VIDEO: Vitamin-D-Präparate: Unverzichtbar oder ungesunder Hype? (8 Min)

Vitamin-D-Mangel im Winter: Was hilft dagegen?

Stand: 25.02.2022 13:17 Uhr

Vitamin D ist wichtig für Knochen und Immunabwehr. Der Körper kann es selbst bilden, benötigt dazu aber Sonnenlicht. Davon gibt es in Deutschland im Winter zu wenig. Wie beugt man einem Vitamin-D-Mangel vor?

Wer im Norden lebt, hat in der dunklen Jahreszeit kaum eine Chance, ausreichend Vitamin D zu bilden. Mindestens 30 Prozent der Deutschen haben in den Herbst- und Wintermonaten zu wenig Vitamin D im Blut. Ein langfristiger Mangel kann jedoch der Gesundheit schaden, denn der Körper benötigt das Vitamin, um Kalzium aus der Nahrung in Knochen und Zähne einzubauen. Zudem gibt es deutliche Hinweise, dass Vitamin D das Immunsystem stärkt.

Vitamin-D-Mangel kann die Knochen schädigen

Eine mögliche Folge von Vitamin-D-Mangel ist die Abnahme der Knochendichte und Knochenerweichung (Osteomalazie). Bei älteren Menschen kann ein Vitamin-D-Mangel zudem Osteoporose begünstigen. Außerdem werden Muskelschwäche, Atemwegsinfekte, Depressionen und Stimmungsschwankungen wahrscheinlicher. Bei Säuglingen und Kindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu Rachitis und damit zu bleibenden Verformungen des Skeletts führen.

Vitamin-D-Mangel vorbeugen

Spaziergänger an der Strandpromenade von Travemünde. © imago images / Manngold
Regelmäßige Spaziergänge in der Sonne können ausreichen, um genug Vitamin D zu bilden.

Dem winterlichen Vitamin-D-Mangel lässt sich am besten entgegenwirken, indem man sich in den helleren Monaten Reserven zulegt, die der Körper im Fett- und Muskelgewebe speichert. Hierzu empfiehlt es sich, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen, so das Robert-Koch-Institut (RKI). Für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion reicht laut Bundesamt für Strahlenschutz bereits die Hälfte der Zeit, ab der ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde. Ein Beispiel: Ein Mensch mit dem Hauttyp II (helle Haut) sollte sich bei einem UV-Index von 7 - das entspricht etwa der Sonneneinstrahlung im Sommer - maximal 20 Minuten ohne Schutz in der Sonne aufhalten. Um ausreichend Vitamin D zu bilden, genügen bereits zehn Minuten.

Normalerweise reicht dieser Vitamin-D-Vorrat, um ohne Mangelerscheinungen über die dunkle Jahreszeit zu kommen. Zudem produziert der Körper auch im Winter etwas Vitamin D, etwa bei Spaziergängen an der frischen Luft mit freiem Gesicht und ohne Handschuhe. Tageslichtlampen sind übrigens keine Alternative zum Gang nach draußen, denn dieses besitzen in der Regel einen UV-Filter - und es ist der UV-Anteil des Lichts, der die körpereigene Vitamin-D-Produktion anregt.

Diese Lebensmittel liefern Vitamin D

Etwa zehn bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs lassen sich über die Ernährung abdecken. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D:

  • Eier
  • fetter Fisch, etwa Hering und Lachs
  • Milchprodukte, etwa Käse und Butter

Avocado enthält kein Vitamin D

Jahrelang galt die Avocado ebenfalls als guter Vitamin D-Lieferant. Neuere Messungen konnten den zuvor ermittelten Gehalt von 3,4 Mikrogramm pro 100 Gramm laut Max Rubner-Institut jedoch nicht bestätigen. Das Institut ist eine Bundesforschungsanstalt, die unter anderem für die Pflege des Bundeslebensmittelschlüssels zuständig ist, einer umfangreichen Nährwert-Datenbank. Avocados enthalten also, entgegen landläufiger Meinung, kaum Vitamin D. Das Gleiche gilt für Tee oder Kaffee sowie Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Vorsicht bei mit Vitamin D angereicherten Lebensmitteln

Die Verbraucherzentralen haben in einer Markt-Analyse herausgefunden, dass immer mehr Lebensmitteln Vitamin D zugefügt wird, obwohl dies in Deutschland ohne Genehmigung verboten ist. Von 112 untersuchten Produkten hatte mehr als die Hälfte keine Erlaubnis. Dazu zählten Säfte und Joghurts, aber auch Frühstückscerealien und Milchersatzprodukte. Auffällig viele angereicherte Produkte wiesen zudem viel Fett und Zucker auf. "Es gibt einen Trend, minderwertige Fertigprodukte mit Vitaminen aufzupeppen. Das ist Verbraucherbetrug, denn dadurch wird ein Produkt, das es nicht verdient, als gesund dargestellt", erklärt dazu Ernährungsmediziner Riedl. Verbraucherschützer warnen zudem vor einer möglichen Überdosierung. Sie haben die Lebensmittelüberwachungsbehörden dazu aufgefordert, Produkte aus dem Handel zu nehmen, die ohne Genehmigung auf dem Markt sind.

Für wen sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll?

Für bestimmte Menschen kann es sinnvoll sein, ihren Vitamin-D-Bedarf zusätzlich durch Tabletten zu decken. Zu diesen Risikogruppen, die häufig an Vitamin-D-Mangel leiden, zählen:

  • Menschen, die sich nur selten im Freien aufhalten, zum Beispiel chronisch Kranke und Pflegebedürftige
  • ältere Menschen, da die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, mit steigendem Alter abnimmt
  • dunkelhäutige Menschen, da der höhere Melaningehalt ihrer Haut die UV-B-Strahlung stärker abschirmt
  • Menschen, die nur mit vollständig bedecktem Körper ins Freie gehen
  • Raucher, da ein Mangel möglicherweise die Lungenfunktion verschlechtert.

Vor Vitamin-D-Einnahme den Arzt fragen

Vor der Einnahme spezieller Vitamin-D-Präparate sollte man einen Arzt fragen und den Vitamin-D-Status überprüfen lassen. Allerdings übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für den Test (circa 30 Euro) nur in begründeten Fällen.

Vitamin D: Vorsicht vor Überdosierung

Wie hoch das Vitamin D zu dosieren ist, hängt unter anderem vom Alter, der Körpergröße und Vorerkrankungen ab. Vor allem im Internet werden teilweise Vitamin-D-Präparate mit sehr hohen Dosierungen pro Kapsel angeboten. Hier ist Vorsicht geboten, denn Vitamin D ist fettlöslich und reichert sich im Körper an. Zu viel davon führt auf die Dauer zu einem überhöhten Kalziumspiegel. Das kann akut zu Übelkeit und Bauchkrämpfen führen - in schweren Fällen aber auch zu Nierenschädigungen und Herzrhythmusstörungen.

Vor den Gefahren einer überhöhten Vitamin D-Zufuhr warnt auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Es empfiehlt deshalb ebenso wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine maximale Tagesdosis von 20 Mikrogramm, also 800 IE (internationale Einheiten) - am besten unter ärztlicher Kontrolle.

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Dieses Thema im Programm:

NDR Info | Radio-Visite | 16.02.2022 | 09:25 Uhr

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