Gesund backen: Industrie-Zucker und Weizenmehl ersetzen

Stand: 27.11.2020 16:33 Uhr

Weihnachtsgebäck wie Vanillekipferl, Zimtsterne und Lebkuchen enthält oft große Mengen Butter, Zucker und Weißmehl. Doch es gibt gesündere Zutaten, die mindestens genauso gut schmecken.

Für den guten Geschmack des Gebäcks sorgen zum Beispiel Dinkelmehl, Kokosöl, Ahornsirup, Datteln, Erdmandeln und Cashew-Kerne. Beim Backen mit den gesünderen Alternativen gibt es jedoch einiges zu beachten.

Weizenmehl beim Backen ersetzen

Diese Zutaten sind beim Backen eine gute Alternative zu Weizenmehl:

  • Erdmandel-Mehl enthält reichlich Ballaststoffe, die sättigen und den Blutzucker-Spiegel konstant halten. Erdmandeln enthalten zudem viel Kalzium für Knochen und Herz sowie Magnesium für die Muskeln. Erdmandeln eignen sich für Nussallergiker und Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
  • Hafermehl enthält viel pflanzliches Eiweiß und das für die Wundheilung wichtige Zink. Von allen Hafersorten hat es am meisten Vitamin B1, das der Körper zur Umwandlung von Nahrung in Energie benötigt. Hafer enthält außerdem viel Vitamin B6, das wichtig ist für das Hormonsystem.
  • Dinkelmehl ist etwas besser verträglich als Weizenmehl und enthält mehr Vitalstoffe.

Mit Zuckerersatz Kalorien sparen

Für den süßen Geschmack von Backwaren kann man statt Zucker diese Zutaten verwenden:

  • Dattel-Süße besteht aus fein gemahlenen getrockneten Datteln, in denen viel Tryptophan steckt. Der Körper wandelt die Aminosäure in Melatonin um, das die Nerven beruhigt und bei Schlafstörungen hilft.
  • Honig und Ahornsirup sind nicht viel gesünder als Industriezucker. Aber: Man braucht davon etwas weniger, denn sie haben eine größere Süßkraft.
  • Birkenpuderzucker hat 40 Prozent weniger Kalorien als herkömmlicher Puderzucker und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.
  • Kokosblütenzucker gibt Gebäck eine malzige Note. Er enthält viele Enzyme und Mineralien und lässt den Blutzuckerspiegel nur halb so stark ansteigen wie herkömmlicher Zucker.

Backen mit gesunden Fetten statt Butter

Für einen runden Geschmack im Gebäck sorgt das Fett. Statt Butter kann man beim Backen Kokosfett verwenden, das der Körper nicht in Fettdepots speichert und den Kreislauf aktiviert.

Weitere gesunde Fette zum Backen stecken zum Beispiel in Nüssen und Getreide:

  • Mandeln und Mandelmus enthalten viele Ballaststoffe und gesunde pflanzliche Fette. Sie können den Blutzuckerspiegel senken.
  • Haselnüsse punkten durch ihr Vitamin E, das die Zellen vor freien Radikalen schützt.
  • Cashewkerne haben von allen Nüssen die wenigsten Kalorien. Sie enthalten Phosphor für Knochen und Zähne.
  • Gemahlene Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und im Gebäck für eine saftige Konsistenz sorgen.
  • Das Getreide Quinoa macht Krokant knusprig und liefert alle Aminosäuren, die der Mensch braucht, außerdem die Bausubstanz für das Glückshormon Serotonin.

Rezepte
Zimtsterne ohne Zucker auf einem Teller. © NDR

Weihnachtssterne mit Zimt ohne Zucker

Statt Zucker wird für die Plätzchen Dattelsüße verwendet, Erdmandel- ersetzt Weizenmehl. Zimt sorgt für die klassische Würze. mehr

Nussecken auf einem Teller. © NDR

Nussecken mit Honig und Mandelmus

Dieses Gebäck aus Hasel- und Cashew-Nüssen ist ganz leicht zu machen, knackig und richtig lecker. mehr

Lebkuchen mit Buchweizen und Datteln auf einem Teller. © NDR

Lebkuchen mit Buchweizen und Datteln

Diese gesunden Kekse werden aus Hafermehl, Buchweizen und Datteln gebacken. Lebkuchengewürz sorgt für den typischen Geschmack. mehr

Vanillekipferl

Dinkel-Vanille-Kipferl

Sie sind nicht nur zu Weihnachten ein beliebtes Gebäck. In diesem Rezept kommen Dinkelmehl, Birkenzucker und Kokosöl zum Einsatz. mehr

Zimtsterne

Zimtsterne mit Chia-Samen

Neben Mandeln kommen auch gesunde Chia-Samen in den Teig. Kokosblüten- und Birkenzucker ersetzen den normalen. mehr

Quinoa-Krokant

Quinoa-Krokant

Ein Weihnachtsgebäck, das man mit gutem Gewissen essen kann. Die Kekse enthalten Haferflocken, Walnüsse, Chia- und Quinoa-Samen. mehr

Weihnachtliche Backutensilien mit ausgerolltem Teig und Ausstechförmchen. © Colourbox Foto: -

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Expertin zum Thema

Anna Gliemer, Inhaberin
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Visite | 01.12.2020 | 20:15 Uhr

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