Stand: 16.02.2018 12:23 Uhr

Leckere Rezepte mit Saaten und Kernen

von Benjamin Cordes, Dagmar von Cramm

Saaten und Kerne sind lecker und gesund. Die kleinen Körner enthalten viel Eisen, Zink, Magnesium, Kupfer, Mangan und Vitamin E, außerdem hochwertige Fette, Eiweiß und Ballaststoffe. Tipps zur Zubereitung und leckere Rezepte.

Gerichte mit Saaten und Kernen

So gesund sind Saaten und Kerne

Markt -

Saaten und Kerne sind gesund. Was steckt in Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Pinienkernen, Leinsamen und Sesam? Und wie bereitet man sie am besten zu?

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Leinsamen: Gut für die Verdauung

Leinsamen schmecken gut zu Joghurt oder Müsli. Sie regen die Verdauung an. Die wertvollen Fette kann der Körper am besten aus geschroteten Leinsamen aufnehmen. Braune und goldene Leinsamen unterscheiden sich in der Zusammensetzung der Fettsäuren Omega 3 und Omega 6. Aus Leinsamen wird Leinöl hergestellt. Es wird schnell ranzig, daher ist eine kühle, luftdichte und dunkle Lagerung nötig. Am besten frisch gepresst in kleinen Mengen kaufen oder einfrieren: Leinöl wird im Tiefkühlfach nicht fest.

Kürbiskerne: Nicht alle Schalen essbar

Kürbiskerne haben einen nussigen Geschmack. Zum Kochen werden meist die grünen Kerne des Ölkürbis verwendet. Sie haben eine weiche, essbare Schale und sind Basis für Kürbiskernöl. Alle anderen Kürbiskerne, zum Beispiel von den Kürbissorten Hokkaido, Gartenkürbis oder Butternut, sind blassgelb und müssen vor dem Verzehr geschält werden.

Wer geröstete Kürbiskerne mag, sollte sie ohne Fett in einer beschichteten Pfanne zubereiten. Denn durch das Rösten in Fett erhöht sich der Anteil an ungesunden gesättigten Fettsäuren - die Kerne haben dann mehr Kalorien.

Sonnenblumenkerne: Vorsicht beim Rösten

Sonnenblumenkerne passen zu süßen und herzhaften Gerichten, etwa zu Brot und Brötchen oder im Pizzateig. Oder man streut sie auf Salate, Rohkost, Suppen, Gemüsepfannen und Aufläufe. Vorsicht beim Rösten in der Pfanne: Nicht zu hoch erhitzen und rechtzeitig aus der Pfanne nehmen, denn Sonnenblumenkerne brennen schnell an.

Pinienkerne: Günstige Ware aus Fernost

Pinienkerne haben einen milden Geschmack und eine weiche Konsistenz. Sie wachsen zwischen den Schuppen der Pinienzapfen und sind von einer harzigen Schale umgeben. Sie sind nicht lange haltbar, werden schnell ranzig. Beliebt sind Pinienkerne vor allem in der italienischen Küche, zum Beispiel in Pesto, Salat und Gebäck.

Pinienkerne von der europäischen Mittelmeerkiefer sind relativ teuer. Bei Importen aus China, Pakistan und Korea kann es sich um Kerne von der sogenannten "Korea-Kiefer" handeln. Sie sind deutlich günstiger, schmecken weniger harzig und enthalten etwas mehr Fett.

Sesam: Besonders aromatisch als Öl

Sesam, öffne Dich: Wenn die Pflanze ihre Kapsel aufspringen lässt, schleudert sie dabei Sesamsamen heraus. Sesam enthält viel Kalzium, Magnesium, Eisen und andere Mineralstoffe - gut für Haut, Haare und Nerven.

Zum Kochen wird meist heller, geschälter Sesam verwendet. Gesünder und haltbarer ist ungeschälter Sesam. Besonders aromatisch ist das braune und dickflüssige Sesamöl. Es wird vor allem in der chinesischen Küche als Gewürz benutzt.

Die Rezepte aus der Sendung

Süßkartoffel-Kürbiskernsalat

Der Salat mit Süßkartoffeln, getrockneten Tomaten und Kürbiskernen ist in schnell zubereitet. Orangensaft und Rucola-Salat sorgen für eine frische Note. mehr

Hummus (Kichererbsencreme)

Die Kicherbsencreme wird mit der Sesampaste Tahina zubereitet. Gemahlener Kreuzkümmel sorgt für eine pikante Note. Hummus ist ideal zum Dippen von Gemüse oder Kartoffeln. mehr

Kernmix-Knuspermüsli

Die Mischung aus Getreideflocken, Kernen und Gewürzen schmeckt gut im Müsli, als Salat-Topping oder in Suppen. Die Zubereitung gelingt in kurzer Zeit. mehr

Tomatencreme mit Leinsamen

Die Tomatencreme mit geschroteten Leinsamen schmeckt ausgezeichnet als Dip. In einem Schraubglas hält sich die Creme im Kühlschrank rund eine Woche. mehr

Weitere Informationen

Chia-Samen und Co.: Klein, aber sehr gesund

Samen sind Winzlinge, aber sie enthalten jede Menge gesunde Inhaltsstoffe. So haben Chia-Samen mehr Kalzium als Milch, Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren. mehr

So gesund sind teure Speiseöle

Öle aus Kürbiskernen, Leinsamen, Traubenkernen und Walnüssen gibt es in fast jedem Supermarkt. Wie gesund sind die teuren Öle? Und wie setzt man sie beim Kochen ein? mehr

Dieses Thema im Programm:

Markt | 19.02.2018 | 20:15 Uhr

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