Reis kochen: Sorten unterscheiden und leckere Ideen

Stand: 25.05.2023 14:53 Uhr

Jeder Reis eignet sich für andere Zubereitungsarten und Rezepte. Welche Sorten gibt es? Wie lässt sich Reis am besten portionieren und kochen?

Reis gehört auf jeden Speiseplan, denn er enthält viele Vitamine und Mineralstoffe. Die Sortenvielfalt ist riesig, leider werden nur noch vergleichsweise wenige Sorten angebaut und vermarktet. Trotzdem ist das Reis-Angebot im Supermarkt und beim Discounter groß: Dort gibt es unter anderem Rundkorn-, Mittelkorn- und Langkornreissorten. Guter Reis duftet wie frisches Getreide, riechen die Körner säuerlich oder muffig, handelt es sich meist um schlechte Qualität.

Langkornreis: Parboiled, Basmati-, Jasmin- und Naturreis

Langkornreissorten sind nach dem Kochen besonders locker und körnig. Das liegt daran, dass sie wenig Stärke an das Kochwasser abgeben, was ein Zusammenkleben der Reiskörner verhindert. Langkornreis passt perfekt als Beilage zu Fisch-, Fleisch-, Gemüse- und Curry-Gerichten. Die etwa sechs bis acht Millimeter große Körnung ist eher länglich und dünn. Zu den wichtigsten Sorten gehören:

• Parboiled Reis: "Parboiled" steht für "partially boiled", auf Deutsch "teilweise gekocht". Ein technisches Bearbeitungsverfahren sorgt dafür, dass der Reis im Topf nicht mehr so lange garen muss. Die Nährstoffe bleiben trotzdem erhalten.
• Basmatireis - auch Duftreis genannt - hat ein intensives erdiges Eigenaroma. Echter Basmatireis wird ausschließlich am Fuß des Himalaya-Gebirges in Indien oder in Pakistan angebaut.
• Jasminreis: Besonders in Currys findet diese Reissorte ihre Verwendung. Echter Jasminreis stammt immer aus Thailand. Er zeichnet sich durch ein besonders blumiges Eigenaroma aus. Dabei klebt Jasmin Reis nach dem Kochen ganz leicht zusammen, aber nicht vergleichbar mit Rundkornreissorten.
• Naturreis bleibt nach dem Kochen ebenfalls körnig und schmeckt aromatisch-nussig. Der sogenannte Braune Reis ist ungeschält und enthält auch die wertvollen Keimlinge des Reiskorns.

Rundkornreis: Sushi-, Milch- und Risottoreis

Alle Rundkornreissorten haben gemeinsam, dass sie sehr viel Amylopektin enthalten. Diese Stärke wird beim Kochen an das Wasser abgegeben, sodass der Reis eine klebrig-matschige Konsistenz bekommt. Dieser Effekt wird bei der Zubereitung von Gerichten wie Sushi, Milchreis, Risotto und Paella genutzt. Zu den wichtigsten Reissorten mit der typischen runden und kurzen Körnung gehören:

• Sushi-Reis ist ein japanischer Rundkornreis, der sich für die Herstellung der gleichnamigen Reisröllchen eignet, weil er nach dem Kochen leicht klebrig und gut formbar ist. Sushi-Reis wird nach dem Kochen mit Reisessig gewürzt, der einen leicht säuerlichen Nachgeschmack hinterlässt. Beides ist in asiatischen Lebensmittelgeschäften erhältlich.
• Milchreis: Der in Milch gekochte Rundkornreis wird als Süßspeise zubereitet und kalt oder warm als Mahlzeit oder Dessert serviert - pur oder garniert mit Zimt, Zucker, Kompott oder Früchten. Milchreis stammt wie Risotto-Reis aus Italien, gart aber schneller und zeichnet sich durch seine besonders weiche und sämige Konsistenz aus.
• Risottoreis ist ein Rundkornreis, der für das gleichnamige italienische Reisgericht verwendet und vor allem in der Po-Ebene angebaut wird. Die bekanntesten Sorten sind Arborio, Vialone und Carnaroli. Allen Risotto-Gerichten gemeinsam ist, dass der Rundkornreis mit Zwiebeln und Fett angedünstet wird und in Brühe gart. Das Gericht soll sämig sein, die Reiskörner noch bissfest. Die spanische Variante der Reispfanne heißt Paella, hierzu wird der sogenannte Bomba-Reis verwendet.

Wildreis: Keine Reissorte, sondern eine Süßgrasart

Beim sogenannten Wildreis handelt es sich eigentlich nicht um Reis, sondern um eine nordamerikanische Süßgrasart, die in der Nähe von Flüssen und Seen wächst. Inzwischen kommt ein Großteil des Wildreises aus konventionellen Zuchtbetrieben. Wildreis hat einen höheren Eiweißanteil als herkömmlicher Reis. Weil er teuer ist, wird er oft in Mischungen verkauft, zum Beispiel vermengt mit Basmatireis. Seine braun-schwarzen, langen Körner schmecken leicht nussig.

Portionieren: Wie viel Reis pro Person?

Die optimale Portionierung pro Person hängt davon ab, ob der Reis als Beilage oder Hauptgericht serviert wird. Als Beilage rechnet man mit etwa 60 Gramm trockenen Reiskörnern pro Person, das entspricht ungefähr dem Inhalt einer halben Kaffeetasse.

Soll es den Reis als Hauptmahlzeit - beispielsweise als Reispfanne oder Risotto - geben, lässt sich mit etwa 100 Gramm pro Person planen.

Reis kochen oder schonend quellen lassen

Reis wird in Salzwasser zubereitet. Die häufigsten Garmethoden sind:

• Kochen: Den Reis wie Nudeln in reichlich Salzwasser kochen und dann abgießen. Beim Abgießen gehen jedoch viele gesunde Inhaltsstoffe verloren.
• Quellen: Den Reis mit höchstens der doppelten Menge Salzwasser kurz aufkochen und den Herd dann auf die kleinste Stufe schalten. Der Reis nimmt das Wasser langsam auf und quillt dadurch auf. So bleiben die meisten Inhaltsstoffe erhalten.

Reis einfach zubereiten mit dem Reiskocher

Besonders einfach, energiesparend und schonend lässt sich Reis in einem Reiskocher zubereiten und warmhalten. Die Anschaffung eines solchen Geräts lohnt natürlich nur, wenn Reis öfters auf dem Speiseplan steht. Einfache Geräte gibt es im Handel bereits für etwa 20 Euro zu kaufen. Einige Geräte sind zusätzlich mit einem Dampfkorb ausgerüstet, in dem sich beispielsweise auch Gemüse garen lässt. Zudem gibt es spezielle Reiskocher für den Betrieb in der Mikrowelle.

Gesunde Ernährung mit Reis: Inhaltstoffe und Nährwerte

Reis enthält wenig Fett und Kohlenhydrate, die lange satt machen. Damit ist Reis für eine gesunde und ausgewogene Ernährung gut geeignet. Diese Inhaltstoffe und Nährwerte haben 100 Gramm Reis im Durchschnitt:

• Kalorien: 345 kcal (1443 kj)
• Fett: 2,2 g
• Eiweiß: 7,2 g
• Kohlenhydrate: 74,1 g
• Ballaststoffe: 2,2 g
• Cholesterin: 0 mg

Arsen in Reis kann gesundheitsschädlich sein

Reis und Produkte auf Reisbasis können einen relativ hohen Gehalt an anorganischem Arsen aufweisen, heißt es in einem Informationsblatt des Bundesinstituts für Risikobewertung. Anders als organisches Arsen, das in Fisch und Meeresfrüchten vorkommt, kann anorganisches Arsen in großen Mengen Krebs auslösen. Bisher konnte aber noch kein Grenzwert ermittelt werden, bis zu dem eine Aufnahme als unbedenklich gilt.

Reis gut waschen, glutenarme Getreidesorten verwenden

Laut Verbraucherzentrale ist asiatischer Reis meist höher mit Arsen belastet als europäischer, auf den Verpackungen ist aber nicht immer angegeben, aus welchem Land der Reis stammt. Sie empfiehlt, Reis vor der Zubereitung mit viel Wasser zu waschen und zu garen sowie überschüssiges Wasser im Anschluss wegzugießen. Alternativ können Verbraucher auf andere glutenarme Getreidesorten wie Mais, Hirse, Buchweizen, Amaranth oder Quinoa ausweichen.