Brokkoli-Tofu-Wok

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Person(en)

Zutaten:

  • 1 Zehe Knoblauch
  • 10 g Ingwer
  • 2 TL dunkles Sesamöl
  • 250 g Tofu
  • 50 g geschälte Mandeln
  • 400 g Brokkoli
  • 1 große rote Paprika
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 kleine rote Chili
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz
  • 250 ml glutenfreie Gemüsebrühe
  • 2.5 EL glutenfreie (z.B. Tamari) Sojasoße
  • 50 g Mungobohnen-Sprossen
  • aus der Mühle: Pfeffer
  • 1.5 EL Limettensaft

Knoblauch schälen und fein würfeln. Ingwer schälen und fein reiben. Beides mit Sesamöl mischen. Tofu in etwa 1 cm große Würfel schneiden und im Knoblauch-Ingwer-Öl zugedeckt etwa 30 Minuten marinieren.

Mandeln in einer Pfanne ohne Fett hell rösten, herausnehmen und abkühlen lassen.

Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Den Strunk schälen und in etwa 1 cm große Würfel schneiden. Paprika längs vierteln, putzen, waschen und in feine Streifen schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und ebenfalls in feine Streifen schneiden. Chili längs halbieren, putzen, waschen und fein würfeln.

Den Tofu in einem Wok in 1 EL Olivenöl bei starker Hitze unter Wenden 3-4 Minuten rundum goldbraun anbraten. Salzen, beiseite legen. Das übrige Öl in Wok oder Pfanne erhitzen, Brokkoli, Paprika, Zwiebel und Chili darin etwa 2 Minuten anbraten. Dann Brühe und Sojasoße dazugießen, alles mit geschlossenem Deckel bei mittlerer Hitze etwa 5 Minuten bissfest garen.

Inzwischen die Sprossen in einem Sieb heiß abbrausen und abtropfen lassen. Sprossen, Tofu und angeröstete Mandeln unter das Gemüse mischen. Mit Salz, Pfeffer, Limettensaft und Sojasoße abschmecken.

Dazu schmeckt Vollkornreis.

Nährwerte (pro Portion):
circa 620 kcal, 34 g Eiweiß, 44 g Fett, 16 g Kohlenhydrate, 12 g Ballaststoffe

Empfehlenswert bei:

Adipositas
Akne
Bluthochdruck
COPD
Diabetes
Fettleber
Fettstoffwechselstörung
Metabolisches Syndrom
MS
Restless-Legs-Syndrom
Untergewicht
Wechseljahresbeschwerden
Zöliakie

Die Ernährungs-Docs | Sendetermin | 15.02.2021

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