Stand: 14.01.2016 15:22 Uhr  | Archiv

So bekommen Sie Ihr Fett weg

Mehr als die Hälfte der Deutschen sind zu dick, genau gesagt sind das 64 Prozent der Männer und 49 Prozent der Frauen. Wer mit 40 Jahren schon Übergewicht hat, lebt statistisch sechs bis acht Jahre weniger. Und wer will die Jahre schon hergeben? Hier einiges an Basiswissen, wie Sie Ihre schlanke Linie erhalten.

Birne oder Apfel?

Gesundheitlich relevant ist vor allem eine Fettansammlung im Bauchbereich, die zur sogenannte Apfelform führt. Durch das Fettgewebe am Bauch können Hormone gebildet werden, die zum Beispiel den Blutzucker, den Blutdruck oder die Cholesterinwerte nach oben treiben können. Wenn sich das Fett eher an Gesäß und Beinen sammelt ("Birnenform"), hat das gesundheitlich kaum Auswirkungen. Das ist für die Betroffenen meist eher ein optisches Problem.

Ran an den Speck

Maße der Mitte

Der Bauchumfang sollte bei Frauen durchschnittlich unter 80 Zentimetern, bei Männern unter 94 Zentimetern liegen. Bei sehr großen oder sehr kleinen Menschen muss man rechnen: Der Bauchumfang sollte im Vergleich zu Hüfte für Frauen bei einem Faktor von 0,8 liegen, für Männer bei 0,9. Aussagekräftig ist auch die Körperzusammensetzung Knochen, Fettgewebe, Muskeln. Das kann mit der Bioelektrischen Impedanzanalyse (BIA) von einem Arzt ermittelt werden. Dafür werden Elektroden auf die Haut geklebt und ein schwacher Strom wird durch den Körper geschickt. Das Computerprogramm kann aus den Messwerten dann die Körperbestandteile errechnen.

Gute Fette, schlechte Fette?

Ideale Mischung von Fetten

7% mehrfach ungesättigte Fettsäuren
10% gesättigte Fettsäuren  
10 % einfach ungesättigte Fettsäuren

Die Gesamtmenge sollte nicht mehr als 60-70 Gramm/Tag betragen.  

Es gibt keine absolut guten und schlechten Fette. Wichtig ist, dass Sie pflanzliche und tierische Fette kombinieren. Bei tierischen Fetten werden vor allem die Fischfette, wie zum Beispiel Thunfisch, Hering, Lachs, Sardine oder Makrele, empfohlen. Bei den pflanzlichen Fetten sind Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Hanföl oder Weizenkeimöl von der Zusammensetzung sehr empfehlenswert. Wichtig ist, dass die Kombination stimmt und Sie alles in Maßen zu sich nehmen. Auf Fett generell zu verzichten, wäre ein Fehler: Es ist ein wichtiger Energielieferant und wird für die Aufnahme von Vitaminen, den Bau von Hormonen, die Zellmembran, die Netzhaut und das Hirngewebe benötigt.

Kilokalorien sinnvoll reduzieren

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Quark statt Gouda auf dem Brot spart über 150 Kilokalorien.

Häufig sind wir uns gar nicht bewusst, was in unserem Essen steckt und nehmen dadurch Fett über unserem Tagesbedarf zu uns. Das führt dazu, dass wir überflüssige Kalorien ansammeln. Ein Beispiel: In einem Kilogramm Körperfett sind etwa 7.000 Kalorien gespeichert. Um diese zu verbrennen, müssten Sie zehn Stunden intensiv laufen. Der Fettgehalt von Lebensmitteln geht weit auseinander. Belegen Sie sich zum Beispiel eine Brotscheibe mit magerem Schinken oder Corned Beef (1,5 Prozent Fett) statt mit Fleischwurst (28 Prozent Fett) oder mit 40 Gramm Kräuterquark (129 Kilokalorien) statt mit 40 Gramm Gouda (284 Kilokalorien), können Sie viel einsparen.

Gesünder satt werden

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Der Kaloriengehalt verschiedener Nahrungsbausteine im Vergleich.

Um ein bisschen Mathematik kommen Sie nicht herum, wenn es an das Sparen geht: Ein Gramm Kohlenhydrate hat vier Kilokalorien, ein Gramm Eiweiß ebenso, aber ein Gramm Fett hat 9 Kilokalorien. Das heißt also, wenn Sie statt Fleisch mit deftiger Soße oder etwas Überbackenem ein Gericht mit wenig Fett, dafür aber mehr Eiweiß und guten Kohlenhydraten auswählen, können sie doppelt so viel essen und werden besser satt. Ein Beispiel: Eine Tafel Schokolade hat 500 Kalorien. Dafür könnten Sie drei Bananen und sechs mittlere Äpfel essen.

Schwere Light-Produkte

Seien Sie vorsichtig: Es gibt Produkte, die mit dem Zusatz "fettreduziert" etikettiert sind, doch weniger Fett heißt nicht automatisch weniger Kalorien. Wenn Fett durch Zucker ersetzt wird, ändert sich an der Kalorienzahl nichts. Ein Blick auf die Angaben in den Nährwertangaben gibt häufig Klarheit.

Entspannung für den schlanken Bauch

Die Fettzunahme, besonders im Bereich des Bauches, hat oft mit Stress zu tun. Wenn Sie abnehmen wollen, sollten Sie also auch einen Gang herunterschalten. Ein gutes Buch kann gegen Extrapfunde helfen oder idealerweise ein langer entspannender Spaziergang durch den Wald. Schon der bloße Anblick des Waldes soll Stresshormone senken - das bringt innere Ruhe und die Bewegung fördert die Fettverbrennung.

Dieses Thema im Programm:

Nordmagazin | 21.01.2016 | 19:30 Uhr

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