Tofu und Sojabohnen © Eskymaks

Tofu: Lecker Kochen mit dem Sojaquark

Stand: 28.03.2024 15:51 Uhr

Tofu ist ein beliebter veganer Fleischersatz und enthält viel Eiweiß. Hergestellt wird er aus geronnener Sojamilch. Wie bereitet man Tofu zu, was ist beim Einkauf zu beachten? Tipps und Rezepte.

Kaum eine Zutat ist so vielseitig wie Tofu. Er schmeckt gebraten oder gegrillt, frittiert oder roh, sowohl in herzhaften Gerichten als auch in Desserts. Erhältlich ist Tofu in Supermärkten, Reformhäusern und Bioläden. Neben naturbelassenem Tofu stehen mittlerweile auch gewürzte Sorten sowie Räucher- und Seidentofu zur Auswahl.

Tofu einkaufen: Steckt Gentechnik drin?

Ein Großteil der weltweiten Soja-Produktion besteht aus gentechnisch veränderten Bohnen. Wer auf Produkte verzichten möchte, die unter dem Einsatz von Gentechnik hergestellt wurden, sollte daher auf die Kennzeichnung "Ohne Gentechnik" achten. Auch in Bio-Produkten dürfen keine gentechnisch veränderten Zutaten verwendet werden.

Tofu besteht aus Sojabohnen

Um Tofu herzustellen, werden eingeweichte Sojabohnen mit Wasser püriert und anschließend filtriert, um die flüssigen Anteile, die sogenannte Sojamilch, von den fasrigen Bestandteilen zu trennen. Gerinnungsmittel sorgen im nächsten Schritt dafür, dass das Eiweiß der Sojamilch ausflockt. Dieses wird anschließend zu Blöcken gepresst und pasteurisiert. Da dieser Prozess der traditionellen Herstellung von Quark oder Käse ähnelt, wird Tofu manchmal auch als Sojaquark oder -käse bezeichnet.

Tofu richtig zubereiten

Ein Wokgericht mit Brokkoli und Tofu. © ZS-Verlag Foto: Claudia Timmann
Leckere Kombination: Angebraten im Wok mit verschiedenen Gemüsesorten schmeckt Tofu besonders gut.

Naturbelassener Tofu ist relativ geschmacksneutral. Es empfiehlt sich daher, ihn vor der Weiterverarbeitung zu marinieren oder gut zu würzen. Eine einfache Marinade lässt sich beispielsweise mit Ingwer, Knoblauch, Curry sowie Sojasoße oder Limettensaft zubereiten. Darin den gewürfelten oder in Scheiben geschnittenen Tofu je nach Geschmack ein bis zwei Stunden marinieren. Anschließend kann man ihn auf vielfältige Art verwenden, etwa als Einlage in Suppen, als Zutat in Aufläufen, Pfannengerichten oder als Füllung in Teigtaschen.

Er passt sowohl zu Gemüse als auch Reis oder Kartoffeln, man kann ihn grillen, frittieren oder backen. Während Tofu bei uns fast ausschließlich für vegetarische oder vegane Gerichte verwendet wird, kombiniert man ihn im asiatischen Raum des Öfteren auch mit Fleisch oder Fisch.

Tofu knusprig braten

Damit Tofu schön knusprig wird, kann man ihn vor dem Braten etwa zehn bis 15 Minuten pressen. Dazu den Tofu-Block zwischen zwei Küchentücher oder -papiere legen und beispielsweise mit einem Topf beschweren, sodass überschüssige Flüssigkeit austritt. Eine weitere Möglichkeit: Den Tofu in Scheiben oder Würfel schneiden und diese vor dem Anbraten in etwas Stärke wenden. Wichtig ist zudem, den Tofu möglichst scharf, also bei hoher Temperatur zu braten.

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Gurkensalat mit geröstetem Tofu auf einem Teller serviert. © NDR Foto: Florian Kruck

Gurkensalat mit geröstetem Tofu

Naturbelassener Tofu ist relativ geschmacksneutral. Deshalb wird er zunächst gebraten und anschließend mariniert. Rezept

Tofu-Paprika-Creme auf einem Dinkel-Brötchen serviert © NDR Foto: Claudia Timmann

Tofu-Paprika-Creme

Ein toller Brotaufstrich für Veganer. Selbst gemacht schmeckt er besonders gut und man weiß, was drinsteckt. Rezept

Nasi Goreng mit Rührei und Tofu auf einem Teller angerichtet. © NDR Foto: Tarik Rose

Nasi Goreng mit Tofu und Rührei

Nasi Goreng ist indonesisch und bedeutet gebratener Reis. Tarik Rose bereitet ihn mit Gemüse, Tofu und Eiern zu. Rezept

Teriyaki-Tofu mit Karottenstampf und Rotkohlsalat auf einem Teller angerichtet. © NDR / Die Fernsehmacher Foto: Norman Kalle

Teriyaki-Tofu mit Karottenstampf und Rotkohlsalat

Der Tofu wird zunächst in einer warmen Würzsoße mit Ingwer und Knoblauch mariniert und anschließend knusprig gebraten. Rezept

Geräucherter Tofu in Tomatensoße auf einem Teller angerichtet. © NDR

Räuchertofu in Gemüse-Tomatensoße

Der Tofu wird angebraten und mit der Gemüse-Tomatensoße vermengt. Dazu passen Pasta, Reis oder Kartoffeln. Rezept

Selbst gemachter Tofu liegt in einer Schale auf einem Tisch. © NDR

Selbst gemachter Tofu

Der Sojaquark lässt sich auch zu Hause herstellen. Dafür benötigt man getrocknete Sojabohnen, Wasser und Gerinnunsgmittel. Rezept

Räuchertofu schmeckt gebraten oder roh

Geräucherter Tofu ist bräunlich, relativ fest und hat ein intensiv rauchiges Aroma. Er schmeckt sehr gut in Salat oder in Scheiben geschnitten auf Brot. Ebenso gut lässt er sich anbraten, etwa im Wok mit verschiedenen Gemüsesorten. Gerieben oder in kleine Würfel geschnitten schmeckt er zudem als vegane Bolognese-Soße zu Pasta.

Seidentofu für Desserts und Cremes

Seidentofu ist besonders weich und enthält noch viel Flüssigkeit. Er eignet sich sehr gut, um daraus Cremes und Soßen herzustellen. Püriert kann er beispielsweise zu Eiscreme, fruchtigen Desserts oder auch zu herzhaften Dips und Dressings verarbeitet werden. Ebenso lässt er sich püriert in der veganen Küche als Ersatz für Sahne verwenden, beispielsweise für cremige Gemüsesuppen, Mousse au Chocolat oder Schokopudding. Seidentofu ist zudem ein guter Eier-Ersatz beim Backen, etwa für Käsekuchen. Zum Anbraten ist Seidentofu dagegen weniger geeignet, da er schnell zerfällt.

Tofu: Eiweißreich und kalorienarm

Tofu ist kalorienarm und reich an Vitaminen und vor allem an Eiweiß. Er eignet sich daher besonders gut für eine vegetarische oder vegane Ernährung. Aber: Nicht alle Menschen vertragen Tofu, denn Soja kann allergische Reaktionen auslösen. Insbesondere Menschen mit Birkenpollen-Allergien sollten bei Sojaprodukten vorsichtig sein.

Seitan: Alternative auf Weizenbasis

Wer nach einer pflanzlichen Alternative zu Fleisch sucht, Tofu aber nicht mag oder nicht verträgt, kann Seitan ausprobieren. Er wird aus Weizen hergestellt. Seitan kann gebraten, frittiert und gegrillt werden und erinnert in seiner Konsistenz stark an Fleisch. Allerdings enthält Seitan sehr viel Gluten und ist daher für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit nicht geeignet.

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