Stand: 24.06.2016 14:02 Uhr

Uwes Experiment: Abnehmen mit wenig Zucker

von Uwe Leiterer
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Das ist meine Wampe zu Beginn des Zucker-Experiments.

Mein Name ist Uwe Leiterer. Ich bin Autor bei Markt und 50 Jahre alt. Ich bin 1,73 Meter groß und habe vor meinem Experiment 75 Kilogramm gewogen. Mit einem Bauchumfang von 99 Zentimetern stand ich kurz vor der Bauchfettsucht. Mein Blutzuckerwert (HbA1c) lag mit 6 nur knapp unterhalb des Grenzwerts für Diabetes. Dann habe ich ein Experiment begonnen und auf Empfehlung von Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl nur noch maximal 25 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu mir genommen. Mit Erfolg: Innerhalb von vier Wochen habe ich fünf Kilogramm abgenommen und fühle mich jetzt viel gesünder. Mein Bauchumfang ist um sieben Zentimeter auf 92 Zentimeter geschrumpft. In diesem Blog beschreibe ich die harte Zeit des Verzichts und gebe Tipps für alle, die mit wenig Zucker abnehmen und gesünder leben möchten.

Uwes neues Experiment
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Vegetarisch leben

Seit drei Monaten ist Markt Autor Uwe Leiterer Vegetarier. Wie wirkt sich die pflanzliche Ernährung auf seinen Körper aus? Ein Check beim Arzt gibt Aufschluss. mehr


10:53 Uhr - 24. Juni

Sie fragen, Uwe antwortet

Nach meinem Experiment haben mich viele Fragen von Zuschauern erreicht. Eine Auswahl beantworte ich an dieser Stelle. Haben Sie weitere Fragen? Dann schreiben Sie mir: sagsmarkt@ndr.de

  • Ich esse weniger Zucker, darf aber sonst essen, was ich will. Was soll das bringen?

    Den zugesetzten Zucker habe ich laut WHO-Empfehlung auf maximal 25 Gramm pro Tag begrenzt. Das ist keine Diät, sondern eine Ernährungsumstellung. Und sie wirkt!

  • Warum wird Fruchtzucker aus Obst nicht mitgezählt, Zucker aus Fruchtsaft dagegen schon?

    Bei Getränken zählen alle Kohlenhydrate, also auch der Fruchtzucker. Denn Getränke machen nicht satt und der Zucker gelangt direkt ins Blut. Der Körper muss viel Insulin ausschütten, dadurch wird Fett eingelagert und der Fettabbau gehemmt. Bei frischem Obst verlangsamt der Verdauungsprozess den Übergang des Zuckers ins Blut, es wird nicht so viel Insulin ausgeschüttet. Fruchtzucker aus frischem Obst und Gemüse zählt nicht, da es gesunde Inhaltsstoffe enthält und satt macht.

  • Ich vertrage keinen Fruchtzucker. Wie soll ich das Zucker-Limit schaffen?

    Vor allem zu Beginn meines Experiments habe ich Obst gegessen, wenn ich Heißhunger auf Süßigkeiten bekam. Das ist für Sie leider nicht möglich. Versuchen Sie trotzdem, Ihren Zucker-Konsum zu reduzieren, zum Beispiel mit frischem Gemüse wie Möhren, Gurken und Kirschtomaten. Es lohnt sich, auch wenn der Weg für Sie schwieriger ist.

  • Was ist mit Alkohol? Bei Google steht, dass Bier null Gramm Zucker enthält.

    Die Angaben bei Google sind irreführend. Vor allem hochprozentiger Alkohol stört den Fettabbau, deshalb sind Schnäpse keine Lösung. Wein und Sekt enthalten rund zwei bis sechs Prozent Restfruchtzucker. Und in Bier befinden sich gelöste Kohlenhydrate, daher der berüchtigte Bierbauch.

  • Welche Zuckerart darf ich denn noch essen?

    Es geht darum, wie viel Zucker Lebensmitteln zugesetzt wird. Dabei ist die Zuckerart unerheblich, ob Honig, Haushaltszucker (Saccharose), Traubenzucker (Glukose, Dextrose) oder Fruchtzucker (Fruktose). Alles mit der Endung "-ose" ist Zucker!

  • Woran erkenne ich, wie viel Zucker ein Lebensmittel enthält?

    Bei abgepackten Lebensmitteln erkennen Sie den Zuckergehalt an der aufgedruckten Nährwerttabelle. Dort wird zwischen Kohlenhydraten (natürlich) und Zucker (zugesetzt) unterschieden. Bei Bäckern und Metzgern kann man nachfragen. Zum Beispiel wird dunkles Brot häufig mit bis zu 5 Prozent Zuckerrübensirup gefärbt. Nährwerte finden Sie auch auf der Webseite Codecheck und mit der Smartphone-App Codecheck.

  • Wie haben Sie es geschafft, das Zucker-Limit einzuhalten?

    In der ersten Woche habe ich allen zugesetzten Zucker notiert und dadurch ein Gefühl dafür bekommen, wie viel Zucker Lebensmittel enthalten. Danach läuft es fast von alleine. Bei Heißhunger auf Süßigkeiten habe ich mich mit einem Spaziergang abgelenkt oder eine Grapefruit gegessen. Versuchen Sie am Anfang, so wenig Zucker wie möglich zu essen. Es gibt Tage, da esse ich kein Gramm zugesetzten Zucker!

  • Wie hat sich Ihre Ernährung verändert?

    Ich bin auf sehr fetthaltige Nahrungsmittel umgestiegen. Ich esse morgens Toastbrot mit Mettwurst, Camembert, Salami oder Schinken. Mittags esse ich eine Suppe oder eine Brezel mit Butter. Abends koche ich meistens mit frischen Zutaten für die Familie. Es gibt viel Salat und als Nachtisch nur noch Obst, zum Beispiel Kiwi, Himbeeren und Ananas.

  • Muss ich jetzt auf mein geliebtes Brot mit Marmelade oder Honig verzichten?

    Verzichten müssen Sie nicht, aber sie sollten die Portionen auswiegen. Bei 20 Gramm Marmelade zum Frühstück haben Sie schon 10 Gramm Zucker vom 25-Gramm-Limit aufgebraucht, bei Honig sind es 16 Gramm.

  • Spricht etwas gegen Süßstoffe?

    Nur ein Punkt spricht gegen Süßstoffe: Das Geschmacksempfinden bleibt auf "süß" geeicht. Lässt man Zucker und Süßstoffe weg, passt sich der Geschmack dem niedrigeren Zuckerangebot an.

  • Kann ich Kuchen mit Xylit statt Zucker backen?

    Der Nährwert von Xylit ist 40 Prozent geringer als bei Haushaltszucker (Saccharose). Das bedeutet: Der Körper schüttet nur etwa die Hälfte an Insulin aus, deshalb wird Xylit nur zur Hälfte auf das 25-Gramm-Limit angerechnet. Ich habe Kuchen und Desserts mittlerweile von meinem Speiseplan gestrichen.

  • Halten Sie noch durch? Wie schwierig ist es heute?

    Ich habe die zuckerarme Ernährung gut in mein Leben integriert. Schwierig ist es bei gesellschaftlichen Anlässen, wenn mich überall die kleinen Zuckerbomben anlächeln. Auch der Verzicht auf alkoholische Getränke und Fruchtsäfte fällt mir durchaus noch schwer. Zum Glück bin ich konsequent geblieben und fühle mich jetzt besser als zuvor. Nach meinem Experiment habe ich nur einmal die 25-Gramm-Grenze ignoriert, beim 50. Geburtstag eines Freundes. Solange das nicht die Regel wird, ist das kein Problem.

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14:39 Uhr - 27. Mai

Fit, gesund und gut gelaunt!

Seit vier Wochen ernähre ich mich mit wenig Zucker. Rund fünf Kilogramm Gewicht sind runter! Von 75 auf 70 Kilogramm. So wenig habe ich seit 20 Jahren nicht mehr gewogen. Meine Hosen schlabbern und ich muss den Gürtel enger schnallen. Ernährungsmediziner Dr. Riedl ist begeistert über mein schwindendes Bauchfett. Mein Bauchumfang ist um sieben Zentimeter auf 92 Zentimeter geschrumpft. Beim Langzeitblutzuckerspiegel (HbA1c) tut sich noch nichts, das wird aber noch. Mein Cholesterinspiegel ist leicht angestiegen – kein Wunder, ich esse deutlich mehr Mettwurst.

Uwes Tipps für eine zuckerarme Ernährung

  • Zuckerbomben meiden

    Tabu sind Fruchtsaft, Fruchtjoghurt, gesüßtes Müsli, Schokolade, Gummibärchen, Cola und Softdrinks - und Alkohol.

  • Süßstoffe meiden

    Wenn ich Süßes esse, bekomme ich noch mehr Hunger auf Süßes und lande dann wieder beim Zucker.

  • Obst essen

    Ich kaufe viele verschiedene Obstsorten. Nach einer Zeit der Gewöhnung schmecken sie wunderbar süß.

  • Heißhunger kontern

    Wenn ich Lust auf Zucker bekomme, bereite ich mir einen kleinen Obstsalat zu. Allein die Zubereitung dauert meist so lange, dass der erste Heißhunger vorbei ist.

  • Zucker ansparen

    Wenn ich an mehreren Tag weniger als 25 Gramm Zucker esse, spare ich mir den Zucker für später auf. Dann ist zum Beispiel am Wochenende ein Bier oder Wein drin.

  • Über Diät sprechen

    In meinem Umfeld erzähle ich allen von meiner zuckerarmen Ernährung. Der "Druck" von außen motiviert mich, die Diät durchzuhalten.

  • Täglich wiegen

    Auf der Waage sehe ich täglich, wie viel Gramm ich verloren habe. Das spornt mich an.

  • Gesellige Runden meiden

    Vor allem in der ersten Zeit habe ich mich nicht mit anderen zum Essen getroffen. Die Gefahr ist zu groß, dass man in Gesellschaft zu viel Zucker isst. Inzwischen bin ich entsetzt über den hohen Zuckerkonsum der anderen.

  • Nachtisch weglassen

    Im Nachtisch steckt meist viel Zucker. Deshalb lasse ich das Dessert ganz weg – und gehe stattdessen spazieren.

  • Bei Hunger - essen!

    Mit Fasten hat mein Zuckerverzicht nichts zu tun. Immer wenn ich hungrig bin, esse ich - aber nichts mit zu viel Zucker.

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Trotzdem: Ich fühle mich topfit. Und bei Heißhungerattacken verspeise ich genüsslich eine Grapefruit. Ich denke nicht mehr so häufig über meine Ernährung nach wie am Anfang meines Experiments. Durch die Umstellung habe ich meinen Grundverbrauch auf 10 bis 15 Gramm Zucker pro Tag gesenkt. Morgens gönne ich mir wieder einen Cappuccino, der 6 Gramm Zucker enthält, und komme trotzdem nicht über 25 Gramm pro Tag. Für mich steht fest: Ich werde mich weiterhin zuckerarm ernähren. Und Ausnahmen von der Regel darf es auch geben, allerdings nur noch ganz selten.

Dies ist die letzte Folge meines Experiments. Haben Sie Fragen? Oder möchten Sie ebenfalls mit wenig Zucker abnehmen? Dann schreiben Sie mir: sagsmarkt@ndr.de

Uwe Leiterer

Wenig Zucker: Fünf Kilo abgenommen

Markt

Mit wenig Zucker hat Uwe Leiterer in vier Wochen fünf Kilo abgenommen. Jetzt schlabbern seine Hosen und er muss den Gürtel enger schnallen.

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13:59 Uhr - 20. Mai

Warum Zucker dick macht

Eine wichtige Lektion habe ich von Ernährungsmediziner Dr. Riedl gelernt: Bei gesunden Menschen ist Zucker auch in hohen Dosen nicht schädlich. Dafür sorgen zwei Organe: Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, das nach jeder Süßigkeit der Blutzuckerspiegel wieder sinken lässt. Und die Leber wandelt Zucker in Fett um. Das Problem: Das Insulin der Bauchspeicheldrüse sorgt dafür, dass Zellen Fett einlagern, und hemmt außerdem den Fettabbau. Wenn ich also ständig Zucker esse, baut der Körper keine Fettreserven ab, auch wenn ich regelmäßig viel Sport treibe. So habe ich über Jahrzehnte ein dickes Fettpolster aufgebaut.

Nach drei Wochen mit wenig Zucker fühle ich mich wesentlich fitter, zum Beispiel beim Joggen. Kein Wunder, denn ich schleppe deutlich weniger Pfunde mit mir herum - drei Kilogramm sind runter.

Hält Uwe das durch? Und verliert er noch mehr Pfunde? Am Freitag, 27. Mai, geht's weiter!

Uwe Leiterer

Warum Zucker dick macht

Markt -

Mit maximal 25 Gramm Zucker pro Tag will Markt Autor Uwe Leiterer abnehmen. Aber warum macht Zucker eigentlich dick? Und warum hilft Zucker-Verzicht beim Abnehmen?

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12:01 Uhr - 13. Mai

25 Gramm Zucker pro Tag sind nicht viel

Zwei Wochen lebe ich jetzt schon mit maximal 25 Gramm Zucker pro Tag. Meine persönlichen Krisenherde sind Veranstaltungen wie das Klarinettenvorspiel meiner ältesten Tochter. Zum gemütlichen Beisammensein habe ich mir eine Obstplatte mitgebracht. Während alle um mich herum Süßigkeiten und Kuchen futtern, versuche ich, bei Ananas und Mineralwasser fröhlich auszusehen.

Wie schnell sind 25 Gramm Zucker erreicht?

Auch die Wochenenden sind hart - ohne die strenge Selbstkontrolle mit Taschenrechner, Block und Stift würde ich schnell über das 25-Gramm-Limit hinausschießen. Denn in vielen Kleinigkeiten, die ich esse, wird einiges an Zucker versteckt. Aber ich mache weiter, denn nach 14 Tagen bin ich bereits 1,5 Kilogramm leichter.

Uwe Leiterer

25 Gramm Zucker: Ein Tag am Limit

Markt

Der Verzicht auf Zucker fällt Uwe vor allem am Wochenende schwer. Denn in Lebensmitteln wie Brötchen, Kartoffelpuffer und Apfelmus steckt mehr Zucker, als man denkt.

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15:11 Uhr - 6. Mai

Obst ja, Fruchtsaft nein

Die erste Woche mit wenig Zucker ist um. Es fällt mir immer noch schwer, mich an die Regeln zu halten. Ein Problem sind die Getränke. In meiner Not bin ich bei Gemüsesaft gelandet. Mit einem Tropfen Chilisoße schmeckt der gar nicht so schlecht.

Lohn der Mühe: Ich habe immerhin 300 Gramm abgenommen. Das könnte ruhig etwas mehr sein. Mein Ernährungsmediziner Dr. Riedl findet das aber gar nicht so schlecht: Der Körper muss sich erst einmal auf die neue Ernährung einstellen.

Ich konzentriere mich also auf das, was ich essen darf - und das ist eigentlich ziemlich viel: Häufiger als bisher esse ich Lebensmittel mit hohem Fettgehalt, zum Beispiel Wurst, Speck und Käse. Mein Körper verlangt danach. Auch frisches Obst und Gemüse darf ich essen. Meine Neuentdeckung ist Grapefruit. Vor allem die rosafarbene Variante schmeckt mir - sie ist süß, nicht bitter.

Und das Gute: Der Fruchtzucker in Obst und Gemüse wird nicht auf die 25 Gramm Zucker angerechnet, die ich pro Tag maximal zu mir nehmen darf. Obst und Gemüse sind reich an Ballast- und Mineralstoffen, relativ kalorienarm und machen schnell satt. Ganz anders sieht es bei Fruchtsäften aus - das sind Zuckerbomben! Warum? Das zeige ich in meinem Film.

Uwe Leiterer

Warum Früchte gesünder sind als Fruchtsaft

Markt

Bereits ein halbes Glas Apfelsaft enthält die erlaubte Höchstmenge von 25 Gramm Zucker am Tag. Uwe zeigt, warum frisches Obst gesünder ist als Fruchtsaft.

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11:54 Uhr - 29. April

Aller Anfang ist schwer

164 Gramm Zucker nehme ich am Tag zu mir. Das ist viel zu viel, sagt mein Arzt. Kein Wunder, dass ich einige Pfunde angesetzt habe, obwohl ich Badminton spiele, jogge und laut Smartphone-App 12.000 Schritte am Tag zurücklege. Zu gern esse ich Schokolade - pur, als Brotaufstrich oder im Müsli. Doch damit ist es jetzt vorbei: Ab sofort sind 25 Gramm zugesetzter Zucker mein Limit.

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Alle Lebensmittel kommen auf die Waage. Wie viel Zucker steckt in einer Portion?

Eine klassische Diät ist das nicht, denn ich darf essen, was ich möchte, muss aber auf den Zuckergehalt achten. Vermeiden muss ich zugesetzten Zucker, auch Fruchtzucker in Säften, Wein und Sekt sowie isolierte Kohlenhydrate - davon sind allein im Bier 9 Gramm pro 100 Milliliter. Leider versteckt sich zugesetzter Zucker in vielen Lebensmitteln, von denen man es nicht erwartet. Die üblichen Verdächtigen habe ich schnell identifiziert. Ab jetzt tabu sind Müsli, Erdbeerjoghurt, Toastbrot (4 Gramm Zucker pro 100 Gramm!) und feine Mettwurst (3 Gramm Zucker pro 100 Gramm). Ich wiege alles mit der Küchenwaage ab und studiere Nährwerttabellen.

Das Schlimmste: Ich weiß nicht, was ich trinken soll. Kaffee und Tee ohne Zucker mag ich nicht, Getränke mit Süßstoffen will ich nicht. Nach einem Glas Fruchtsaft ist mein Zucker-Limit bereits erreicht - 10 Gramm Fruchtzucker pro 100 Milliliter. Missmutig trinke ich Mineralwasser, das ist immerhin zuckerfrei. Ich bin hungrig und habe sehr wenig Spaß.

Uwe Leiterer

So viel Zucker steckt in Lebensmitteln

Markt

25 Gramm Zucker pro Tag sind das Limit für Uwe Leiterer. Viele Lebensmittel enthalten versteckten Zucker. Worauf muss Uwe beim Zucker-Experiment verzichten?

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Dieses Thema im Programm:

Markt | 30.05.2016 | 20:15 Uhr

Verstecker Zucker in Lebensmitteln

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