Stand: 11.01.2016 18:36 Uhr

Ernährung bei Wechseljahresbeschwerden

	Günstig	Ungünstig
Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Kartoffeln, Reis	Bei Übergewicht nur in Maßen: Vollkornbrot, Vollkorngetreideprodukte insbesondere aus Hafer (Haferkleie), Gerste, Dinkel, Roggen; Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln, Haferflocken, Müsli ohne Zucker	Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissant; Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Kartoffelbrei, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer, Fertiggerichte, Fast Food
Snacks und Knabberkram bei Bedarf 1 kleine Handvoll Luxus (ca. 25 g) am Tag		Süße Backwaren, Süßigkeiten, süße Milchprodukte (s. u.), Salzgebäck, Chips, Flips
Obst	Apfel, Aprikosen, Marillen, Clementinen, Erdbeeren, Grapefruit, Heidelbeeren, Sauerkirschen, Nektarine, Papaya, Pflaumen, Pfirsich, Stachelbeere, Wassermelone, Zwetschgen; besonders kalziumreich: Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren, Orange, Kiwi, getrocknete Früchte!	Nur in Maßen erlaubt: Banane, Kaki (Sharon), Weintrauben, Kirsche, Ananas, Mango, Honigmelone und Birne Ungeeignet: gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandiertes Trockenobst
Gemüse	Alle Salatsorten, Bohnen, Sojabohnen, Linsen, Erbsen, Paprika, Möhren, Gurke, Tomate, Aubergine, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Spargel, Sprossen, Sauerkraut, Pilze; besonders kalziumreich: dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Rucola, Grünkohl, Brokkoli; Fenchel, weiße Bohnen; Kräuter wie Brennnessel, Kresse, Petersilie	Mais und Süßkartoffel
Nüsse und Samen (ca. 20 g/Tag)	Besonders kalziumreich: Mandeln, Haselnüsse, Cashewkerne, Walnüsse, Kerne (von Kürbis, Pinie, Sonnenblume), Saaten wie Mohn, Sesam	Erdnüsse und gesalzene Nüsse
Fette und Öle (ca. 1-2 EL/Tag)	Olivenöl, Rapsöl, Walnussöl, Leinöl und Butter	Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl
Getränke (ca. 2 Liter/Tag)	Wasser, besonders kalziumreich: Mineralwasser mit über 300 mg Ca/100 ml; in Maßen: ungezuckerter Tee und Kaffee	Fruchtsaft, Softdrinks (auch Light-Getränke), Kakao, Alkohol
Fisch und Meeresfrüchte	Aal, Forelle, Heilbutt, Hering, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardine/Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt, Thunfisch; Schalentiere wie Flusskrebs, Garnelen, Hummer, Krabben, Shrimps	Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt; panierter Fisch
Wurstwaren und Fleisch	Corned Beef, Putenbrustaufschnitt, Koch- und Lachsschinken, Kassler, Schinkenzwiebelmettwurst, Aspik; Hühnerfleisch, Putenfleisch; Schweinefilet, Schweinerücken, Rinderfilet	Leberwurst, Mettwurst, Weißwurst, Salami, Schinkenspeck, Mortadella, Fleischwurst Bockwurst, Bratwurst, Blutwurst, Fleischkäse, Leberkäse, Nackenfleisch, Bauchspeck; paniertes Fl
Eier, Milch und Milchprodukte, Käse	Eier (Eigelb ist kalziumreich); Kochsahne, Saure Sahne, besonders kalziumreich: fettarme (!) Milchprodukte wie Naturjoghurt, Trinkmilch, Buttermilch, Frischkäse, Magerquark; zudem Käse bis 45 % Fett i. Tr., besonders Schnittkäse wie Emmentaler, Lindenberger, Gouda, Tilsiter; auch Feta, Mozzarella, körniger Frischkäse, Harzer Käse besonders kalziumreich: Parmesan	Sahne, Schmand und Crème fraîche; Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch