Gesund grillen mit Fleisch, Fisch und Gemüse
Fleisch und Würstchen sind die Klassiker beim Grillen. Auch Fisch, Gemüse und Pizza lassen sich auf dem Rost zubereiten. Mit selbst gemachten Marinaden und Dips wird das Grillen zum gesunden Genuss.
Wenn der nächste Grillabend ansteht, greifen viele im Supermarkt schnell zu Fertigprodukten, die zu viel Fett, Zucker und Zusatzstoffe enthalten. Am besten ist es daher, möglichst auf industriell gefertigte Waren zu verzichten, Fleisch selbst zu marinieren und dazu frisches Gemüse und hausgemachte Dips zu servieren. Das ist nicht nur gesund, sondern schmeckt auch lecker.
Fleisch und Würstchen richtig grillen
Fleisch wie Rindersteak, Kotelett vom Schwein und Lamm sowie Geflügel eignen sich gut zum Grillen. Ist das Fleisch gleichmäßig mit Fett durchzogen, trocknet es beim Grillen nicht zu stark aus und bleibt schön saftig. Am gesündesten ist es, magere Fleischstücke zu verwenden. Wer sein Fleisch selbst mariniert, weiß zudem genau, welche Inhaltsstoffe die Marinade enthält. Tipp: Dicke Fleischstücke am besten bereits am Vortag (bis zu 24 Stunden vorher) marinieren.
Auch Würstchen dürfen für viele auf dem Grill nicht fehlen. Diese sollten allerdings nur in Maßen verzehrt werden. "Durch das Erhitzen von Wurstwaren können Nitrosamine entstehen, die krebserregend sein können", erklärt die Ärztin Dr. Silja Schäfer. Gerade verbrannte Stellen sind kritisch und sollten nicht verzehrt werden.
Wiener Würstchen gehören nicht auf den Grill
Absolut tabu sind gepökelte oder geräucherte Fleischwaren: Kassler, Bockwurst, Wiener Würstchen oder Leberkäse gehören auf keinen Fall auf den Grill. Auch diese Fleischsorten enthalten Nitritpökelsalz, durch das bei starker Hitze gesundheitsschädliche Nitrosamine entstehen können.
Fisch mit Wood-Wraps, Räucherbrett oder Grillkorb zubereiten
Bei Fisch sind Steaks von Lachs, Thun- oder Schwertfisch ideal zum Grillen, da sie fest sind und nicht so schnell zerfallen. Fischfilets gart man am besten mit frischen Kräutern und Zitrone verpackt in gewässertem Grillfurnier, sogenannten Wood-Wraps aus dünnem Zedern-, Buchen- oder Erlenholz. So bleiben sie schön saftig. Fischfilets lassen sich zudem auf gewässerten Räucherbrettern sowie Grillplatten aus Keramik oder Gusseisen zubereiten.
Auch ganze Fische wie Forelle, Makrele oder Dorade kann man auf dem Grill garen. Damit sie nicht zerfallen und sich leicht wenden lassen, empfiehlt es sich, einen speziellen Fisch-Grillkorb zu verwenden. Für ein schönes Aroma ist es ratsam, den Fisch vorher nach Geschmack mit Knoblauch, Kräutern, Zitrone oder Oliven zu füllen.
Vegetarisch und vegan grillen
Auch Vegetarier und Veganer müssen nicht aufs Grillvergnügen verzichten. Im Handel gibt es mittlerweile eine große Auswahl an Soja-, Tofu- und Lupinenwürstchen, die für den Grill geeignet sind. Auch hier lohnt sich jedoch ein Blick auf die Zutatenliste, da diese oftmals viel Fett und Zucker und manchmal sogar bedenkliche Zusatzstoffe enthalten. Besonders gesund ist frisch gegrilltes Gemüse wie Paprika-, Zucchini- oder Auberginen-Scheiben, Pilze, Maiskolben oder Kartoffelscheiben. Vor dem Grillen empfiehlt es sich, das Gemüse gegebenenfalls vorzukochen, mit etwas Öl zu bestreichen und nach Geschmack mit Pfeffer, Salz, Knoblauch oder Chili zu würzen. Lecker schmeckt auch spezieller griechischer Grillkäse, mit dem sich beispielsweise Gemüsespieße ergänzen lassen. Schafskäse hingegen lässt sich mit ein wenig Öl, Gewürzen und Kräutern in Pergament verpacken und bei indirekter Hitze auf dem Grill garen.
Pizza vom Grill
Eine Alternative zum klassischen Grillgut - nicht nur für Vegetarier und Veganer - ist die Zubereitung von Pizza. Das funktioniert allerdings nur, wenn der Grill über einen Deckel verfügt, mit dem sich Oberhitze erzeugen lässt. Dazu einen Pizzastein etwa 20 Minuten auf dem Grillrost vorheizen. Anschließend die Pizza auflegen und bei geschlossenem Deckel einige Minuten backen.
Beilagen zum Grillen
Knackige Salate und frische Dips lassen sich einfach und schnell selbst zubereiten. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Kräuterquark? Dafür einfach Magerquark mit Paprika, Radieschen, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern mischen, nach Belieben etwas Knoblauch hinzufügen und fertig ist der hausgemachte Dip.
Tipp: Mit einem Schuss Sprudelwasser wird er besonders cremig. Auf diese Weise kann man ganz leicht auf fertige Grillsoßen und abgepackte Kartoffelsalate mit Mayonnaise verzichten. Auch sie enthalten übermäßig viel Zucker, Fett und sind oft mit Zusatzstoffen versetzt.
Schadstoffe und Keime beim Grillen vermeiden
Wenn beim Grillen Fleischsaft austritt und verbrennt oder Marinaden in die Glut tropfen, können gesundheitsgefährdende Stoffe wie Benzpyrene entstehen, die als stark krebserregend gelten. Sie steigen mit dem Rauch auf und gelangen in das Grillgut und die Atemwege. Um das zu vermeiden, das Grillgut vor der Zubereitung gut abtupfen oder auf einer Grillplatte zubereiten. Verbrannte Stellen unbedingt vor dem Verzehr abschneiden. Ebenfalls wichtig: Fleisch und Fisch immer gut durchgaren, um eventuell vorhandene Keime abzutöten. Für rohes Fleisch sollte zudem stets separates Besteck und Geschirr verwendet werden.
