Test und Training: Wie fit sind Sie?

Stand: 21.12.2021 21:51 Uhr

Eine gute Fitness ist in jedem Alter wichtig. Mit vier einfachen Übungen kann jeder selbst überprüfen, wie fit er ist - und gezielt Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination trainieren.

Den Bus noch erwischen, die Treppe statt den Aufzug nehmen - oder einen drohenden Sturz doch noch abfangen: Viele Menschen im fortgeschrittenen Alter trauen sich das nicht mehr zu, weil es ihnen an Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination mangelt. Doch diese Fähigkeiten lassen sich bis ins hohe Alter trainieren. Wie fit man ist und was man üben sollte, kann jeder selbst überprüfen - mit vier einfachen Tests.

Kraft testen und trainieren: Plank und Liegestütze

Zunächst geht man in den Unterarmstütz, richtet das Becken ein wenig auf, spannt Bauch und Gesäßmuskulatur fest an und hebt dann langsam die Knie an. Wichtig: Bauch und Po maximal anspannen. Diese auch als Plank bezeichnete Übung sollte jeder mindestens 30 Sekunden durchhalten. Auch wenn Arme und Beine anfangen zu zittern: Die Hauptlast übernehmen bei dieser Übung die Bauch- und Rückenmuskeln.

Das Training lohnt sich, denn Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur sind besonders wichtig für die Sturzprophylaxe. Auch wenn es auf Anhieb schwerfällt, das Körpergewicht auf Unterarmen und Händen zu halten und eine Linie zu bilden, ist das mit etwas Übung auch für ältere Menschen machbar.

Eine Steigerung dieser Übung sind Liegestütze: Diese sollte jeder Mensch bis ins hohe Alter täglich trainieren, so viele wie möglich. Denn wer nach einem Sturz auf dem Boden liegt, muss sich mit den Armen abstützen können, um sich wieder aufzurichten.

Ausdauer testen und trainieren: Knieheber

Für diesen Test marschiert man zügig auf der Stelle und zieht bei jedem Schritt die Knie hoch. Der hochgezogene Oberschenkel sollte sich oberhalb der Hüfte befinden. Dabei sollte man die Fußspitzen anheben und heranziehen. In zwei Minuten sollte man mindestens 100 solcher Knieheber schaffen.

Der Test zeigt, ob Herz und Lunge in Ordnung sind und gut miteinander funktionieren. Das ist eine wesentliche Voraussetzung, um beispielsweise Treppen zu steigen und ohne viele Pausen von A nach B zu kommen. Eine gute Ausdauer ist außerdem wichtig, um Herz-Kreislauf-Problemen, Übergewicht und Gelenk-Beschwerden vorzubeugen.

Beweglichkeit testen und trainieren: Fingerspitzen zum Boden ziehen

Für den Test hüftbreit hinstellen, den Rücken abrollen und die Fingerspitzen so tief wie möglich Richtung Boden bewegen. Grundsätzlich sollte aber jeder mit den Händen seine Füße erreichen - im Sitzen und im Stehen mit gestreckten Beinen.

Wer Wirbelsäule, Hüfte und Beine beweglich hält, kann sich mit gestreckten Beinen die Schuhe zu binden. Eine hohe Beweglichkeit ist auch für Diabetiker wichtig, die regelmäßig ihre Füße und vor allem ihre Fußsohlen auf Verletzungen kontrollieren müssen.

Koordination testen und trainieren: Bein um Gegenstand kreisen lassen

Mit leicht gebeugtem, stabilem Standbein versucht man, mit dem angehobenen zweiten Bein um einen Gegenstand am Boden zu kreisen - 30 Sekunden pro Bein, im und gegen den Uhrzeigersinn. Danach wird gewechselt. Die Übung ist für viele ältere Menschen eine Herausforderung.

Koordination und Gleichgewicht regelmäßig zu trainieren, ist wichtig, denn im Alter lässt die Fähigkeit nach, das Gleichgewicht zu halten. Das ist ein wesentlicher Grund, warum ältere Menschen häufiger stürzen und sich dabei schwer verletzten - die häufigste Ursache für Pflegebedürftigkeit in Deutschland.

Eine elegante Methode, unauffällig im Alltag sein Gleichgewicht zu trainieren: Beim Warten in einer Schlange auf einem Bein stehen.

Tägliche Übungen im Überblick

Die Tests sind gleichzeitig auch Training - am besten täglich.

  • Kraft: 30 Sekunden Unterarmstütz oder ein Liegestütz
  • Ausdauer: zwei Minuten auf der Stelle marschieren
  • Beweglichkeit: fünfmal bei gestreckten Beinen mit den Fingerspitzen den Boden berühren, am besten bei jedem Schuhwechsel
  • Koordination: beim Warten auf einem Bein Schlange stehen

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