Stand: 15.10.2019 16:58 Uhr  | Archiv

Ernährung beim Reizdarmsyndrom (FODMAP-arm)

Die FODMAP-Diät bitte nicht ohne Ernährungsberater umsetzen: Da wichtige Nährstoffquellen fehlen, droht Mangelernährung. Grundsätzlich sollte eine Ernährungsumstellung immer mit dem Hausarzt oder einem Ernährungsmediziner besprochen werden.

FODMAP ist die englische Abkürzung für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und (and) Polyole. Gemeint sind damit schnell vergärende Kohlenhydrate, wie sie etwa in Süßigkeiten, Brot (besonders Weizen), Milchprodukten, Steinobst oder Kohl stecken. Die Polyole (Zuckeralkohole) finden sich in vielerlei industriell hergestellten Produkten als Süßungs- oder Feuchthaltemittel.

Das Wichtigste in Kürze

  • Die FODMAP-Ernährung ist eine Auslass-Diät: Nicht empfehlenswerte Lebensmittel (FODMAPs, unten rechte Spalte) werden 6-8 Wochen weggelassen.
  • Anschließend diese Lebensmittel nicht alle zugleich, sondern einzeln nach und nach (immer mit drei Tagen Beobachtungszeit) wieder einführen. Dabei unbedingt Ernährungstagebuch führen.
  • So natürlich wie möglich essen! Nahrungsmittel mit künstlichen Zusatzstoffen meiden.
  • Keine Rohkost am Abend: Salate, rohes Obst oder Gemüse überfordern den Darm leicht, besonders spät am Tag.
  • Beim Essen gut kauen, denn eine gesunde Verdauung beginnt im Mund.
  • Bewegung hilft! Bei Yoga, Walking oder regelmäßigen Spaziergängen kommt auch der Darm wieder in Takt.
  • Stress und Ärger vermeiden. Entspannungsübungen und Meditation in den Alltag einbauen.
  • Ausreichend trinken. Zwei Liter stilles Wasser oder Kräutertees.

Nach der Auslassphase kann vorsichtig versucht werden, die Darmflora zu unterstützen. Hilfreich sind Probiotika (Mikroorganismen) und Präbiotika (Ballaststoffe, die den Mikroorganismen als Nahrung dienen). Probiotische Bakterien finden sich z. B. in frischem Sauerkraut oder Brottrunk. Präbiotisch wirken z. B. besonders Chicoree, Artischocken, Äpfel, Zwiebeln (leider alle FODMAP-reich) und Pastinaken.

Außerdem kann ein Esslöffel Apfelessig in ein Glas Wasser gerührt hilfreich sein.

Lebensmittel im Überblick

empfehlenswertnicht empfehlenswert
Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reisfein geschrotetes Brot (bevorzugt aus Dinkel-, Reis-, Mais- und Sojamehl); fein geschrotete Müslis und Getreideprodukte aus Hafer, Buchweizen, Hirse, Quinoa, Flohsamen;
Kartoffeln, Polenta, Reis, Reisnudeln, reine Buchweizennudeln
"normales" Brot, ganz frisches Brot, grobe Vollkornprodukte,
Backwaren und Getreideprodukte mit Gerste, Roggen oder Weizen;
Müsli auf Weizenbasis, Früchtemüsli;
Hartweizennudeln, Couscous, Bulgur, Frittiertes wie Pommes und Kroketten
Süßungsmittelnach individueller Verträglichkeit in Maßen:
Ahornsirup, brauner Rohrzucker, Glukose (Traubenzucker), Melasse, Reissirup, (Rüben-)Zucker, Rübenkraut, Stevia, Zucker(rüben)sirup; Aspartam und andere künstliche Süßstoffe ohne die Endung -it oder -ol
Agavendicksaft, Fruchtsaftkonzentrat, Fruktose, Glukose-Fruktose-Sirup, Honig, High-Fructose-Corn-Syrup, Isoglukose, Invertzuckersirup, Maissirup, künstliche Süßstoffe wie Sorbit(ol)
Brotaufstriche, Snacks und Knabberkram**)Konfitüre oder Sorbet aus geeignetem Obst, Brotaufstriche aus geeigneten Nüssen/Samen/Gemüsen; Popcorn, Reis-/Maiswaffeln und -kräcker, dunkle Schokolade (ab 70 %)Eiscreme, Vollmilchschokolade, Vorsicht bei Gebäck (ungeeignete Mehle und Süßungsmittel), anderen Süßwaren und Chips
ObstAnanas, Banane, Clementine, Erdbeeren, Galiamelone, Heidelbeeren, Himbeeren, Honigmelone, Kiwi, Mandarine, Rhabarber, Weintrauben, Pomelo;
in Maßen nach individueller Verträglichkeit: Grapefruit, Limette, Zitrone, Orange, Papaya, Passionsfrucht
Apfel, Aprikose, Birne, Brombeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Litschi, Mango, Nektarine, Pfirsich, Pflaume, Wassermelone, Zwetschgen; gezuckerte Obstkonserven und Obstmus; Trockenfrüchte
GemüseAlfalfasprossen, Aubergine, Chinakohl, Fenchel, grüne Stangenbohnen, Gurke, Ingwer, Kohlrabi, Kürbis, Mangold, Möhren, Okraschoten, Pastinaken, Rettich, Salat, Spinat, Steckrübe, Sprossen (Alfalfa, Bambus, Kresse, Soja), Tomaten, Zucchini,Artischocke, weiße Bohnen, Chicorée, Erbsen, Frühlingszwiebel, Kichererbsen, Knoblauch, viele Kohlarten (Blumenkohl, Grünkohl, Rotkohl, Spitzkohl, Weißkohl, Wirsing), Linsen, Mais, Paprika, Pilze, Porree, Rote Bete, Sojabohnen, Spargel, Zuckererbsen, Zwiebeln
Nüsse und Samen
(max. 1 kleine Handvoll am Tag)
nach individueller Verträglichkeit:
Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse; Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam
Cashewkerne, Pistazien,
Macadamianüsse, gesalzene Nüsse
Fette und Ölein Maßen nach individueller Verträglichkeit: Olivenöl, Rapsöl, Leinöl*) und andere pflanzliche Öle, Butter, Ghee, Schmalz, Knoblauchöl (als Ersatz für Zwiebeln und Knoblauch)Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Sonnenblumenöl, Distelöl
Getränke
(ca. 2 Liter/Tag)
stilles Wasser, ungesüßte Heißgetränke wie Pfefferminztee und (nur bei kurzer Ziehzeit) andere Kräutertees (bis auf: s. rechts), Schwarztee und Chai-Tee;
zuckerfreier Kakao mit laktosefreier Milch oder Wasser;
in Maßen (max. 3 Tassen tägl.): schwarzer Kaffee, frisch gemahlen und gefiltert
sehr kalte oder sehr heiße Getränke; Wasser mit viel Kohlensäure; Früchtetee, Kamillentee, Fencheltee, Malzkaffee, Kaffee-Ersatz mit Zichorienwurzel;
Fruchtsaft, Softdrinks, Alkohol;
in Maßen nach individueller Verträglichkeit geeignet: Bier, trockener Wein (max. 1 Glas pro Tag)
Fisch und Meeresfrüchtealle Fischarten, MeeresfrüchteFischgerichte oder Fischsalate mit Mayonnaise oder Sahne, panierter oder frittierter Fisch
Wurstwaren und Fleischmageres Fleisch oder magere Wurst von Huhn, Pute, Lamm, Rind, Schwein, WildWurst mit Zwiebeln oder Knoblauch, fettreiches Fleisch, fettreiche Wurst, paniertes und frittiertes Fleisch
Feinkost und Convenience-Produkte**)Essig, Fischsoße, milder Senf, Sojasoße, Tofu, TempehKetchup, Würze mit Knoblauch- und Zwiebelpulver; scharfe Gewürze wie Chili, Curry, Cayennepfeffer, Paprika rosenscharf;
Vorsicht bei fertigen Chutneys, Fertigsoßen, Fertigsuppen und fettreichen Dressings
Eier,
Milch und Milchprodukte,
Käse
Eier
Sojamilch, Kokosmilch;
fettarme, ungesüßte laktosefreie Milch und Milchprodukte wie z. B. Buttermilch, Joghurt, Quark, Hüttenkäse und Frischkäse;
Schnittkäse bis 45 % Fett i. Tr., Feta; Hartkäse wie Parmesan, alter Gouda
hartgekochte Eier, fette Eierspeisen;
laktosereiche Milch und Milchprodukte wie z. B. Buttermilch, Joghurt, Quark, Frischkäse, Hüttenkäse, Mascarpone; Sahne
Schnittkäse > 45 % Fett i. Tr.
Pudding, Fruchtjoghurt/-quark, gesüßter Milchreis

*) Herstellung unter Ausschluss von Sauerstoff, Hitze und Licht (Oxyguard/omega-safe).

**) Auf Zuckerarten/Füllstoffe achten und die folgenden meiden: Agavendicksaft, Fruchtsaftkonzentrat, Fruktose, Glukose-Fruktose-Sirup, Honig, High-Fructose-Corn-Syrup, Isoglukose, Invertzuckersirup, Maissirup, künstliche Süßstoffe wie Sorbit (E420), Xylit (E967), Mannit (E421), Maltit (E965), Isomalt (E953) und Inulin meiden.

Weitere Informationen
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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 07.10.2019 | 21:00 Uhr

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