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Erbsen und Zuckerschoten: Hülsenfrüchte mit viel Eiweiß

Stand: 04.08.2020 17:47 Uhr

Erbsen und Zuckerschoten enthalten reichlich Vitamine und hochwertiges Eiweiß. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten kann man sie auch roh essen, etwa in Salaten. Tipps für die Zubereitung und Rezepte.

In den Sommermonaten haben Erbsen Saison. Die eher süßen Markerbsen werden nur frisch gegessen, Palerbsen hingegen überwiegend als Trockenerbsen verwendet. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten kann man Erbsen auch gut roh essen, denn sie enthalten keine giftigen Inhaltsstoffe wie Phasin. Bei anderen Hülsenfrüchten wird Phasin durch das Kochen unschädlich gemacht.

Zuckerschoten sind mit Hülsen essbar

Frische grüne Zuckerschoten in einer großen Tasse © colourbox
Zuckerschoten kann man roh und mit Schale genießen.

Besonders beliebt und lecker sind Zuckererbsen - auch Knackerbsen, Zucker- oder Kaiserschoten genannt. Da ihnen eine harte Pergamentschicht im Innern fehlt, können sie im Gegensatz zu den anderen Sorten mitsamt ihrer weichen Hülse verzehrt werden. Wächst die Zuckerschote jedoch länger und wird kräftiger, bildet sich an der Längsseite eine Faser. Diese vor dem Essen zusammen mit dem Blütenstiel entfernen, sonst kann sie zwischen den Zähnen hängen bleiben.

Zubereitung: Kurz blanchieren oder schonend garen

Frische Zuckerschoten und Erbsen sind im Kühlschrank ein bis zwei Tage haltbar. Am besten verzehrt man sie möglichst frisch. Das sollte man bei der Zubereitung in der Küche beachten:

  • Junge Zuckerschoten bei Bedarf von Stiel- und Blütenansatz befreien, kurz in kochendem Wasser blanchieren und dann kalt abschrecken. Auch roh im Salat, kurz in Butter gedünstet oder angebraten und in Wok-Gerichten sind Zuckerschoten lecker. Die Schoten erst gegen Ende des Kochvorgangs in den Wok geben - sonst werden sie zu weich und verlieren an Geschmack.
  • Frische Erbsen müssen vor der Zubereitung aus den Schoten gepult werden. Danach kann man sie entweder kurz in Salzwasser blanchieren oder direkt in Suppen oder Eintöpfe geben und darin kurz garen. Wichtig: Damit die Erbsen eine schön grüne Farbe behalten, sollten sie nach dem Blanchieren in Eiswasser abgeschreckt werden.

Tiefgekühlte Erbsen: Alternative zu frischem Gemüse

Mit frischen Erbsen werden Gerichte wie Suppen nur hellgrün. Wem eine möglichst kräftige grüne Farbe des Gemüses wichtig ist, der sollte tiefgekühlte Erbsen verwenden. Durch das Schockfrosten bleiben viele Nährstoffe erhalten. Tiefkühlerbsen vor dem Zubereiten von Eiskristallen befreien, indem man sie kurz heiß abspült. Eine weniger gesunde Alternative zu frischem Gemüse sind Dosenerbsen oder Erbsen aus dem Glas: Durch das Erhitzen gehen viele Inhaltstoffe verloren. Oft werden außerdem Salz, Zucker und Aroma zugesetzt.

Gesundes Eiweiß hält Blutzuckerspiegel niedrig

Erbsen enthalten viel mehr Eiweiß als andere Hülsenfrüchte. Wegen seiner speziellen Kombination aus Aminosäuren ist das Eiweiß aus Erbsen besonders wertvoll für den Muskelaufbau und für die Gesundheit von Haut, Haaren und Bindegewebe. Erbsenproteine können auch die Blutfettwerte und die Leistungsfähigkeit des Körpers verbessern. Weil Nahrung durch das Protein aus Erbsen länger im Magen verweilt, steigt der Blutzuckerspiegel nicht so schnell. Erbsen und aus Erbsenprotein hergestellte Lebensmittel wie Nudeln, Brot, Kekse und Mehl sind deshalb ideal für Diabetiker. Eine wichtige Proteinquelle sind Erbsen zudem für Veganer und Vegetarier.

Inhaltsstoffe: Das steckt in frischen, grünen Erbsen

Neben dem wertvollen Eiweiß enthalten frische, grüne Erbsen viele andere gesunde Inhaltstoffe. Diese Nährwerte, Mineralstoffe und Vitamine stecken durchschnittlich in 100 Gramm:

  • Kalorien: 81 kcal
  • Eiweiß: 6,6 g
  • Fett gesamt: 0,5 g
  • Kohlenhydrate: 12,3 g
  • Ballaststoffe: 4,3 g
  • Natrium: 1 mg
  • Kalium: 340 mg
  • Calcium: 26 mg
  • Phosphor: 100 mg
  • Magnesium: 30 mg
  • Eisen: 1,9 mg
  • Vitamin A: 60 µg
  • Vitamin E: 0,3 mg
  • Vitamin B1: 0,32 mg
  • Vitamin B2: 0,15 mg
  • Niacin: 2,5 mg
  • Vitamin B6: 0,16 mg
  • Vitamin C: 25 mg

Blähungen und Verstopfungen durch Pflanzenstoff Tannin

Der sekundäre Pflanzenstoff Tannin in Erbsen kann nach dem Verzehr zu Blähungen und Verstopfungen führen. In Tierversuchen hat zudem das enthaltene Phytoöstrogen die Fruchtbarkeit der Tiere reduziert. Darum sollten man Erbsen nur in normalen Mengen genießen.

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