Ofen-Zucchini mit Gemüse-Quinoa

Zutaten (für 2 Personen):

  • 1 kleines Stück (ca. 1,5 cm) Ingwer
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 EL Kokosöl
  • 40 g Quinoa
  • alternativ: 40 g Amarant
  • Tomaten
  • 1 große Zucchini
  • Karotte
  • 1 kleine oder ½ frische Knolle Gelbe Bete
  • ½ kleine Knolle Fenchel
  • 1 EL Nüsse
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kurkuma
  • Kräuter
  • 1 EL Sonnenblumen- oder Kürbiskerne
  • 1 EL gestiftete Mandeln
  • Chiliflocken
  • 2 EL Zitronensaft

Ingwer und Knoblauch schälen und fein würfeln. In einen kleinen Topf 1 TL Kokosöl hineingeben und erhitzen. Kurkuma, Ingwer und Knoblauch hinzufügen und anbraten. Quinoa in einem Sieb waschen, abtropfen lassen und dazugeben. Kurz mit anbraten, mit circa 100 ml Wasser auffüllen und etwa 20 Minuten leicht köcheln lassen. Anschließend beiseite stellen.

Inzwischen die Tomaten waschen und in einer Schüssel mit heißem Wasser übergießen. Die Zucchini waschen, längs halbieren und mithilfe eines Teelöffels aushöhlen. Das Fruchtfleisch klein schneiden. Gelbe Bete und Karotte gut säubern und in einen Multizerkleinerer geben oder sehr klein schneiden. Den Fenchel ebenfalls waschen, den bitteren Strunk entfernen und zerkleinern. Das frische Grün zum späteren Garnieren beiseite legen.

Für die Tomatensoße die Tomaten enthäuten, die Stielansätze entfernen und mit den Nüssen (z. B. Walnüsse) pürieren. Mit Salz, Pfeffer, Kurkuma und Kräutern (z. B. Salbei, Oregano, Rosmarin, Thymian) würzen.

Karotte, Bete, Fenchel und das Fruchtfleisch der Zucchini zum fertigen Quinoa geben, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und gut vermengen.

1 TL Kokosöl in eine Auflaufform geben, in den Backofen schieben und auf 160 Grad Umluft vorheizen. Sobald das Kokosöl in der Auflaufform geschmolzen ist, diese wieder herausnehmen und die Tomatensoße einfüllen. Die Zucchinihälften hineinsetzen und mit dem Gemüse-Quinoa füllen. Mit Kernen, Mandelsplittern und Chiliflocken bestreuen und für 20 Minuten in den Backofen schieben.

Zum Schluss mit Fenchelgrün und Kräutern garnieren und mit etwas Zitronensaft beträufeln.

Tipp:
Falls von der Füllung etwas übrig bleibt, schmeckt diese auch am nächsten Tag sehr gut als Salat. Dazu einfach mit etwas Zitronensaft, Kräutern, Kernen und Nüssen toppen.

Nährwerte (pro Portion):
420 kcal, 24 g Fett, 35 g Kohlenhydrate, 16 g Eiweiß, 12 g Ballaststoffe

Empfehlenswert bei:

Bluthochdruck
Arthrose
COPD
Diabetes
Fettleber
Fettstoffwechselstörung
Parodontitis
PCO-Syndrom
Schuppenflechte
Untergewicht
Wechseljahre

Koch/Köchin: Daniela Schröder

Letzter Sendetermin: 04.03.2019