Wraps mit Spinat und Pute oder vegetarisch

Zutaten für die Tortillas (für 2 Personen):

  • 100 g Dinkelvollkornmehl
  • 100 ml (1,5 % Fett) Milch
  • 100 ml Mineralwasser
  • ¼ TL Salz
  • 1 Eigelb
  • zum Braten: Öl

Das Mehl mit Milch, Mineralwasser, Salz und Eigelb in einer Schüssel glatt verrühren. Den Teig zugedeckt etwa 30 Minuten quellen lassen.

Danach den Teig nochmals durchrühren. Eine große beschichtete Pfanne (28 cm Durchmesser) dünn mit Öl einstreichen und erhitzen. Die Hälfte des Teigs in die Pfanne geben und durch Drehen der Pfanne gleichmäßig darin verteilen. Die Tortilla auf beiden Seiten etwa 2 Minuten backen, herausnehmen und warm halten. Den restlichen Teig auf die gleiche Weise zu einer zweiten Tortilla backen.

Nährwerte pro Portion:
420 kcal, 23 g Eiweiß, 18 g Fett, 38 g Kohlehydrate, 6 g Ballaststoffe

Zutaten für Füllung und Fertigstellung:

  • 80 g Ricotta
  • 2 EL (1,5 % Fett) Naturjoghurt
  • 2 TL Zitronensaft
  • ½ rote Chilischote
  • Salz
  • aus der Mühle: Pfeffer
  • 2 TL Pinienkerne
  • 50 g in dünne Scheiben geschnittene Putenbrust
  • 50 g Babyspinat
  • Frühlingszwiebel
  • 8 Cocktailtomaten

Während der Tortilla-Teig quillt, die Füllung zubereiten: Ricotta mit Joghurt und Zitronensaft verrühren. Die Chilischote längs halbieren und entkernen, waschen und fein würfeln. Unter die Ricottacreme rühren, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett leicht rösten. Herausnehmen und abkühlen lassen.

Die Putenscheiben in feine Streifen schneiden. Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern, grobe Stiele entfernen. Die Frühlingszwiebel putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden. Die Tomaten waschen und in dünne Scheiben schneiden.

Die Tortillas auf der Arbeitsfläche ausbreiten und mit der Ricottacreme bestreichen, dabei einen Rand frei lassen. Putenbrust, Spinat, Frühlingszwiebel, Tomaten und Pinienkerne darauf verteilen. Die Tortillas so aufrollen, dass Tüten entstehen, und vorne nach Belieben mit Holzspießen fixieren. Die Spitze in Pergamentpapier oder Folie wickeln.

Tipp:

Die Füllung ist variabel - ganz nach Geschmack! Statt Ricottacreme schmeckt zum Beispiel zerdrückte Avocado oder Kräuterfrischkäse, statt Putenbrust Thunfisch oder eine vegetarische Variante mit Fetawürfeln oder dünnen Scheiben eines würzigen Käses. Als Gemüse können auch knackige Gurkenscheiben oder Radieschen verwendet werden. Wichtig ist nur, dass der Belag nicht allzu saftig ist, damit die Wraps nicht durchweichen.

Empfehlenswert bei:

Adipositas
Arthrose
Bluthochdruck
Diabetes
Fettleber
Fettstoffwechselstörungen
Fruktose-Intoleranz
Gicht
Rheuma
Schuppenflechte
Wechseljahre

Letzter Sendetermin: 18.02.2019