Gesund backen: Zucker und Weizenmehl in Rezepten ersetzen
Weihnachtsgebäck enthält oft große Mengen Butter, Zucker und Weißmehl. Wer gesund backen möchte, kann diese Zutaten durch gesündere ersetzen - sie schmecken mindestens genauso gut.
Für den guten Geschmack des Weihnachtsgebäcks sorgen zum Beispiel Dinkelmehl, Kokosöl, Ahornsirup, Datteln, Erdmandeln und Cashewkerne. Beim Backen mit den gesünderen Alternativen gibt es jedoch einiges zu beachten.
Weizenmehl beim Backen ersetzen
Diese Zutaten sind beim Backen eine gute Alternative zu Weizenmehl:
- Erdmandel-Mehl enthält reichlich Ballaststoffe, die sättigen und den Blutzucker-Spiegel konstant halten. Erdmandeln enthalten zudem viel Kalzium für Knochen und Herz sowie Magnesium für die Muskeln. Erdmandeln eignen sich für Nussallergiker und Menschen mit Glutenunverträglichkeit.
- Hafermehl enthält viel pflanzliches Eiweiß und das für die Wundheilung wichtige Zink. Von allen Hafersorten hat es am meisten Vitamin B1, das der Körper zur Umwandlung von Nahrung in Energie benötigt. Hafer enthält außerdem viel Vitamin B6, das wichtig ist für das Hormonsystem.
- Dinkelmehl ist etwas besser verträglich als Weizenmehl und enthält mehr Vitalstoffe.
Mit Zuckerersatz Kalorien sparen
Für den süßen Geschmack von Backwaren kann man statt Zucker diese Zutaten verwenden:
- Dattel-Süße besteht aus fein gemahlenen getrockneten Datteln, in denen viel Tryptophan steckt. Der Körper wandelt die Aminosäure in Melatonin um, das die Nerven beruhigt und bei Schlafstörungen hilft.
- Honig und Ahornsirup sind nicht viel gesünder als Industriezucker. Aber: Man braucht davon etwas weniger, denn sie haben eine größere Süßkraft.
- Birkenpuderzucker hat 40 Prozent weniger Kalorien als herkömmlicher Puderzucker und lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.
- Kokosblütenzucker gibt Gebäck eine malzige Note. Er enthält viele Enzyme und Mineralien und lässt den Blutzuckerspiegel nur halb so stark ansteigen wie herkömmlicher Zucker.
Backen mit gesunden Fetten statt Butter
Für einen runden Geschmack im Gebäck sorgt das Fett. Statt Butter kann man beim Backen Kokosfett verwenden, das der Körper nicht in Fettdepots speichert und den Kreislauf aktiviert.
Weitere gesunde Fette zum Backen stecken zum Beispiel in Nüssen und Getreide:
- Mandeln und Mandelmus enthalten viele Ballaststoffe und gesunde pflanzliche Fette. Sie können den Blutzuckerspiegel senken.
- Haselnüsse punkten durch ihr Vitamin E, das die Zellen vor freien Radikalen schützt.
- Cashewkerne haben von allen Nüssen die wenigsten Kalorien. Sie enthalten Phosphor für Knochen und Zähne.
- Gemahlene Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend wirken und im Gebäck für eine saftige Konsistenz sorgen.
- Das Getreide Quinoa macht Krokant knusprig und liefert alle Aminosäuren, die der Mensch braucht, außerdem die Bausubstanz für das Glückshormon Serotonin.
