Stand: 05.02.2019 10:53 Uhr

Schwimmen: Den richtigen Stil trainieren

Schwimmen korrigiert Fehlhaltungen, baut Stress ab, trainiert Kraft und Ausdauer - und das bei einem sehr geringen Verletzungsrisiko. Beim Schwimmen wirkt der Körper schwerelos, das schont Knorpel und Knochen, während fast jeder Muskel trainiert wird. Doch nur mit der richtigen Technik und dem geeigneten Schwimmstil - Kraulen, Brust oder Rücken - lassen sich Beschwerden gezielt verringern.

Intensives Training im Wasser

Training im Wasser hat mehrere Vorteile:

• Die Belastung der Gelenke sinkt im Wasser um rund 90 Prozent. Dafür müssen die Muskeln gegen den Widerstand des Wassers arbeiten und werden so viel stärker trainiert.

• Der hohe Energieverbrauch hilft beim Abnehmen: Der Körper verbrennt Kalorien durch die Abgabe von Wärme an das Wasser und durch die Bewegung beim Schwimmen. So verbrennt ein Schwimmer etwa 300 bis 500 Kilokalorien pro Stunde.

• Die Bewegungen des Wassers regen die Durchblutung der Haut an.

• Ein gleichmäßiger Rhythmus beim Ein- und Ausatmen kräftigt die Atemmuskulatur.

Vorsicht bei Herzschwäche

Die Bewegung im Wasser verbessert den Rückfluss des Blutes aus den Beinen zum Herzen. Das kann Menschen mit einer eingeschränkten Pumpkraft des Herzens überfordern.

Tipps zum Brustschwimmen

Eine halbe Stunde Brustschwimmen trainiert die Beine etwa so effektiv wie eine Stunde Radfahren. Es ist auch für Menschen mit Arthrose oder Übergewicht geeignet, denen Bewegung an Land schwerfällt oder Schmerzen bereitet. Wichtig:

• 70 Prozent der Kraft sollten beim Brustschwimmen aus den Beinen kommen.

• Das Gesicht gehört während des Ausatmens unter die Wasseroberfläche. Erst wenn die Arme nach vorn gestreckt sind, gehen Kopf und Brust zum Luftholen kurz hoch. Wer den Kopf dauerhaft über Wasser hält, kann Probleme an Hals und Nacken bekommen und durch das Hohlkreuz seinen Rücken überlasten.

Tipps zum Kraulstil

Kraulschwimmen eignet sich besonders gut für Menschen, die Probleme mit den Hüftgelenken oder Kniegelenken haben. Nicht geeignet ist der Kraulstil, wenn eine offene Bypass- oder Herzklappen-Operation erst vor kurzer Zeit durchgeführt wurde: Durch das Heben des Arms und des Kopfes wird das Brustbein zu sehr belastet.

Wichtig beim Kraulschwimmen:

• Die Arme ziehen und schieben den Schwimmer durchs Wasser. Mund und Nase tauchen nur alle zwei Armschläge zum Luftholen auf.

• Die Beine bleiben beim Kraulen gestreckt. Sie stabilisieren Rumpf und Schultern. Die Muskulatur vom Bauchnabel abwärts wird geschont.

Tipps zum Rückenschwimmen

Richtig ausgeführt, ist Rückenschwimmen der gesündeste Schwimmstil bei Rückenproblemen. Die Wirbelsäule wird komplett geschont, alle stützenden Muskeln werden trainiert.

Viele Schwimmer führen den Stil allerdings falsch aus: Der Körper wird eingerollt und hängt nach unten durch. Schaut der Schwimmer, wohin er schwimmt, überstreckt er seinen Körper und schluckt Wasser.

Wichtig beim Rückenschwimmen:

• Der ganze Körper sollte eine Ebene bilden.

• Arme und Beine werden wie beim Kraulen bewegt, Mund und Nase ragen aber aus dem Wasser.

Schwimmtraining langsam beginnen

Wer mit dem Schwimmtraining beginnt, muss nicht gleich eine Stunde am Stück durchhalten. Genauso wirksam ist es, sechs Einheiten von jeweils zehn Minuten zügig zu schwimmen und dazwischen eine Pause zu machen.

Wer unsicher ist, ob er die Technik beherrscht, kann einen Bademeister oder Schwimmtrainer um Rat fragen.