Intervallfasten: So funktioniert gesundes Abnehmen

Stand: 15.02.2024 11:14 Uhr

Gesund abnehmen und das Gewicht halten - mit Intervallfasten ist das möglich. Zwischen den Mahlzeiten werden dabei längere Pausen eingelegt. Wie unterscheiden sich die Methoden 16:8, 5:2 und 1:1?

Intervallfasten ist der wichtigste neue Trend der Ernährungsmedizin. Die Methode kann dabei helfen, gesund abzunehmen und das Körpergewicht zu halten. Studien haben gezeigt, dass Intervallfasten zudem offenbar vor Diabetes (Typ 2) schützen kann.

Welche Methoden gibt es beim Intervallfasten?

Fasten heißt verzichten - auf bestimmte Speisen, Getränke und Genussmittel, kurz oder für eine längere Zeit. Beim Intervallfasten kann man zwischen verschiedenen Varianten wählen:

  • 16:8-Methode: Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Tages liegen 16 Stunden. In den acht Stunden, in denen man essen darf, werden zwei Mahlzeiten zu sich genommen.
  • 5:2-Methode: An fünf Tagen in der Woche wird normal gegessen, an zwei Tagen nur sehr wenig.
  • 1:1-Methode: (Alternierendes Fasten oder Alternate-Day-Fasting): Bei dieser Variante isst man einen Tag normal, am nächsten Tag darf man dann nur etwa 25 Prozent der sonst üblichen Energiemenge zu sich nehmen. So wechselt man immer zwischen "normalen" Tagen und Fastentagen.

Weitere Informationen
Ernährungs-Doc Dr. Matthias Riedl. © NDR Foto: Moritz Schwarz
36 Min

(10) Intervallfasten, Abnehmen & Co - Dr. Matthias Riedl beantwortet Eure Fragen

Ihr habt gefragt, der Ernährungs-Doc antwortet! Dr. Matthias Riedl beantwortet Fragen aus der Ernährungs-Docs-Community rund um Intervallfasten, Haferkur, Abnehmen, Prä- und Probiotika und gesunden Ölen. 36 Min

Warum Kurzzeitfasten so effektiv ist

Uhr mit 24-Stunden-Einteilung und der Beschriftung "Fastenzeit" - "Essenszeit". © NDR
16 Stunden nichts essen, binnen acht Stunden nur zwei Mahlzeiten: Intervallfasten gibt dem Körper viel Zeit zur Fettverbrennung.

Schon seit der Steinzeit ist der menschliche Stoffwechsel auf Fastenphasen eingestellt. Herrschte Überfluss, dann aßen unsere Vorfahren ungehemmt, in Zeiten des Mangels blieb der Magen dafür einige Stunden oder Tage leer. Der menschliche Körper übersteht längere Hungerperioden, indem er in verschiedenen Organen und Geweben Energiereserven speichert und bei Bedarf wieder mobilisiert. Allerdings reduziert er auch den Energieverbrauch - und beginnt nach einigen Tagen, Eiweiß in den Muskeln abzubauen.

Der entscheidende Unterschied von Intervallfasten zu längeren Fastenkuren oder Crash-Diäten: Der Stoffwechsel wird nicht gedrosselt, die Muskelmasse nicht abgebaut. Das ist sehr wichtig, denn dadurch wird der gefürchtete Jo-Jo-Effekt vermieden.

Durch das Fasten kommt es außerdem zu heilsamen biochemischen Veränderungen im Körper, etwa zu einem verbesserten Zucker- und Fettstoffwechsel: Es werden Stoffe ausgeschüttet, die Entzündungen lindern können.

Studien: Positive Wirkung auf Körpergewicht und Lebensalter

Wissenschaftliche Studien an Mäusen haben gezeigt, dass die Tiere, die nur in einem bestimmten Zeitfenster fressen, schlank bleiben und länger leben als ihre Artgenossen, die rund um die Uhr Zugang zu Futter hatten. Eine Nahrungspause von mindestens 14 Stunden setzt zudem eine Art Reinigungsprozess in unseren Zellen in Gang, die sogenannte Autophagie. Dabei werden beschädigte Zellteile von einer Membran überzogen und verdaut. Dieses Recycling-Programm macht gealterte Zellen wieder voll funktionsfähig und könnte sogar den Alterungsprozess verlangsamen.

Fasten nach der 5:2-Methode

Eine beliebte Form des Intervallfastens ist die 5:2-Diät: An fünf Tagen in der Woche darf man wie gewohnt essen, ohne Kalorien zu zählen. An zwei Tagen wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500 bis 800, bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien reduziert. Dazu gilt es, viel Kalorienfreies zu trinken. Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker sind an den Fastentagen ganz zu meiden. So lernt der Körper, von seinen Reserven zu leben. Die 5:2-Methode ist als Abnehmhilfe in etwa so effektiv wie eine dauernde Kalorienreduktion (FDH), ist dabei aber leichter durchzuhalten.

Weitere Informationen
Zwei Schüsseln mit Hawaii-Curry-Suppe mit Zitronengras dekoriert. © NDR Foto: Claudia Timmann

Rezepte für Entlastungstage

Aus diesen kalorienarmen Rezepten lassen sich drei Gerichte für einen Entlastungstag kombinieren. mehr

Ein Teller mit Tomaten-Zucchini-Rührei steht auf einem Tisch. © NDR Foto: Claudia Timmann

5:2-Fasten: Infos zum Herunterladen

Wie funktioniert 5:2-Fasten, und wie kann ein Tag mit 800 kcal aussehen? Infos und Rezeptempfehlungen auf einen Blick. Download (84 KB)

Fasten nach der 16:8-Methode

Wer keine ganzen Tage fasten möchte, kann längere Essenspausen in den Tagesablauf einbauen. Bei der 16:8-Methode lässt man entweder die Früh- oder die Spätmahlzeit ausfallen, sodass man 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Wer zum Beispiel nach 17 Uhr nichts mehr isst, darf am nächsten Morgen um 9 Uhr wieder frühstücken. Der Stoffwechsel kommt dadurch jede Nacht in ein kurzes Fasten. Selbst wenn man bei den zwei verbliebenen Mahlzeiten mehr isst, schafft es der Körper nicht, so viele Kalorien zu sich zu nehmen wie in drei Mahlzeiten - insgesamt ist die Nahrungszufuhr um fünf bis zehn Prozent gedrosselt.

Das Potenzial, mit dieser Methode abzunehmen, ist wissenschaftlich belegt, sie hilft auch gegen mit Übergewicht verbundene Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes Typ 2. Ein weiterer angenehmer Nebeneffekt: Der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun, was der Schlafqualität zugutekommt. Wer nicht gleich 16 Stunden ohne Nahrung durchhält, sollte es anfangs mit 12 oder 14 Stunden versuchen und dann die nächtliche Fastenpause wöchentlich um 30-60 Minuten steigern. So gewöhnt sich der Organismus allmählich an den Rhythmus.

VIDEO: Doc Andresen und Dr. Julia Fischer: Wie faste ich richtig? (30 Min)

Fasten nach der 1:1-Methode

Bei der 1:1-Diät - auch alternierendes Fasten, Alternate-Day-Fasting oder Every-Other-Day-Fasting (EODF) genannt - wird jeden zweiten Tag gefastet. Das ist eine kleine Herausforderung für den Körper. Wer sie ausprobieren möchte, sollte vorher immer einen Arzt befragen. Beim alternierenden Fasten ist es zudem besonders wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Was darf man beim Intervallfasten trinken?

Bei beiden Varianten ist es wichtig, in den Phasen der Nahrungsaufnahme nicht mehr zu essen als gewohnt. Trinken darf und soll man auch während des Fastens - aber nur kalorienfreie Getränke wie Wasser, dünne Gemüsebrühe, ungesüßten Tee oder maßvoll schwarzen Kaffee.

Wie viele Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten?

Zwischen den Mahlzeiten sollte man Pausen von mindestens vier bis fünf Stunden einhalten. Denn nimmt man zwischendurch Kohlenhydrate zu sich - egal ob Keks, Knäckebrot, Fruchtsaft oder Milch -, dann wandelt der Körper diese in Zucker um. Und der geht direkt ins Blut: Der Blutzuckerspiegel steigt, der Körper schüttet Insulin aus und stoppt den Fettabbau. Der rasche Insulin-Gipfel im Blut kann zu einer leichten, kurzzeitigen Unterzuckerung und zu Heißhungerattacken führen.

Vorsicht bei Vorerkrankungen

Obwohl Intervallfasten den meisten guttut, sollten einige Menschen Vorsicht walten lassen. Unbedingt vor Beginn den Arzt befragen sollte man bei niedrigem Blutdruck, Stoffwechselerkrankungen, chronischen Krankheiten, Krebserkrankungen und hohem Lebensalter. Intervallfasten ist eher nicht geeignet in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen wie Anorexie oder Bulimie und bei Untergewicht. Nicht angeraten ist es auch bei Migräne.

Bei starkem Übergewicht Formula-Diät als Vorbereitung

Wenn Betroffene mit starkem Übergewicht schnell abnehmen sollen, kann vor dem Intervallfasten eine sogenannte Formula-Diät mit 700 bis 800 kcal durchgeführt werden. Zwischendurch kann man Episoden von Heilfasten und Intervallfasten einbauen, sodass sich der Körper an die Nahrungskarenz gewöhnt.

Intervallfasten: Das Wichtigste auf einen Blick

  • Vermeiden Sie körperliche Belastung während des Fastens, bis Sie sich komplett an den neuen Rhythmus gewöhnt haben.
  • Essen Sie weiterhin normal, keine größeren Portionen.
  • Um satt zu werden und zu bleiben, achten Sie auf genügend Gemüse (Ballaststoffe) und Eiweißquellen (Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte, Pilze oder Nüsse) zu jeder Mahlzeit.
  • Keine Snacks zwischen den Mahlzeiten!
  • Kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee helfen während der essensfreien Zeit, Hungerlöcher zu überbrücken.
  • Machen Sie nach der ersten Mahlzeit einen kleinen Spaziergang oder treiben Sie ein wenig Sport, das hilft der Verdauung.

Experten und Expertinnen zum Thema

Rezepte für Entlastungstage ohne Milch und Weizen

Weitere Informationen
Eine Uhr neben einem gesunden Frühstück. © COLOURBOX Foto: azgek

Wie Intervallfasten das Immunsystem stärkt

Intervallfasten kann die Selbstreinigung der Zellen fördern und dadurch das Immunsystem stärken. Auch bei Entzündungen und Erkrankungen wie Fettleber kann Intervallfasten helfen. mehr

Ein Teller mit klarer Brühe neben Möhren und Schnittlauch. © picture-alliance/dpa/Stockfood Foto: FoodPhotography Eising

Verschiedene Fastenarten: Vor- und Nachteile

Längere Nahrungskarenz hilft beim Abnehmen oder bei der Zellreinigung, kann aber auch unerwünschte Wirkungen haben. mehr

Ein Glas Ingwertee steht auf einem Holztisg, daneben liegt frischer Ingwer und eine Zitrone. © Fotolia.com Foto: juefraphoto

Fasten: Wie lange dauert es und worauf sollte man achten?

Den Körper entgiften und zu innerem Gleichgewicht finden: Für viele ist die Fastenzeit ein Anlass zu bewusstem Verzicht. mehr

Ein weißer Teller, darauf Gabel, Messer und ein Wecker © colourbox
6 Min

Intervallfasten: So funktioniert gesundes Abnehmen

Mit Intervallfasten lässt sich effektiv abnehmen und das Gewicht halten. Wie unterscheiden sich die Methoden 16:8, 5:2 und 1:1? 6 Min

Ein Wochenplan mit zwei Fastentagen. © NDR Foto: Moritz Schwarz/Oliver Zydek
13 Min

Bluthochdruck senken mit Ernährungsumstellung und Fastentagen

Vorhofflimmern - mit nur 38 Jahren: Jetzt will Gastronom und Sänger Nicolas N. etwas gegen seinen Bluthochdruck tun. 13 Min

Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 11.03.2024 | 21:00 Uhr

Schlagwörter zu diesem Artikel

Übergewicht

Diät

Ernährung

Mehr Gesundheitsthemen

Ein Impfausweis, darauf liegen eine Spritze und eine Pinzette. © Colourbox Foto: Astrid Gast

FSME: Welche Symptome treten auf, wer soll sich impfen lassen?

Teile Niedersachsens zählen zu den Risikogebieten für die Krankheit, die Zecken übertragen können. Schutz bietet eine Impfung. mehr

Die Ernährungs-Docs: Dr. Silja Schäfer,  Dr. Matthias Riedl und Dr. Viola Andresen © NDR Foto: Moritz Schwarz

Der E-Docs-Podcast in der ARD Audiothek

Die Docs zum Hören! Spannende Fälle, Ernährungswissen und Rezepte - jetzt abonnieren und keine Folge verpassen. extern

Eine Frau hält ein Tablet in der Hand und schaut sich den Auftritt der ARD Themenwelt Gesundheit an. © Getty Images/Farknot_Architect /Collage: ARD Foto: Getty Images/Farknot_Architect /Collage: ARD

Themenwelt Gesundheit in der ARD Mediathek

Spannende und informative Dokus, Serien und Magazine über die Gesundheit: Entdecken Sie unsere Themenwelt in der ARD Mediathek. extern