Stand: 14.04.2016 12:48 Uhr  | Archiv

Essen und Trinken - Darauf muss ein Läufer achten

Eine junge Frau trinkt aus einer Wasserflasche. © picture-alliance / dpa Foto: Ulrich Perrey
Drei bis vier Liter Flüssigkeit verliert in Läufer während des Marathons - Richtiges trinken ist deshalb wichtig.

Wichtig beim Marathonlauf ist die Ernährung. Eine große Rolle spielt in diesem Zusammenhang Glykogen, der körpereigene Reservestoff für den Kohlenhydratstoffwechsel. Ohne ausreichend gefüllte Speicher ist kein gelungener Marathon möglich. Deshalb heißt es, vier Tage vor dem Lauf übermäßig Fett und Eiweiß zu meiden. Zu empfehlen sind deshalb eher Obstsäfte, Pizza, Kartoffeln, Nudeln und Reis, dazu Gemüse und Obst.

Die meisten größeren Marathon-Ausrichter veranstalten am Abend vor dem Start eine Nudelparty. Hier gilt: Kohlenhydrate speichern und Finger weg von fettigen Saucen. Am Marathontag sollte man mindestens drei Stunden vor dem Start aufstehen und so schnell wie möglich etwas essen. Hier kommt es nicht darauf an, gesund zu essen, sondern erfolgreich. Vollkornbrot, Müsli und andere ballastreiche Nahrungsmittel sollten gemieden werden. Bewährt hat sich ein einfaches Frühstück mit Brötchen oder Weißbrot, Butter und Marmelade beziehungsweise Honig. Auf Kaffee und schwarzen Tee sollte man möglichst verzichten, da diese zu sehr entwässern.

Während des Laufens muss der Kohlenhydrat-Speicher immer wieder neu gefüllt werden. Am besten eignen sich dafür Bananen. Sie sind die Power-Riegel der Natur und beliefern den Körper unter anderem mit Kohlenhydraten, Kalium und Magnesium - letzteres beugt auch Krämpfen vor.

Trinken: Wenn der Durst kommt, ist es schon zu spät

Ein ganz wichtiger Punkt ist die Getränkeversorgung vor und während des Rennens. Denn realistisch ist ein Flüssigkeitsverlust von drei bis vier Litern bei normalen Temperaturen. Da diese Menge kaum während des Rennens ausgeglichen werden kann, ist auf eine gute Hydration vor dem Rennen zu achten, und es ist sinnvoll, in den letzten zwei bis drei Tagen vor dem Wettkampf wesentlich mehr zu trinken, als der Körper durch Durst fordert. Bewährt hat sich die Einnahme von einem halben Liter Wasser mit etwa 250 mg Natrium (Kochsalz) eine Viertelstunde vor dem Start. Während des Marathons möglichst an jeder Getränkestelle Flüssigkeit zuführen, denn wenn man erst trinkt, wenn der Durst kommt, ist es meistens schon zu spät. Mineralwasser, Früchtetees und Säfte sind angesagt.

In den Kleiderbeutel gehören: Handtuch, eventuell Duschgel, Taschentücher, trockene Sachen für später, erprobte Rennschuhe, Salbe gegen Wundlaufen, Sicherheitsnadeln, Trikot und Startnummer, Veranstaltungshinweise und alles andere, was man nach dem Zieleinlauf benötigt. Und mindestens eine Stunde vor dem Wettkampf am Ort sein. Dann kann es losgehen.

Dieses Thema im Programm:

Sportclub | 17.04.2016 | 08:45 Uhr

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