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Gemüse lieber roh oder gekocht essen?

von Sara Rainer

Obst und Gemüse liefern uns viele verschiedene Vitamine. Sie stecken aber auch voll von sogenannten sekundären Pflanzenstoffen wie Lykopin, Flavinoiden, Sulfiden und Glucosinolaten, die für unsere Ernährung wichtig sind. Die Stoffe geben den Früchten zudem ihre Farbe und ihr Aroma. In Gemüse stecken Vitamine und andere wertvolle Stoffe. Aber wie bereiten wir das Gemüse so zu, dass möglichst viele davon erhalten bleiben?

Karotten und Co. kochen oder nicht?

Markt - 15.07.2013 20:15 Uhr - Autor/in: Sara Rainer

Rohkost steht im Ruf besonders gesund zu sein. Doch manches Gemüse liefert viel mehr Vitamine, wenn man es gart. Markt räumt mit manch Ernährungsirrtum auf.

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Es muss nicht immer Rohkost sein

Wichtig ist, dass wir Gemüse auf unterschiedliche Art zubereiten. Denn nur so kann der Körper die vielen, guten Inhaltsstoffe auch optimal nutzen. Wir haben die Ernährungsexpertin Dagmar von Cramm gefragt, wie verschiedene gängige Gemüsearten am besten zubereitet werden.

Brokkoli: Glucosinolate zum Beispiel stecken wie in allen Kohlarten auch im Brokkoli. Forscher vermuten, dass die Stoffe vor Darmkrebs schützen. Aber nur, wenn man den Brokkoli richtig zubereitet. Die Expertin empfiehlt, Brokkoli auch mal roh zu essen, denn Glucosinolate sind hitzeempfindlich.

Was sind sekundäre Pflanzenstoffe?

"Den sekundären Pflanzenstoffen werden viele positive Wirkungen auf den menschlichen Organismus nachgesagt. Sie können antibakteriell wirken, sie können antioxidativ wirken. Einigen wird sogar nachgesagt, dass sie gewisse Krebsarten verhindern können."

Prof. Sascha Rohn, Lebensmittelchemiker,
Universität Hamburg

Karotten: Wurzeln enthalten viel Provitamin A, besser bekannt als Beta-Carotin. Es soll gut für Herz und Kreislauf sein. Wichtig ist, die Karotten vor dem Kochen nur zu waschen und nicht zu schälen, denn direkt unter der Schale stecken besonders viele wertvolle Stoffe. "Das Beta-Carotin in den Karotten löst sich am besten durch das Kochen, denn es ist in der Pflanzenzelle verschlossen, in den Ballaststoffen sozusagen. Diese quellen auf und machen es für den menschlichen Körper erst nutzbar", erklärt Dagmar von Cramm. Die Karotten können je nach Größe acht bis zehn Minuten kochen. Weich sollen sie sein, aber nicht zerfallen. Außerdem sollte man nur wenig Wasser nehmen und es bei der Zubereitung der Soße verarbeiten, so gehen wertvolle Stoffe, die die Karotten während des Kochens abgeben, nicht verloren.

Nahaufnahme von Händen, die Zwiebeln schneiden. © NDR Detailansicht des Bildes In der Hitze einer Pfanne verlieren Knoblauch und Zwiebeln schnell ihre wertvollen Inhaltsstoffe. Knoblauch und Zwiebeln: Die Knollenfrüchte wirken antibakteriell und enthalten gefäßschützende Sulfide, die gut fürs Herz sind. Unsere Expertin empfiehlt, Zwiebeln und Knoblauch auch mal roh zu verzehren. Wem das nicht schmeckt, der kann sie kurz andünsten.

Kartoffeln: Das Gemüse enthält die Vitamine B2, B6 und C. Um sie auch beim Kochen zu erhalten, ist plötzliche große Hitze am besten: Dagmar von Cramm rät zum Frittieren oder Braten, weil sich die B-Vitamine so vervielfachen würden und auch das Vitamin C erhalten bliebe.

Eine Markt Zuschauerin hat noch einen Tipp, wie sich beim Kochen Inhaltsstoffe in Kartoffeln erhalten lassen: Sie kocht die Kartoffeln mit Schale. So bleiben viele wertvolle Stoffe erhalten. Die Schale schützt nämlich vor dem Verlust wasserlöslicher Vitamine und Mineralstoffe. Vor dem Verzehr schält sie die Kartoffeln.

Paprika: Schon eine halbe Paprika reicht aus, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C zu decken. Da es aber wie das ebenfalls darin enthaltene Karotin auch hitzeempfindlich ist, empfiehlt die Ernährungsexpertin, Paprika besser roh zu essen: "Das Carotin steckt in kleinen Öl-Tröpfchen in der  Zellzwischenwand. Dadurch ist es sehr gut verfügbar. Wenn Paprika gegart wird, geht es kaputt."

Tomaten: Auch Tomaten enthalten viel Vitamin C. In ihnen ist aber auch das Karotinoid Lycopin enthalten. Dieses kann der Körper besser aufnehmen, wenn Tomaten erhitzt werden. Darüber hinaus vervielfacht sich die Menge des Stoffes noch. Tomatenmark steckt deshalb voll von Lycopin. Möglicherweise kann der Stoff Prostatakrebs vorbeugen.

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Dieses Thema im Programm:

Markt | 15.07.2013 | 20:15 Uhr

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Dieser Artikel wurde ausgedruckt unter der Adresse: http://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/ernaehrung/gemuese241.html
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