Stand: 06.08.2018 12:10 Uhr

Low Carb: Weniger Kohlenhydrate essen

von Katharina Jetter, NDR Info
Bild vergrößern
Auf Brot muss man bei Low Carb nicht verzichten, dieses etwa besteht aus Eiweiß, Quark, Mandeln und Leinsamen.

Nicht Fett macht dick, sondern Zucker - lautet das Credo der Low-Carb-Anhänger. Deshalb setzen sie bei ihrer Ernährung auf wenig Kohlenhydrate. Sie essen beispielsweise Protein-Porridge, Eiweißbrot, Nudeln aus der Konjak-Pflanze oder Burger ohne Brötchen, denn diese Produkte kommen fast ohne Kohlenhydrate aus.

Zu viel Zucker ist ungesund

Dabei sind die Zuckermoleküle wichtige Energielieferanten, Treibstoff für Muskeln und Gehirn. Aber viele Menschen, die mit Übergewicht kämpfen, essen zu viel davon. "Der Durchschnittsbürger kommt locker auf einen Kohlenhydratanteil von 200 und mehr Gramm pro Tag - durch Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Backwaren, Kartoffelchips und die ganzen Snacks", sagt Ernährungsberaterin Nicole Hoenig.

Wer ständig Kohlenhydrate zu sich nimmt, hat einen hohen Insulin-Spiegel und blockiert dadurch die körpereigene Fettverbrennung. "Das bedeutet, dass der Körper nicht mehr in der Lage ist, die vielen Kohlenhydrate, die im Blut kursieren, in die Zellen zu schleusen. Der Zucker bleibt quasi im Blut und lagert sich an Organen an. Das führt auch zur nichtalkoholischen Fettleber und zum Bauchfett, was viele mit sich herumtragen", so Hoenig.

Wenig Kohlenhydrate, hoher Fettabbau

Das Prinzip der Low-Carb-Ernährung: Durch den Verzicht auf Brot, Pasta und Co bleibt der Blutzucker konstant, die Insulinausschüttung niedrig und der Fettabbau hoch. Low-Carb-Anhänger halbieren deshalb die Menge der Kohlenhydrate. Dafür essen sie mehr eiweiß- und fetthaltige Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und Nüsse. Auch zuckerarmes Obst wie Zitrusfrüchte, Pfirsiche, Beeren, Melonen und Avocados sind erlaubt, sagt Ökotrophologin Nicole Hoenig. "Man kann den Tag zum Beispiel mit einer Scheibe Vollkornbrot mit Rührei und Tomate beginnen. Die Eier liefern einen hohen Eiweiß-Anteil, die Tomate etwas Frisches. Eine Scheibe Brot ist tatsächlich erlaubt, aber man sollte zu Vollkornbrot greifen, weil die Kohlenhydrate langsamer ins Blut gehen."

Viel Gemüse und Salat essen

Bild vergrößern
Ein gesunder Ersatz für Nudeln sind "Spaghetti" aus Gemüse wie Zucchini oder Karotten.

Die Halbierung der Kohlenhydrate allein reiche aber nicht aus, um sich gesünder zu ernähren, so die Ernährungsberaterin. "Häufig denkt man: Wenn ich mich Low Carb ernähre, darf ich ganz viel Fleisch essen. Das spricht vor allem Männer an. Aber die Basis einer Low-Carb-Ernährung ist eine ganz große Portion Gemüse. Gemüse und Salat, also Frisches." Denn Gemüse hat wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe und viel Volumen, das den Magen füllt und gut sättigt. Ein Trend bei der Low-Carb-Ernährung ist deshalb, bestimmte Lebensmittel aufzupeppen. Aus Gemüse macht man beispielsweise mit einem Spiralschneider Spaghetti, aus Eiern und Frischkäse ein Burgerbrot, aus Blumenkohl oder Brokkoli einen Pizzateig.

Gute Planung ist wichtig

Spezielle Produkte brauche man für die Low-Carb-Ernährung nicht, sagt Nicole Hoenig, eher eine gute Vorbereitung. "Man sollte nicht in der Mittagspause losgehen und erst dann gucken, was man isst, weil man dann meist beim belegten Brötchen oder beim Burger landet. Besser ist es, sich etwas von zu Hause mitzunehmen, zum Beispiel Gemüsesticks mit Quark oder einen Wrap aus Schinken, Käse und Salat."

Rezepte

Low-Carb-Pizza aus Blumenkohlteig

Diese Pizza hat wenig Kohlenhydrate, weil der Boden nicht aus Hefeteig besteht. Belegt wird sie wie klassische Pizza nach Belieben. mehr

Low-Carb-Burger mit Dip

Dieser saftige Burger kommt ganz ohne Brötchen aus. Stattdessen liegt das gebratene Rinderhack zwischen Auberginenscheiben. mehr

Möhren-Eiweiß-Brot

Dieses Brot ist ideal für eine kohlenhydratarme Ernährung und ganz einfach zu backen. Mandeln, Leinsamen und Sonnenblumenkerne sorgen für einen herzhaften Geschmack. mehr

Mediterranes Eiweißbrot

Dieses Brot wird mit Mandelmehl zubereitet. Es enthält nur wenig Fett und Kohlenhydrate, aber viel Eiweiß und Ballaststoffe. mehr

Dieses Thema im Programm:

NDR Info | 08.08.2018 | 15:55 Uhr

Weitere Foodtrends

Pflanzliche Ernährung leicht gemacht

Viele Menschen versuchen, weniger Fleisch zu essen oder ganz darauf zu verzichten. Das Angebot an Fleisch-Alternativen wird immer größer wird - Rezepte und Tipps. mehr

Food-Pairing: Aromen ungewöhnlich kombinieren

Schokolade mit Blumenkohl, Tomate mit Vanille, Limonade mit Gurke: Was merkwürdig klingt, passt geschmacklich oft gut zusammen. Food-Pairing heißt dieser kulinarische Trend. mehr

Insekten, Würmer und Co als neue Protein-Quellen

In tropischen Ländern stehen Insekten und Würmer oft auf dem Speiseplan. Bei uns ekeln sich viele davor - zu Unrecht. Die Tiere sind nahrhaft und ein guter Fleischersatz. mehr

Mehr Ratgeber

07:43
Mein Nachmittag
08:50
Mein Nachmittag

Was tun gegen Kalk?

Mein Nachmittag