Ischias-Schmerzen loswerden: Die besten Tipps
Nachhaltige Besserung bei Ischias bringen Übungen, die den schmerzhaft verhärteten Piriformis-Muskel lockern. Außerdem wichtig: den Rumpf kräftigen, um Fehlhaltungen zu vermeiden.
Rückenschmerzen, die ins Bein ausstrahlen, beeinträchtigen die Lebensqualität sehr stark. Nicht immer gehen sie von kaputten Bandscheiben aus. Obwohl auf MRT-Bildern häufig Schäden zu sehen sind, liegt die Schmerzursache oft ganz woanders: Schuld sind verspannte Muskeln. Häufig liegt ein Piriformis-Syndrom vor. Der birnenförmige Piriformis-Muskel verbindet Kreuzbein und Oberschenkel, er liegt verborgen unter dem großen Gesäßmuskel. Wenn er sich verspannt und verhärtet, kann er den Ischiasnerv reizen - das führt zu Schmerzen im Gesäß, die oft hinten ins Bein ausstrahlen.
Wie Bewegung gegen Rückenschmerzen hilft
Auch wenn jede Bewegung wehtut - falsch wäre, sich aufs Sofa zu legen und zu schonen. Wir wissen heute: Schonung bewirkt Muskelabbau und Kraftverlust, was Fehlhaltungen nach sich zieht und so auf Dauer zu noch mehr Beschwerden führt. Um die Schmerzen zu beseitigen, müssen die verspannten und verkürzten Muskeln gelockert werden. Zusätzlich ist die Rückenmuskulatur zu kräftigen, um der Wirbelsäule optimalen Halt zu geben.
Das optimale Training
Für nachhaltige Besserung sind folgende Aspekte wichtig:
1. Schmerzhafte Muskelverhärtungen wegdehnen
Täglich morgens und abends dehnen. Wichtig dabei: ruhig atmen und versuchen zu entspannen - nicht gegen den Schmerz anarbeiten, sondern nur so weit gehen, bis es anfängt zu ziehen. Das kontinuierliche Dehnen kann den Piriformis-Muskel entspannen und dadurch die Reizung des Ischiasnervs deutlich reduzieren.
2. Schmerzpunktbehandlung
Durch Berührungsreize den verspannten Muskel detonisieren, also entspannen - am besten mehrmals täglich. Vorsichtig einsteigen, am Anfang kann die Übung ziemlich schmerzhaft sein! Eine feste Kugel - Igelball, Styroporkugel oder straffer Tennisball - unter die betroffene Muskelpartie legen und mit dem Gesäß kreisförmig darauf herumrollen. Tipp: Auf einem weichen Untergrund wie Sofa oder Bett bringt die Übung nichts. Gut geeignet ist ein harter Stuhl oder der Boden.
3. Rückenkräftigung
Eine gut trainierte Rumpfmuskulatur stabilisiert die Wirbelsäule und beugt damit künftigen Schmerzen vor. Zu Hause mit Eigenübungen trainiert werden sollte am besten täglich.
Alternativ oder zusätzlich kann man Rückenkurse besuchen, wie sie von Vereinen und Fitnessstudios angeboten werden. Krankenkassen beteiligen sich auf Antrag an den Kosten - erkundigen Sie sich. Infrage kommen auch Pilates, Yoga, Tai Chi, Qigong oder Wassergymnastik. Letztere kräftigt den Rücken und ist besonders gelenkschonend.
Richtiges Heben beachten
Falsches Heben und Lastentragen nimmt jeder Rücken auf Dauer krumm. Bei der Arbeit - zu Hause, im Garten oder im Betrieb - immer darauf achten, körpernah zu heben: mit geradem Rücken, aus den Beinen heraus. Gewichte nach Möglichkeit aufteilen, nicht zu viel auf einmal wollen.
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