Zyklusbasiertes Training: Für Sportlerinnen ein Weg zum Erfolg
Ein Training, das sich nach dem eigenen Zyklus ausrichtet: Für Spitzensportlerinnen ist das noch immer nicht selbstverständlich. Die Weltklasse-Triathletin Laura Philipp will das ändern. Sie sagt: Jede Frau kann davon profitieren.
3,8 Kilometer Schwimmen, 180 Kilometer Radfahren und zum Abschluss ein Marathon - das ist Laura Philipps Welt. Die 35-Jährige gehört zu den besten Triathletinnen überhaupt. Erst im Juni, bei der Europameisterschaft in Hamburg, stellte sie über die Ironman-Distanz eine Weltbestzeit auf. Philipp ist Profi, ihr Körper ist ihr Kapital - und doch hat sie ihn jahrelang falsch verstanden.
"Ich habe über die Jahre, die ich im Profi-Triathlon tätig bin, festgestellt, dass es immer wiederkehrend Tage gibt, an denen es mir extrem schwerfiel, bestimmte Leistungsbereiche zu erreichen oder ich einfach sehr kämpfen musste für eine gewisse Pace, die mir eine Woche vorher extrem leicht fiel", sagt Philipp. Erst durch Recherche sei ihr irgendwann der Zusammenhang zwischen ihrem weiblichen Zyklus und der Leistungsfähigkeit im Monatsverlauf aufgegangen.
Unterschied zwischen Sieg und Niederlage?
Die Triathletin ist damit nicht allein. Im Spitzensport ist ein bewusster oder gar offener Umgang mit dem Thema Menstruationszyklus noch immer keine Selbstverständlichkeit - manche sprechen sogar noch immer von einem Tabu.
Dabei legen Studien nahe, dass sich die Hormonschwankungen bei Frauen während des Zyklus nutzen lassen, um die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden von Sportlerinnen zu verbessern. Im Spitzensport kann dieses sogenannte zyklusbasierte Training die nötigen Prozentpunkte Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen.
"Auch ich war in der Vergangenheit so, dass ich das als etwas Lästiges angesehen habe. Aber es ist etwas, worauf man stolz sein und was man eben auch positiv für sich nutzen kann." Triathletin Laura Philipp
Der NDR hat Philipp bei ihrer Vorbereitung für die Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii begleitet. Dabei schildert die 35-Jährige, wie das Bewusstsein für ihren Zyklus ihr Leben veränderte - als Sportlerin, aber auch als Frau. "Auch ich war in der Vergangenheit so, dass ich das als etwas Lästiges angesehen habe", sagt Philipp. Erst mit der Zeit habe sie verstanden, dass ein funktionierender Zyklus für eine Frau eine Art Vitalzeichen sei. "Das ist etwas, worauf man stolz sein kann und was man eben auch positiv für sich nutzen kann", sagt sie.
Wolfsburgs Fußballerinnen arbeiten mit einer Zyklus-App
Auch bei Deutschlands erfolgreichsten Fußballerinnen, den Frauen des VfL Wolfsburg um DFB-Kapitänin Alexandra Popp, hat man das inzwischen erkannt. Die medizinische Abteilung des Vereins arbeitet schon länger mit einer App, in der die Spielerinnen ihren Zyklus erfassen. Das Trainerteam kann daraus wichtige Rückschlüsse auf die Leistungsfähigkeit ziehen und mit den Spielerinnen ins Gespräch kommen.
Es sind Vorreiterinnen wie die Triathletin Philipp und die Wolfsburger Fußballerinnen, die es braucht, um das Bewusstsein zu schärfen und zyklusbasiertes Training bekannter zu machen. Dabei sollte ein offener Umgang damit eigentlich selbstverständlich sein, sagt die Sportpsychologin Jana Strahler von der Universität Freiburg. "Das ist ja etwas, was jede Frau durchmacht. Warum sollten wir dann nicht offen darüber reden können?" fragt sie.
Es geht neben Leistung auch um die Gesundheit
Aus Strahlers Sicht geht es dabei nicht nur um Leistungssteigerung im Spitzensport, sondern um Gesundheit und letztlich auch Gleichberechtigung, wenn die besonderen Bedürfnisse von Frauen im Sport ernstgenommen werden: Frauen würden sich so auch "verstanden, wahrgenommen, wertgeschätzt" fühlen.
Forschung jahrzehntelang an Männern orientiert
Bisher sind Trainingspläne oft an Männern ausgerichtet, weil auch die Forschung sich jahrzehntelang an Männern orientierte, sagt die Sportwissenschaftlerin Saba Shakalio. Das ist etwas, was man lange nicht verstanden habe: "Wir sind keine kleinen Männer." Es gebe aber auch deshalb weniger Daten, weil Forschung an Frauen komplizierter sei.
"Weil jede Frau eine andere Zykluskurve hat" und man auch genügend Frauen finden müsse, die keine Pille nehmen, ihren Zyklus also mit hormonellen Verhütungsmitteln regulieren. Shakalio hatte Glück: Sie hat bei den Wasserballerinnen des ETV Hamburg zuletzt ein passendes Team für eine Studie gefunden.
Zyklus lässt sich in zwei Phasen teilen
Der Zyklus von Frauen kann in der Länge variieren, im Durchschnitt beträgt er etwa 28 Tage. In dieser Zeit reift im Eierstock ein Ei heran, das sich nach dem Eisprung durch den Eileiter auf den Weg zur Gebärmutter macht. Kommt es nicht zur Befruchtung, setzt die Blutung ein, danach beginnt der Kreislauf von Neuem.
Im Wesentlichen lässt sich der Zyklus in zwei Phasen aufteilen: Die Phase vor und nach dem Eisprung. In der ersten Zyklushälfte, der Follikelphase, steigt der Östrogenspiegel an, erreicht kurz vor dem Eisprung seinen Höhepunkt und fällt danach wieder ab. Der Progesteronspiegel steigt parallel zum Östrogenlevel an, erreicht seinen Höhepunkt aber erst einige Tage nach dem Eisprung, in der Lutealphase. Kommt es nicht zur Befruchtung, fällt der Progesteronspiegel massiv ab, die Monatsblutung setzt ein.
Hormonschwankungen für Trainingseffekte nutzen
Im Alltag wird der Zyklus dabei oft nur mit der Menstruation und möglichen unangenehmen Begleiterscheinungen gleichgesetzt. Viele Frauen leiden während der Blutung an Krämpfen, Rückenschmerzen, Schlaflosigkeit und anderen Beschwerden. Das kann sie auch im Training beeinträchtigen.
Die Beschwerden können aber auch durch gezielte Übungen gelindert werden. Gleichzeitig lassen sich die Hormonschwankungen über den Monat für Trainingseffekte nutzen. Ein hoher Östrogenspiegel lässt sich zum Beispiel gut für den Muskelaufbau nutzen - das Sexualhormon wirkt, ähnlich dem männlichen Testosteron, anabol.
Studien: Steigende Verletzungsanfälligkeit in der Lutealphase
Triathletin Philipp hat über die Jahre festgestellt, dass sie ihre besten Leistungen in der ersten Zyklushälfte erbringen kann. Wo sie früher gegen ihren Körper gearbeitet hat, versucht sie nun, stärker in sich hineinzuhören. Je nach Zyklusphase heißt das, auch mal einen Gang runterzuschalten oder einen anderen Trainingsschwerpunkt zu setzen - auf lockere Einheiten oder Technik zum Beispiel statt knallharten Intervallen, die für den Körper zusätzlichen Stress bedeuten. Studien legen sogar nahe, dass mit steigendem Progesteronspiegel das Gewebe weicher wird und somit die Verletzungsanfälligkeit in der Lutealphase steigt.
Philipp hat gelernt, Zyklus für sich zu nutzen
Mittlerweile hat Philipp gelernt, auf ihren Körper zu hören. Sie kann nun ziemlich gut voraussagen, an welchem Tag oder in welcher Phase des Zyklus es ihr im Training wie ergehen wird. Mit ihrem Trainer spricht sie offen darüber, um das Training bestmöglich steuern zu können - aber auch die Ernährung. Hohe Trainingsbelastung versucht sie durch eine bewusste Ernährung und gezielte Nahrungsergänzung auszugleichen.
Philipp hat gelernt, ihren Zyklus für sich zu nutzen. Dieses Wissen will die 35-Jährige auch an andere weitergeben. Auf Youtube hat sie inzwischen mehrere Videos zum Thema veröffentlicht. Sie richtet sich dabei bewusst nicht nur an Sportlerinnen, sondern auch deren Trainer. Sie hofft, dass jeder daraus etwas mitnehmen kann - die Leute in den Austausch kommen. Das Feedback sei bisher durchweg positiv, sagt sie.
