VIDEO: Vitamin-D-Mangel erkennen und beheben (9 Min)

Vitamin-D-Mangel im Winter: Was hilft dagegen?

Stand: 28.06.2021 12:28 Uhr

Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen und die Immunabwehr. Der Körper kann es selbst bilden, benötigt dazu aber Sonnenlicht. Davon gibt es in Deutschland im Winter zu wenig. Was kann man dagegen tun?

Besonders, wer im Norden lebt, hat in der dunklen Jahreszeit keine Chance, ausreichend Vitamin D zu bilden. Ein langfristiger Mangel kann jedoch der Gesundheit schaden.

Vitamin-D-Mangel kann die Knochen schädigen

Eine mögliche Folge von Vitamin-D-Mangel ist die Abnahme der Knochendichte und Knochenerweichung (Osteomalazie). Bei älteren Menschen kann ein Vitamin-D-Mangel zudem Osteoporose begünstigen. Außerdem werden Muskelschwäche, Atemwegsinfekte, Depressivität und Stimmungsschwankungen wahrscheinlicher. Bei Säuglingen und Kindern kann ein schwerer Vitamin-D-Mangel zu Rachitis und damit zu bleibenden Verformungen des Skeletts führen.

Vitamin-D-Mangel vorbeugen

Spaziergänger an der Strandpromenade von Travemünde. © imago images / Manngold
Regelmäßige Spaziergänge in der Sonne können ausreichen, um genug Vitamin D zu bilden.

Dem winterlichen Vitamin-D-Mangel lässt sich am besten entgegenwirken, indem man sich in den helleren Monaten Reserven zulegt, die der Körper im Fett- und Muskelgewebe speichert. Hierzu empfiehlt es sich, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen, so das Robert-Koch-Institut (RKI). Für eine ausreichende Vitamin-D-Produktion reicht laut Bundesamt für Strahlenschutz bereits die Hälfte der Zeit, ab der ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde. Ein Beispiel: Ein Mensch mit dem Hauttyp II (helle Haut) sollte sich bei einem UV-Index von 7 - das entspricht etwa der Sonneneinstrahlung im Sommer - maximal 20 Minuten ohne Schutz in der Sonne aufhalten. Um ausreichend Vitamin D zu bilden, genügen bereits zehn Minuten.

Normalerweise reicht dieser Vitamin-D-Vorrat, um ohne Mangelerscheinungen über die dunkle Jahreszeit zu kommen. Zudem produziert der Körper auch im Winter etwas Vitamin D, etwa bei Spaziergängen an der frischen Luft mit freiem Gesicht und ohne Handschuhe.

Diese Lebensmittel liefern Vitamin D

Etwa zehn bis 20 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs lassen sich über die Ernährung abdecken. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin D:

  • Eier
  • fetter Fisch, etwa Hering und Lachs
  • Milchprodukte, etwa Käse und Butter

Avocado enthält kein Vitamin D

Jahrelang galt Avocado ebenfalls als guter Vitamin D-Lieferant. Neuere Messungen konnten laut Max Rubner-Institut den zuvor ermittelten Gehalt von 3,4 Mikrogramm pro 100 Gramm jedoch nicht bestätigen. Das Institut ist eine Bundesforschungsanstalt, die unter anderem für die Pflege des Bundeslebensmittelschlüssel zuständig ist, einer umfangreichen Nährwertdatenbank. Das Max Rubner-Institut hat auf Nachfrage angekündigt, bei der nächsten Überarbeitung der Datenbank die angegebenen Werte entsprechend auf Null zu setzen. Avocado enthält also, entgegen landläufiger Meinung, kein Vitamin D.

Das Gleiche gilt für Tee oder Kaffee sowie Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Sie alle enthalten kein Vitamin D.

Vitamin-D-Präparate können sinnvoll sein

Für bestimmte Menschen kann es sinnvoll sein, ihren Vitamin-D-Bedarf zusätzlich durch Tabletten zu decken. Zu diesen Risikogruppen, die häufig an Vitamin-D-Mangel leiden, zählen:

  • Menschen, die sich nur selten im Freien aufhalten, zum Beispiel chronisch Kranke und Pflegebedürftige
  • ältere Menschen, da die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, mit steigendem Alter abnimmt
  • dunkelhäutige Menschen, da der höhere Melaningehalt ihrer Haut die UV-B-Strahlung stärker abschirmt
  • Menschen, die aus kulturellen Gründen nur mit vollständig bedecktem Körper ins Freie gehen
  • Raucher, da ein Mangel möglicherweise die Lungenfunktion verschlechtert

Vor Tabletten-Einnahme den Arzt befragen

In Drogeriemärkten finden sich zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D. Vor der Einnahme sollte man aber einen Arzt befragen und den Vitamin-D-Status überprüfen lassen. Denn eine Überdosierung kann schädlich sein: "Es kann zu Bauchkrämpfen, Herzrhythmus-Störungen und Nierensteinen kommen", warnt etwa der Internist Dr. Karsten Wursthorn.

Allerdings übernehmen die gesetzlichen Krankenkassen die Kosten für den Test (circa 30 Euro) nur in begründeten Fällen. Wie hoch das Vitamin D zu dosieren ist, hängt unter anderem vom Alter, der Körpergröße und Vorerkrankungen ab.

Vitamin D: Kein Schutz gegen Corona

Zur Frage, ob Vitamin D einen Schutz vor einer Infektion mit dem Corona-Virus ermöglicht, hat sich das Bundesinstitut für Risikobewertung am 17. November 2020 geäußert:
"Es sind dem BfR keine Studien bekannt, die belegen, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten vor einer Infektion mit diesem Virus bzw. der Auslösung der Erkrankung schützt. [...] Eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung ist selbstverständlich wichtig für die Gesundheit. Auch ist wissenschaftlich anerkannt, dass Vitamin D zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Das heißt aber nicht, dass man deshalb vorbeugend hoch dosierte Vitamin-D-Präparate zu sich nehmen sollte. Fallberichte weisen darauf hin, dass die eigenständige sehr hohe Einnahme von Vitamin-D-Präparaten ohne ärztliche Kontrolle gesundheitliche Risiken bergen kann."

Tageslichtlampen sind keine Alternative

Da Tageslichtlampen in der Regel einen UV-Filter besitzen, können sie den Spaziergang im Sonnenlicht nicht ersetzen. Denn es ist der UV-Anteil des Lichts, der die körpereigene Vitamin-D-Produktion anregt.

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