Stand: 19.05.2015 13:32 Uhr

Essen für ein gesundes Herz

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Rapsöl enthält herzschützende Omega-3-Fettsäuren.

In Deutschland sterben jedes Jahr 55.000 Menschen an einem Herzinfarkt. Damit ist er hierzulande die häufigste Todesursache überhaupt. Mittlerweile ist wissenschaftlich belegt, dass das Risiko einen Herzinfarkt zu erleiden mit einer gesunden Ernährung deutlich reduziert werden kann. Die Empfehlungen aller internationalen Fachgesellschaften zur Vorbeugung und Therapie von Herzgefäßerkrankungen lauten daher, sich ausgewogen mit viel frischem Obst und Gemüse - 400 Gramm oder drei bis fünf Portionen pro Tag, Fisch anstelle von Fleisch, wertvollen Ölen sowie Getreidevollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen zu ernähren. Der Anteil von Zucker und Weißmehlprodukten sollte dagegen reduziert werden. 

Insbesondere Transfettsäuren zählen zu den ungesunden Nahrungsfetten. Es besteht die Gefahr, dass sie das "schlechte" LDL-Cholesterin im Blut erhöhen und das "gute" HDL-Cholesterin senken. Das LDL-Cholesterin kann sich in den Gefäßen ablagern und somit die Entstehung von Arteriosklerose fördern - einer der wichtigsten Risikofaktoren für Schlaganfall und Herzinfarkt. Transfette sind zum Beispiel in frittierten, gebratenen oder gebackenen Lebensmitteln - also in Backwaren wie Blätterteig, Donuts, Berliner, Crossaints oder Kekse, aber auch in Fertiggerichten, Fertigpizzen und Fertigsuppen sowie in Chips, Pommes frites oder Popcorn.

Ungesättigte Fettsäuren auf den Speiseplan

Stattdessen sollten vermehrt gesunde Fette auf dem Speiseplan stehen. Zum Beispiel ungesättigte Fette - am besten einfach ungesättigte Fettsäuren. Die wichtigste einfach ungesättigte Fettsäure ist die Ölsäure. Sie kommt in Olivenöl, Raps- und Erdnussöl, Nüssen und Avocados vor. Olivenöl enthält außerdem Polyphenole, die unter anderem als Antioxidantien wirken. Rapsöl enthält zwar nur wenige Polyphenole, dafür aber herzschützende Omega-3-Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt werden. Sie müssen also grundsätzlich mit der Nahrung aufgenommen werden. Omega-3-Fettsäuren finden sich vor allem in fettreichen Fischen wie Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch sowie in Raps-, Walnuss- und Leinöl. Sie senken den Cholesterinspiegel, wehren freie Radikale ab und schützen so vor gefährlichen Gefäßverkalkungen.

Nüsse enthalten reichlich ungesättigte Fette. Sie liefern Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe. Sie sättigen gut und sind daher die ideale Alternative zu salzigem Knabberzeug. Als Snack für zwischendurch halten Nüsse den Blutzuckerspiegel konstant und verhindern so Heißhungerattacken. Außerdem enthalten sie wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Cashew- und Macadamianüsse, Hasel- und Erdnüsse sowie Mandeln sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren befinden sich insbesondere in Paranüssen. Walnüsse liefern zudem wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Da die Fette aber auch Kalorien liefern, sollten nicht mehr als 20 Gramm am Tag gegessen werden. 

Wurstwaren reduzieren

Eine herzgesunde Ernährung muss keine vegetarische Kost sein. Ernährungsmediziner empfehlen ein bis zwei Mal die Woche Fleisch, am besten unbehandeltes. Gerade mageres Fleisch gehört als Lieferant wichtiger Nährstoffe zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Allerdings sollte der Konsum von Wurstwaren reduziert werden, vor allem verarbeitetes Fleisch wie Würste, Schinken, Speck oder Salami. Die mit Salz, Räuchern oder Pökeln verarbeiteten Fleischprodukte erhöhen laut Studien das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Kräuter statt Salz

Zu viel Salz in der Nahrung bindet das Wasser im Körper. Damit steigt der Druck in den Blutgefäße und damit auch der Blutdruck. Daher sollten anstelle von Salz frische Kräuter zum Würzen eingesetzt werden. Ein Gläschen Wein zu den Mahlzeiten ist erlaubt. Rotwein enthält im Gegensatz zu Weißwein Gerbstoffe, die einen schützenden Effekt auf das Herz haben. Und auch gegen einen Kaffee nach dem Essen ist nichts einzuwenden. In Maßen genossen, werden auch ihm gefäßschützende Eigenschaften zugesprochen.

Neben einer gesunden Ernährung ist Sport für ein gesundes Herz unerlässlich. Optimal sind dabei Ausdauersportarten wie Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen. Die Bewegung sorgt nicht nur für höhere Belastbarkeit, sondern bekämpft auch ein weiteres Herzinfarkt-Risiko: das Übergewicht.

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Interviewpartner im Beitrag:

Dr. Melanie Hümmelgen
Fachärztin für Innere Medizin und Kardiologie
Leitende Ärztin der Kardiologischen Abteilung
RehaCentrum Hamburg
Martinistraße 66
20246 Hamburg
Tel. (040) 253 06 34 25
Internet: www.rehahamburg.de

Kathrin Tänzler
Ernährungsberaterin
RehaCentrum Hamburg
Martinistraße 66, 20246 Hamburg
Tel. (040) 253 06 34 25
Internet: www.rehahamburg.de

Dieses Thema im Programm:

Visite | 19.05.2015 | 20:15 Uhr

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