. Ein Grund dafür sind unsere Darmbakterien. Ihre Zusammensetzung beeinflusst die Blutzuckerreaktion in unserem Körper.

Aber auch genetische Faktoren, unser Körpergewicht und eine etwaige Insulinresistenz spielen dabei eine Rolle. Wie der Körper auf Kohlenhydrate reagiert, ist nur in aufwendigen Tests herauszufinden. Trotzdem raten Ernährungswissenschaftler auf Grund der kanadischen Studie, Produkte mit hohem Glykämischen Index nur in Maßen zu verzehren.

Gesünder essen mit niedrigerem GI

Statt hochverarbeiteten Lebensmitteln und Weißmehlprodukten sollte man eher Vollkornprodukte verwenden, viel Obst und Gemüse. Vor allem Hülsenfrüchte punkten mit einem sehr niedrigen GI und gesunden Ballaststoffen. Sie sättigen für lange Zeit, helfen so der Figur ebenso wie Herz und Gefäßen.

Expertinnen und Experten zum Thema

Dr. Matthias Riedl, Internist, Diabetologe, Ernährungsmediziner

medicum Hamburg MVZ GmbH
Beim Strohhause 2
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www.medicum-hamburg.de

 

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