Brokkoli-Reis-Gratin all’italiana

Zutaten (für 2 Personen):

  • 125 g (10-Minuten-) Naturreis
  • Salz
  • 300 g Brokkoliröschen
  • 200 g passierte (aus der Dose) Tomaten
  • Salz
  • aus der Mühle: Pfeffer
  • 1 TL getrocknete italienische Kräuter
  • 1 TL (Sorte edelsüß) Paprikapulver
  • 100 g Cocktailtomaten
  • 125 g (8,5 % Fett) kleine Mozzarella-Kugeln
  • 2 EL Pinienkerne
  • einige Blätter Basilikum

Den Reis in reichlich Salzwasser nach Packungsanweisung garen. Inzwischen die Brokkoliröschen putzen, waschen und in kleinere Stücke teilen. Brokkoli etwa 5 Minuten vor Ende der Garzeit zum Reis in den Topf geben, alles nochmals aufkochen und den Brokkoli mitgaren.

Backofen auf 220 Grad vorheizen. Eine Auflaufform (ca. 20 x 30 cm) mit Öl einfetten. Reis und Brokkoli in ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Die passierten Tomaten mit Salz, Pfeffer, italienischen Kräutern und Paprikapulver würzen. Mit dem Brokkoli-Reis-Mix mischen und in der Auflaufform verteilen.

Die Cocktailtomaten waschen und halbieren. Die Mozzarella-Kugeln ebenfalls halbieren. Tomaten und Mozzarella mischen, auf dem Brokkoli-Reis-Mix verteilen und alles mit den Pinienkernen bestreuen. Das Gratin im Ofen auf der mittleren Schiene etwa 10 Minuten überbacken. Zum Servieren mit den Basilikumblättern bestreuen.

Variante:
Das Gratin schmeckt auch mit Vollkornnudeln, zum Beispiel Penne. Ebenfalls in Salzwasser nach Packungsanweisung mit dem Brokkoli bissfest garen und wie beschrieben als Gratin zubereiten.

Nährwerte pro Portion:
320 kcal, 18 g Eiweiß, 15 g Fett, 26 g Kohlehydrate, 6 g Ballaststoffe, 145 mg Calcicum, 45 mg Purin

Wissenswert:

Als Arznei aus der Küche ist Brokkoli schon lange kein Geheimtipp mehr. Für eine entzündungshemmende Ernährung ist er von unschätzbarem Wert. Das grüne Kohlgemüse steckt voller Vitamin C und sekundärer Pflanzenstoffe (Flavonoide und Carotinoide). Die helfen, oxidativen Stress im Körper zu reduzieren und chronische Entzündungen zu bekämpfen. Gesundes Plus für die Knochen: Brokkoli ist kalziumreich.

Empfehlenswert bei:

Adipositas
Arthrose
Gicht
Nierensteinen (Kalziumoxalatsteine)
Rheuma

Koch/Köchin: Martina Kittler

Letzter Sendetermin: 29.07.2019