Stand: 09.01.2017 17:08 Uhr

Gesund abnehmen mit Intervall-Fasten

Beim Intervall-Fasten kann man zwischen täglichen Essenspausen oder ganzen Fastentagen wählen - zum Beispiel 16 Stunden während der Nacht pausieren, eine Mahlzeit am Tag ausfallen lassen oder fünf Tage in der Woche normal essen und zwei Tage nichts. Dadurch lernt der Stoffwechsel, von seinen Reserven zu leben. In der restlichen Zeit isst man in Maßen, worauf man Lust hat. Studien haben gezeigt, dass Intervall-Fasten nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch vor Diabetes (Typ 2) schützen kann und möglicherweise sogar bei Krebstherapien unterstützend wirkt.

Besteck neben einem leeren Teller. © fotolia Fotograf: Giuseppe Porzani

Gesund abnehmen mit Intervall-Fasten

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Gesund abnehmen und das Gewicht halten - mit Intervall-Fasten ist das möglich. Die Diät kann außerdem vor Diabetes und Krebserkrankungen schützen.

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So funktioniert Intervall-Fasten

Schon seit Urzeiten ist der menschliche Stoffwechsel auf Fastenzeiten gepolt. In Zeiten des Überflusses schlemmten unsere Vorfahren ungehemmt, in Zeiten des Mangels blieb der Magen dafür einige Stunden oder Tage leer. Der menschliche Körper übersteht längere Hungerperioden, indem er in verschiedenen Organen und Geweben Energiereserven speichert und bei Bedarf wieder mobilisiert.

Beim Intervall-Fasten kommt es zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper, etwa zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel. Der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt, die Muskelmasse nicht abgebaut. Dadurch wird der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vermieden.

Vorsicht bei Vorerkrankungen

Intervall-Fasten ist nicht geeignet bei:

  • niedrigem Blutdruck
  • Schwangerschaft und Stillzeit
  • verschiedenen Stoffwechselerkrankungen
  • Krebserkrankungen
  • Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie
  • Untergewicht
  • hohem Lebensalter
  • vielen chronischen Krankheiten - den Arzt fragen

Zwei Tage oder 16 Stunden fasten

Die bekannteste Form des Intervall-Fastens ist die 5:2-Diät: An fünf Tagen in der Woche darf man wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. An zwei Tagen wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500, bei Männern auf 600 Kalorien reduziert. Dazu gilt es, viel Wasser und ungesüßten Tee zu trinken. Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sind an den Fastentagen tabu. So lernt der Körper, von seinen Reserven zu leben.

Wer keine ganzen Tage fasten möchte, kann längere Essenspausen in den Tagesablauf einbauen. Bei der 8:16-Diät lässt man eine Mahlzeit pro Tag ausfallen, damit man 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Wer zum Beispiel nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Ein angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat so nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was der Schlafqualität zugutekommt.

Darauf müssen Sie beim Fasten achten

Beim Fasten ist es wichtig, in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht mehr zu essen als gewohnt. Zwischen den Mahlzeiten sollte man Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden einhalten. Denn isst man zwischendurch, wandelt der Körper die Kohlenhydrate in Zucker um und dieser geht direkt ins Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt an, der Körper schüttet Insulin aus und stoppt den Fettabbau. Die rasche Insulinausschüttung kann zu einer leichten, kurzzeitigen Unterzuckerung und Heißhungerattacken führen.

Tipps zum Intervall-Fasten

  • Wählen Sie bei der 5:2-Diät die Wochentage zum Fasten aus, an denen Sie wenig Stress und genug Zeit für Ruhephasen haben
  • Beginnen Sie langsam, indem Sie das Frühstück verschieben oder das Abendessen vorziehen und verlängern Sie die Fastenzeit von Woche zu Woche
  • Vermeiden Sie körperliche Belastung während des Fastens, bis Sie sich komplett an den neuen Rhythmus gewöhnt haben
  • Essen Sie nach dem Intervallfasten normal, keine größeren Portionen
  • Keine Snacks zwischen den Mahlzeiten
  • Wasser oder ungesüßter Tee helfen, Hungerlöcher zu überbrücken
  • Machen Sie nach der ersten Mahlzeit einen kleinen Spaziergang oder treiben Sie ein wenig Sport

Im Tierversuch verhindert Fasten Diabetes

Noch gibt es nur wenige Studien zum Intervall-Fasten beim Menschen. Tierversuche mit Mäusen zeigten aber bereits beeindruckende Ergebnisse: Die Methode "An einem Tag essen, am nächsten Tag fasten" (Alternate Day Fasting) verlängerte nachweislich das Leben der Tiere. Den Grund dafür sehen Experten in einem Zellreinigungsprozess (Autophagie), den das Fasten auslöst. Er reinigt und entgiftet den Körper. Das Intervall-Fasten trainierte den Stoffwechsel der Mäuse so effektiv, dass ein beginnender Typ-2-Diabetes verhindert wurde: In der Leber sammelten sich weniger Gifte, die Mäuse konnten das Insulin wieder besser verarbeiten.

Wirkung auf den Menschen wird erforscht

Die Forscher gehen davon aus, dass sich die Ergebnisse aus dem Tierversuch auf den sehr ähnlichen Stoffwechsel des Menschen übertragen lassen. Aktuelle Studien zum Intervall-Fasten befassen sich mit der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall sowie neurologischen Krankheiten wie Multipler Sklerose, Morbus Parkinson oder Demenz durch Intervallfasten.

Video
04:19 min

Interview: Tipps zum Fasten

10.01.2017 20:15 Uhr
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Für wen ist Fasten geeignet, um Gewicht zu reduzieren? Wie hält man eine Fastenkur durch? Internist Dr. Andreas Michalsen gibt Tipps. Video (04:19 min)

Interviewpartner

Interviewpartner im Studio:
Prof. Dr. Andreas Michalsen, Chefarzt
Abteilung für Naturheilkunde  
Immanuel Krankenhaus Berlin
Stiftungsprofessur für klinische Naturheilkunde an der
Charité – Universitätsmedizin Berlin
Königstraße 63, 14109 Berlin
Internet: www.naturheilkunde.immanuel.de

Interviewpartnerin im Beitrag:
Prof. Dr. Annette Schürmann, Leiterin
Abteilung für Experimentelle Diabetologie
DIfE – Deutsches Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke
Arthur-Scheunert-Allee 114-116, 14558 Nuthetal
Internet: www.dife.de

Weitere Informationen:
Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V.
Godesberger Allee 18, 53175 Bonn
Internet: www.dge.de
DEBInet - Deutsches Ernährungsberatungs- & Informationsnetz
Internet: www.ernaehrung.de

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