Abnehmen: Ohne Sport geht es nicht
Auf die richtige Ernährung zu achten, ist der Grundstein für erfolgreiches Abnehmen. Wichtig ist aber auch Bewegung. Wer gesund und effektiv abnehmen möchte, muss den inneren Schweinehund überwinden und regelmäßig Sport treiben. Eine Kombination aus leichtem Kraft- und Beweglichkeitstraining sowie Ausdauersport sind ein guter Anfang.
Ausdauersport - der perfekte Einstieg
Für den Einstieg und als Aufwärmprogramm für Kraft- und Beweglichkeitsübungen eignet sich Ausdauersport. Solche Einheiten lassen sich in Form von Fahrradfahren oder schnellerem Gehen bequem in den Alltag integrieren. Für Menschen, die deutlich über ihrem Idealgewicht liegen, empfiehlt es sich auf klassisches Joggen zu verzichten, da dies die Gelenke belastet. Alternativen können neben Radfahren auch Nordic Walking und Schwimmen sein. Dreimal die Woche zwischen 30 und 60 Minuten Ausdauertraining sollten angestrebt werden. Wenn die Kraft reicht, sollten innerhalb dieser Trainingseinheiten kleine Leistungsspitzen eingebaut werden, in denen der Körper besonders gefordert wird.
Wer länger keinen Sport getrieben hat, sollte es zu Beginn nicht übertreiben: Die drei Übungseinheiten in der Woche reichen vollkommen aus, um erste Resultate zu erzielen. Wird der Organismus überanstrengt, können negative Folgen wie Verletzungen auftreten. Ein behutsamer Start ist also ratsam. Ein guter Indikator für das richtige Maß ist, wenn Atmung und Puls hochgehen, man sich aber noch unterhalten können. Das funktioniert besser als jede Pulsuhr.
Drei einfache Übungen für zu Hause
Zum Aufwärmen empfiehlt sich Ausdauertraining. Dreimal wöchentlich 30 bis 60 Minuten Radfahren, ...
... schnelleres Gehen oder Schwimmen eignen sich besser als das klassische Joggen. So werden die Gelenke nicht unnötig belastet.
Die erste Übung erfordert einen Stuhl und Wasserflaschen: Gerade und aufrecht auf den Stuhl setzen, Füße und Knie schulterbreit aufstellen, das Kinn in Richtung Brust, die Schultern nicht zu hoch, Beine und Bauch anspannen.
Mit den Flaschen in der Hand die Arme langsam nach oben strecken ohne die Schultern anzuheben. Drei Sekunden halten und anschließend die Arme bis zu einem 90-Grad-Winkel wieder senken. Das Ganze 15 Mal wiederholen.
Die zweite Übung erfordert wieder einen Stuhl und diesmal ein Gummiband. Die Körperhaltung ist die gleiche, aber diesmal werden Gummibänder, die an der Wand, einem Haken, am Türrahmen oder einem Balken befestigt sind, nach unten gezogen.
Für das erste Mal ist es sinnvoll, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen und die richtige Haltung zu lernen. Hier zeigt Physiotherapeutin Silke Schäfer alternative Übungen für das Gummiband.
Übungen mit dem eigenen Gewicht sind ideal, um das Körperbewusstsein zu stärken. Für Übung Nummer drei stützen Sie sich auf die Knie und die Ellenbogen. Oberarme und Oberschenkel stehen senkrecht zum Boden, die Zehenspitzen stehen auf dem Boden. Bauch anspannen, Rücken gerade lassen, die Schultern nicht hochziehen, Kinn zur Brust, der Blick geht zu den Knien: ...
... Die Knie 10 bis 15 Sekunden etwa einen Zentimeter vom Boden abheben und halten. Dabei auf die exakte Ausführung achten. Das Ganze sollte drei Mal wiederholt werden.
Erholung ist wichtig: Der Muskel wächst in der Pause. Im Training powern Sie ihn aus, in der Pause holt er sich neue Energie und dadurch steigt die Muskelmasse. Es ist also sinnvoll, sich auch mal auszuruhen oder zum Beispiel Beine und Oberkörper abwechselnd zu trainieren.
Genauso wichtig ist genügend Flüssigkeit. Um abzunehmen und den Körper zu unterstützen, sollten an einem Sporttag mindestens zwei Liter Wasser getrunken werden.
Muskeln aufbauen und beweglicher werden - aber richtig
Kraft- und Bewegungstraining sollte niemals ohne vorheriges Aufwärmen stattfinden. Wenn man die Übungen nicht direkt an das Ausdauertraining anschließt, sollte man Muskeln und Kreislauf mit 15 bis 30 Minuten zügigen Gehens und Armkreisen in Schwung bringen. Auch ist es zu Beginn ratsam, mit einem Physiotherapeuten oder einem Trainer zu arbeiten, denn die richtige Ausführung der Übungen ist wichtig. Eine falsche Haltung oder eine falsche Bewegung führen oftmals dazu, dass der Trainingseffekt vermindert wird oder gar nicht eintritt. Im schlimmsten Fall kann es auch hier zu Verletzungen kommen.
