Die Kartoffel ist eine wahre Wunderknolle: ein perfekter Sattmacher mit wenig Kalorien und eine gute Quelle für wichtige Nährstoffe wie Eiweiß, Mineralien und Vitamine. Wie gesund eine Mahlzeit mit Kartoffeln ist, hängt von der Art der Zubereitung ab, denn Kartoffeln kann man kochen, backen, braten oder frittieren. In Form von Chips oder Pommes wird die Knolle schnell zur ungesunden Kalorienbombe. NDR Fernsehkoch Tarik Rose und Ernährungs-Doc Matthias Riedl zeigen, wie man aus Kartoffeln leckere Rezepte zubereitet und dabei die wichtigsten Nährstoffe erhalten kann.

Pizza aus gesunden und kalorienarmen Kartoffeln

Los geht es mit einer knusprigen Pizza aus Kartoffelteig. Dafür werden mehlig kochende Knollen bereits am Vortag gekocht. Der gesundheitliche Effekt: Durch das Abkühlen verändert die Stärke ihre chemische Struktur. Es entstehen wertvolle Ballaststoffe, die sogenannte resistente Stärke. Der Ballaststoff stärkt die Darmflora und kann den Körper vor Entzündungen schützen. Außerdem ist ein Teil der enthaltenen Stärke sozusagen unverdaulich. Folglich liefern vorgekochte Kartoffeln kaum Kalorien. Perfekt für Pizza-Fans, denn die Teigvariante mit Kartoffeln ist lecker und genauso knusprig wie der Klassiker aus Weizenmehl.

Belegt wird die Pizza mit einem pikanten Tomatensoße, Bergkäse und Mozzarella. Das Topping sind Sardellen, Oliven und Kapern.

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Rezept: Kartoffelteig-Pizza mit Oliven, Kapern und Sardellen

Für den Teig mit Dinkelmehl drückt Tarik Rose Kartoffeln durch eine Presse. Die Pizza belegt er mediterran. Rezept

Rezept: Focaccia aus Kartoffel-Dinkelteig

Den italienischen Klassiker bereitet Tarik Rose in einer gesunden Variante zu. Frische Kräuter geben das typische Aroma. Rezept

Gefüllte Ofenkartoffel Kumpir mit Rohkostwürfeln

Danach servieren die beiden Experten Kumpir. Das Gericht ähnelt der deutschen Folienkartoffel und ist vor allem in der Türkei und mittlerweile auch hierzulande ein beliebtes Imbissgericht. Große Knollen werden zunächst in Backpapier eingewickelt und im Ofen gegart. Anschließend wird die Kartoffel geteilt, das Innere herausgekratzt und mit Gewürzen, Kräutern und Schafskäse vermengt. Die Masse kommt anschließend zurück in die ausgehöhlte Kartoffel und wird im Ofen überbacken.

Mindestens genauso wichtig für den besonderen Geschmack ist das Topping. Dafür werden Paprika, Gurken und Frühlingszwiebeln in Würfel geschnitten und mit einer süß-sauren Vinaigrette vermengt. Das Rohkostgemüse wird anschließend über die heiße Kartoffel gegeben.

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Rezept: Kumpir (türkische Backkartoffel) mit Schafskäse und Salsa

Tarik Rose füllt Ofenkartoffeln mit Feta und gratiniert sie anschließend kurz. Dazu passt knackige Paprika-Tomaten-Salsa. Rezept

Asiatisches Curry mit Kartoffeln, Garnelen und Fisch

Zum Schluss gibt es einen asiatischen Curry-Eintopf mit Kartoffeln, Kokosmilch und Fischfilets. Eine Currymischung besteht aus vielen gesunden Zutaten, darunter Kurkuma, Koriandersamen, Senfkörner, Bockshornklee, Kreuzkümmel und Chili. Diese Gewürze machen Mahlzeiten bekömmlicher, fördern die Verdauung, beugen Blähungen und Völlegefühl vor und wirken entzündungshemmend. Je vielfältiger die Gewürzmischung ist, desto gesünder ist sie.

Auch Fisch und Meeresfrüchte punkten mit positiven Eigenschaften. Neben Garnelen kommen Kabeljau und Lachs in den Eintopf. Sie gelten als besonders gesund, weil sie reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Diese können den Cholesterinspiegel senken und einem Herzinfarkt vorbeugen.

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Rezept: Kartoffel-Fisch-Curry mit Mangold

Tarik Rose brät Lachs, Kabeljau und Garnelen an und lässt sie nur kurz im Curry ziehen. So bleiben sie schön saftig. Rezept

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