Essen für die Psyche: Abnehmen hilft bei Depressionen

Stand: 18.01.2021 16:28 Uhr

Wer durch gesundes Essen abnimmt, kann auch seine psychische Gesundheit beeinflussen. Es scheint eine Verbindung zwischen dem Darm und dem Hirn zu geben.

Du bist, was du isst. Dieser Satz hat Gewicht. Denn was wir essen, hat möglicherweise Einfluss auf unser Wesen, unsere Stimmungen, auf psychische Erkrankungen wie eine Depression. Zumindest haben Forscher*innen weltweit immer mehr Hinweise darauf. Es scheint Verbindungen zu geben - zwischen dem Darm und dem Hirn. Demnach kann gesundes Essen, das zu einer Gewichtsabnahme führt, möglicherweise sogar unsere psychische Gesundheit beeinflussen. Und zwar über das Glücksgefühl hinaus,  das häufig mit weniger Gewicht einher geht.

 

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Professorin Kerstin Oltmann im Studio.
6 Min

Talk: Essen für die Psyche mit Prof. Kerstin Oltmanns

Forscher vermuten, dass es eine Verbindung zwischen dem Darm und dem Hirn gibt. 6 Min

Abnehmen würde der Psyche guttun - doch gerade diese steht einer Gewichtsabnahme oft im Weg: Bei Menschen mit Übergewicht ist die Kontrollfunktion des Stoffwechsels im Gehirn gestört. Um dauerhaft Gewicht zu reduzieren, muss diese Fehlsteuerung umprogrammiert werden - das kann mit Verhaltenstraining statt Diät gelingen.

Stören Entzündungen im Darm Kontrollfunktionen im Gehirn?

Forscher vermuten, dass der Darm von Übergewichtigen fatale Signale ans Gehirn sendet, die sie mehr essen lassen als gut ist. Übergewicht geht mit Entzündungen im Fettgewebe und im Darm einher. Vermutlich gelangen Entzündungsstoffe vom Darm ins Gehirn und stören dort unter anderem die Kontrollfunktion des Stoffwechsels. Neue Forschungsergebnisse weisen darauf hin, dass es eine Verbindung zwischen der Zusammensetzung der Darmflora und Erkrankungen des Gehirns gibt. Forscher sprechen in diesem Zusamm enhang von der "Darm-Hirn-Achse". Der Zusammenhang konnte an Studien mit Mäusen nachgewiesen werden.

Gesunde Darmflora stärkt das Immunsystem

Die Darmflora ist wichtig für die Verdauung, die Abwehr von Krankheitserregern und die Stärkung des Immunsystems. Sie besteht beim Menschen aus rund 1.000 Arten von Darmbakterien. Insgesamt bringen es die schätzungsweise etwa 100 Billionen Bakterien im Darm auf ein Gewicht von bis zu zwei Kilogramm. Jeder Mensch hat eine eigene, individuelle Zusammensetzung der Darmflora, die vor allem durch die Ernährung und immunologische Prozesse beeinflusst wird. Forschungsergebnisse zeigen, dass diese Zusammensetzung der Darmflora schützende und krank machende Effekte haben kann.

Die richtige Ernährung für den Darm wichtig

Die Darmflora lässt sich über die Ernährung günstig beeinflussen:
• durch Präbiotika und Probiotika, zum Beispiel in Joghurt
• durch ballaststoffreiche Kost, die im Dickdarm zersetzt und zu organischen Säuren fermentiert wird. Vorteilhaft ist zum Beispiel der Ballaststoff Inulin, der zum Beispiel in Chicorée, Artischocken und Pastinaken reichlich enthalten ist.
• durch Milchsäure, etwa in Joghurt, Dickmilch, Kefir, Buttermilch, Sauerkraut, Sauerteig und Brottrunk

Verhaltenstraining und Abnehm-App statt Diät

An der Steuerung von Appetit und Essverhalten sind zahlreiche Hormone beteiligt, die direkt im Gehirn wirken. Die Signale kontrollieren den gesamten Stoffwechsel. Bei Menschen mit Übergewicht ist die Kontrollfunktion oft gestört: Selbst wenn dem Körper ausreichend Kalorien zur Verfügung stehen, gibt das Gehirn den Befehl zu essen. Langfristiges Verhaltenstraining kann dazu führen, dass sich die hormonellen Regelkreise im Gehirn wieder einpendeln - dabei kann auch eine entsprechende Abnehm-App für Apple undAndroid helfen, die von der Universität Lübeck entwickelt wurde und über das Universitätsklinikum Schleswig-Holstein (UKSH) für jeden kostenfrei angeboten wird. 

Grundregeln zum Abnehmen ohne Druck beherzigen

Die Nahrungsaufnahme sollte sich an der natürlichen Regulation im Gehirn orientieren. Doch das müssen Übergewichtige oft erst wieder lernen. Statt eine Diät zu machen, sollte man das Abnehmen ohne Druck wie ein Training angehen und diese Grundregeln beherzigen:
• Regelmäßig essen, um Heißhunger zu vermeiden.
• Kein Verbot bestimmter Lebensmittel, wenn man Appetit darauf hat.
• Nicht aus emotionalen Gründen essen, zum Beispiel Stress oder Trauer.
• Sich bei Appetit außerhalb der drei Hauptmahlzeiten fragen, warum man gerade jetzt essen will - den wahren Grund erkennen und sich anders belohnen oder ablenken.
• Mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist.
• Langsam an kleinere Portionen gewöhnen, ohne nach dem Essen noch hungrig zu sein.
• Das Gewicht langsam, aber kontinuierlich reduzieren.
• Essen als etwas Positives wahrnehmen (statt: "Ich darf das eigentlich nicht").
• Frustessen vermeiden, Lebensfreude und Selbstzufriedenheit erhöhen.
• Regelmäßig ausreichend schlafen.

Nahrungsmenge reduzieren: Mit kleinen Tricks weniger essen

Übergewicht entsteht häufig, weil erlernte Gewohnheiten dick machen, zum Beispiel den Teller stets leer zu essen. Experten empfehlen deshalb:
• Essen auf kleinem Geschirr anrichten: So wirken kleine Portionen größer.
• Teller zuerst mit Salat oder Gemüse füllen, die andere Hälfte mit Fisch, Fleisch und Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln.
• Lebensmittel mit großem Volumen essen, also zum Beispiel mehr Paprika als Kartoffeln.
• So lange wie möglich kauen und dabei das Besteck weglegen.
• Beim Essen in Gesellschaft am langsamsten Esser orientieren. Das Sättigungsgefühl ist träge: Es setzt erst nach 15 bis 20 Minuten ein.

 

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Visite | 19.01.2021 | 20:15 Uhr

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