Ernährung bei Bluthochdruck: Diese Lebensmittel helfen

Stand: 14.02.2022 11:19 Uhr

Falsche Ernährung ist ein Hauptgrund für Bluthochdruck. Daher lässt sich der Blutdruck mit der richtigen Ernährung oft senken. Welche Lebensmittel wirken gegen hohen Blutdruck?

Bluthochdruck gehört zu den Zivilisationskrankheiten - er ist häufige Langzeitfolge von zu viel Essen und zu wenig Bewegung. Die überschüssige Energie aus der Nahrung wird in die Fettpolster eingespeichert, Übergewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme. Abnehmen schafft Abhilfe: Pro 10 Kilogramm Gewichtsabnahme sinkt der Blutdruck um etwa 12 : 8 mmHg. Insbesondere das Bauchfett muss weg.

Gemüse und Olivenöl als "natürliche Blutdrucksenker"

Eine Platte mit blutdrucksenkenden Lebensmitteln. © NDR Foto: Moritz Schwarz/Oliver Zydek
Olivenöl und einige Gemüse wirken regulierend auf den Blutdruck.

Die sogenannte Mittelmeerküche ist ideal bei Bluthochdruck. Damit sind nicht Pizza und Pasta gemeint, sondern ausreichend Gemüse, Obst und Fisch, außerdem gute Öle. Als geradezu "natürliche Blutdrucksenker" gelten Olivenöl, Knoblauch, Feldsalat, Grünkohl, Meerrettich, Spinat, Rote Bete, Spargel, weiße Bohnen, Erbsen, Aprikosen, Rhabarber, außerdem Pistazien, Walnüsse, Kokosmilch und Tomatenmark.

Kräuter statt Salz

Mann hält sich den Hüftspeck © Colourbox Foto: Phovoir
Übergewicht abbauen hilft bei Bluthochdruck.

Da fast die Hälfte der Bluthochdruck-Betroffenen salzsensitiv ist, gilt es, die tägliche Kochsalzzufuhr gut im Blick zu haben. Oft wird unterschätzt, wie viel Salz in Brot, Brötchen und Knäckebrot steckt. Insgesamt sollte der Salzverzehr bei maximal fünf Gramm täglich liegen. Viele Menschen in Deutschland kommen im Schnitt auf fast die doppelte Salzmenge.

Fertiggerichte sollte man meiden, denn sie enthalten meist deutlich zu viel Salz. Lieber selbst kochen und kräftig mit Kräutern würzen. Wenn es schnell gehen soll, ist vorgeschnittene Tiefkühlware durchaus zu empfehlen. Wichtig aber: Tiefgekühltes ohne Zusatz von Butter, Zucker/Honig/Süßstoff, Sahne oder Soße wählen.

Bei Bluthochdruck viel Kalorienfreies trinken

Achten Sie auch auf Ihre Getränke: Der Körper braucht genügend Flüssigkeit, und zwar die richtige. Von Säften oder Softdrinks lieber auf Wasser und Kräutertees umstellen, zudem wenig Alkohol trinken: höchstens 1 Glas Wein oder ein kleines Bier.

Lebensmittel im Überblick

EmpfehlenswertNicht empfehlenswert
Brot, Backwaren, Beilagen (max 2 Handvoll/Tag)Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen, möglichst ohne Weizen;
Haferflocken, Dinkelflocken, Müsli ohne Zucker.
Vollkornnudeln, Vollkornreis, Pellkartoffeln
Weißbrot, Toastbrot, Zwieback, Weizen- und Milchbrötchen, Croissants; Hartweizennudeln, geschälter Reis, Pommes, Kroketten, Pfannkuchen, Kartoffelpuffer
Snacks & Knabberkram (max. 1 kl. Handvoll/Tag)(Trockenfrüchte, Stück Zartbitterschokolade mind. 70 % Kakao-Anteil)Süße Backwaren, Süßigkeiten, süße Milchprodukte (s. u.); Salzgebäck, Chips, Flips
Obst
(2 Portionen/Tag)
Zuckerarmes Obst wie Beeren, Clementinen, Grapefruit, Kiwi, Nektarine, Papaya, Orange u. v. m.;
selten, da zuckerreich: Ananas, Banane, Birne, Kaki (Sharon),  Honigmelone, Kirsche, Mango, Weintrauben
Gezuckerte Obstkonserven und Obstmus, kandierte Früchte
Gemüse
(3 Portionen/Tag)
Fast alle Gemüsesorten, insb. Spinat, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, und alle PilzartenIn Maßen: Mais, Gemüsekonserven (zu salzreich)
Nüsse und Samen
(ca. 40 g/Tag)
Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Macadamianüsse, Leinsamen, Chiasamen; Pinienkerne, Kürbiskerne, SonnenblumenkerneErdnüsse und gesalzene Nüsse
Fette und Öle
(ca. 2 EL/Tag)
Olivenöl, Rapsöl, Walnuss- und  Leinöl;
sparsam: Butter
Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Sonnenblumenöl, Distelöl
Getränke
(2-3 Liter/Tag)
Wasser, ungezuckerter Kräuter- und grüner Tee; max. 1 Tasse/Tag:
Kaffee, schwarzer Tee
Fruchtsaft, Softdrinks, Kakao, Alkohol; Mineralwasser mit Natrium-Gehalt über 20 mg/l
Fisch und Meeresfrüchte (2-3 Portionen/Woche)Fisch – frisch oder TK; z. B. Lachs, Thunfisch,
selten (gar nicht bei erhöhten Cholesterinwerten oder Histaminintoleranz): Schalentiere wie, Garnelen, Hummer, Krabben, Shrimps
Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt
Fleisch und Wurstwaren (max. 1-2 kleine Portionen/Woche)Magerer Aufschnitt (z. B. Putenbrust)
Hühnerfleisch, Putenfleisch
Rotes Fleisch, Schweinefleisch, alle Wurstwaren und verarbeitetes Fleisch wie Fleischkäse/Leberkäse
Eier,
Milch und Milchprodukte,
Käse
Eier (3-4/Woche);
Milch 1,5 % Fett, Buttermilch, Speisequark bis 20 % Fett, Naturjoghurt 1,5 % Fett; Käse bis 45 % Fett i. Tr.:
Schnittkäse, Weichkäse, Feta, Mozzarella - besonders mager: Harzer Käse, körniger Frischkäse
Mayonnaise
Sahne, Schmand und Creme fraiche; Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch

 

Weitere Informationen
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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 14.02.2022 | 21:00 Uhr

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