Stand: 25.09.2020 13:06 Uhr

Steinobst: So gesund sind Aprikose, Pfirsich und Pflaume

von Benjamin Cordes, Dagmar von Cramm

Steinobst ist eine Gruppe von Früchten, die aus einem harten Kern mit weichem Fruchtfleisch bestehen. Es gibt sie in unterschiedlichen Farben, zum Beispiel Violett, Rot und Gelb. Je nach Sorte hat Steinobst von Juli bis in den späten Herbst Saison. Besonders beliebt sind Aprikose, Pfirsich und Pflaume.

Steinobst enthält eine große Vielfalt an Vitaminen, Ballaststoffen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. zum Beispiel reichlich Vitamin A, C, fast alle B-Vitamine, Carotinoide und Flavonoide (Anthocyane). Außerdem steckt in den Früchten viel Kalium, Magnesium, Eisen, Mangan und Calcium. Steinobst kann die Abwehrkräfte stärken und gilt als förderlich für den Knochenstoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System.

Aprikosen: Herkunft und Anbau

Aprikosen stammen aus China und dem Hochland zwischen kaspischem und schwarzem Meer. Heute werden sie vor allem in den Mittelmeerländern, Österreich, Iran, Südafrika und den USA angebaut. In Deutschland gedeihen sie nur in Weinanbaugebieten.

Salizylsäure in frischen Aprikosen

Aprikosen enthalten besonders viel Betacarotin, Vitamin B1, B2 und C sowie Kalium, Kalzium und Phosphor. Sie können Haare und Nägel kräftigen und das Immunsystem stärken. Die Salizylsäure in Aprikosen hat antibakterielle Wirkung, zum Beispiel gegen unerwünschte Keime im Magen-Darm-Trakt.

Mehr Vitamine in getrockneten Aprikosen

Ungeschwefelte getrocknete Aprikosen sind braun, sehr süß und meist relativ hart. Sie enthalten weniger Wasser als frische Aprikosen. Dafür ist der Nährstoffgehalt fünfmal so hoch. Das hitzestabile Vitamin A (Retinol), das zellschützend wirkt, bleibt während der Trocknung weitgehend erhalten. Allerdings ist in Aprikosen relativ viel Sorbit und Fructose. In größeren Mengen können sie bei empfindlichen Menschen Blähungen hervorrufen.

Geschwefelte getrocknete Aprikosen sind kräftig-gelb und weicher als ungeschwefelte Trockenaprikosen. Sie schmecken aromatischer und säuerlicher. Außerdem enthalten geschwefelte Trockenaprikosen etwas weniger Vitamin B1 und Folsäure, denn beide Nährstoffe werden beim Schwefeln zerstört. Bei empfindlichen Menschen können geschwefelte Aprikosen Kopfschmerzen, Übelkeit und Magenprobleme hervorrufen, bei Asthmatikern Asthmaanfälle.

Tipps zum Aprikosen-Kauf

Reife Aprikosen sind im Supermarkt kaum zu bekommen, weil sie zu weich für den Transport sind. Aromatischer sind in der Regel getrocknete Aprikosen, die reif geerntet werden. Pestizide in Aprikosen lassen sich vermeiden, indem man Bio-Aprikosen kauft.

Pfirsich, Plattpfirsich, Nektarinen

Der Pfirsich stammt ursprünglich aus China und wird in subtropischen Gebieten der Erde angebaut, in vielen Mittelmeerländern und Süddeutschland. Pfirsische enthalten viel Vitamin A, C, E, in mäßigen Mengen B-Vitamine, dazu sehr viel Kalium, auch Calcium, Eisen und Mangan. Pfirsiche sind gut für Gefäße, Herz, Kreislauf und Immunsystem. Sie wirken entwässernd, fördern die Verdauung. Karotinoide, Anthocyane und Ballaststoffe sind in geringerer Menge enthalten als in Aprikosen.

Reife Pfirsiche erkennen

Pfirsiche werden oft unreif geerntet, um transportfähig zu sein. Sie reifen nach - aber erreichen oft nicht ihr volles Aroma. So erkennt man reife Pfirsiche:

• Die Früchte sind schonend verpackt.
• Die Farbe ist kräftig rot.
• Sie verströmen einen fruchtigen Geruch.

Zum Nachreifen legt man Pfirsiche am besten in eine Plastik- oder Papiertüte. An der Luft wird die Haut beim Nachreifen leicht schrumpelig. Die Früchte sollten sich nicht gegenseitig berühren, denn an den Druckstellen schimmeln sie schnell.

Plattpfirsiche, Weinbergpfirsiche und Nektarinen

• Plattpfirsiche haben ein weißes bis hellgelbes Fruchtfleisch und eine dünne rote Schale. Ihr Aroma ist süßlich und sehr fein. Sie enthalten weniger Saft als viele andere Pfirsiche.
• Weinbergpfirsiche haben ein weißes, manchmal dunkelrot marmoriertes, aromatisches Fruchtfleisch. Sie haben eine pelzige Schale. Ursprünglich wurden sie in Weinbergen angepflanzt, weil sie dort in geschützter Lage auch in Deutschland gedeihen. Außerdem wurden sie als Schattenspender geschätzt. Die heute auf dem Markt angebotenen Weinbergpfirsiche stammen aber in der Regel von Plantagen.
• Nektarinen sind glatthäutige Früchte, die vom Pfirsich abstammen. Sie haben ein festeres Fruchtfleisch, sind säuerlich und haben nicht den typischen Duft.

Pfirsiche aus der Dose

Der Saft von Dosenpfirsichen enthält viel Zucker. Ein Großteil der Vitamine und alle Mineralstoffe bleiben bei Pfirsichen aus der Dose erhalten. Je frischer die Konserve ist, umso besser ist das für Inhaltsstoffe und Geschmack.

Pflaumen, Zwetschgen, Mirabellen

Pflaumen stammen ursprünglich aus dem Kaukasus und Vorderasien. Heute werden sie in Mitteleuropa, im Mittelmeerraum und in Kalifornien angebaut. Es gibt 2.000 Sorten, neben herkömmlichen Pflaumen zum Beispiel Zwetschgen und Mirabellen.

Pflaumen enthalten Zink, Kupfer, Vitamin K, Provitamin A, viele B-Vitamine, Vitamin C, und E, Flavonoide und Karotinoide. Sie stärken das Immunsystem und die Nerven. Anthocyane geben Pflaumen die dunkle Farbe. Sie können Entzündungen hemmen und den Blutdruck senken. Die Schale von Pflaumen enthält viele Ballaststoffe, sie wirkt verdauungsfördernd. Bei empfindlichen Menschen kann der hohe Gehalt an Sorbit Blähungen hervorrufen.

Zwetschgen gut zum Backen geeignet

Zwetschgen sind länglich geformt, zumeist blau und stark bereift. Das Fruchtfleisch ist weißlich bis grünlich gelb, saftig und in der Regel angenehm süß-säuerlich. Sie sind zum Backen besser geeignet als normale Pflaumen, weil sie dabei ihre Form behalten.

Zwetschgen sollten prall, saftig und glänzend aussehen. Grüne Stellen sind ein Zeichen von Unreife. Der weiße, wachsartige Belag dient der Zwetsche von Natur aus als Schutz vor Austrocknung und kann vor dem Essen oder der Verarbeitung einfach abgewischt werden.

Mirabellen auch für empfindliche Mägen

Mirabellen sind die kleinste Pflaumensorte. Sie sind circa drei bis fünf Zentimeter groß, kugelig und haben eine orange-gelbe bis rötlich-gelbe Schale. Das Fruchtfleisch hat einen süßen bis süß-säuerlichen Geschmack. Heimische Mirabellen gibt es von Mitte August bis Anfang September. Weil Mirabellen wenig Säure enthalten, sind sie auch für Menschen mit empfindlichem Magen gut verträglich. 

Warum Trockenpflaumen so gesund sind


2010 genehmigte die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) für die EU die Aussage, dass der tägliche Verzehr von 100 Gramm Trockenpflaumen als Teil einer ausgewogenen Ernährung bei gesundem Lebensstil eine geregelte Verdauung fördert. Der hohe Gehalt an Nährstoffen hat weitere positive Effekte:

• Kupfer sorgt für einen geregelten Eisentransport im Körper.
• Kalium unterstützt die Muskelfunktion und reguliert den Blutdruck.
• Vitamin B6 trägt zur Bildung roter Blutkörperchen bei und ist wichtig für den Hormonstoffwechsel.
• Mangan und Kupfer tragen zum Schutz der Zellen bei.
• Vitamin B6 und Kupfer unterstützen das Immunsystem. Zusammen mit Kalium tragen sie außerdem zur Funktion des Nervensystems bei.