Stand: 27.12.2016 11:40 Uhr  | Archiv

Speck weg! Diese Übungen helfen

von Jörg Wunram
Fitnesstrainer Pietro Lucifora © NDR Foto: Jörg Wunram
Sport ist das Leben des gebürtigen Italieners Pietro Lucifora.

Pietro Lucifora isst für sein Leben gern Schnitzel. Vor allem, wenn er vom Sport kommt. Im Prinzip könnte Pietro täglich Schnitzel essen, denn er kommt jeden Tag vom Sport. Als Fitnesstrainer und Ernährungsberater weiß er aber, dass tägliches Schnitzelessen eher kontraproduktiv wäre. Gerade in den Tagen zwischen Weihnachten und Neujahr haben viele mit überflüssigen Kilos zu kämpfen. Der erste Vorsatz für das neue Jahr lautet dann: weniger Kilos auf der Waage und mehr Sport.

Pietro Lucifora hat sich auf solche Fälle spezialisiert. Er trainiert auch Profis wie Box-Weltmeisterin Susi Kentikian, die sehr auf ihr Gewicht achten muss. "Pietro hat mich auf meinen WM-Kampf im Fliegengewicht vorbereitet. Ich war noch nie so fit wie bei diesem Kampf und habe gewonnen." Doch die meisten Kunden von Lucifora sind "normale“ Menschen. Angestellte, Arbeiter, Architekten und Ärzte. Auch sie wollen abnehmen. Nur wo und wie? "Am besten schon unterm Christbaum", findet der Trainer. "Setzt Euch ein realistisches Ziel." In vier Wochen 15 Kilogramm zu verlieren, hält er als Vorgabe für ungeeignet. "Viel zu ambitioniert. Das frustriert sehr schnell." Lieber "Schritt für Schritt." Der erste Vorsatz sollte daher regelmäßiges Training heißen.

Abnehmen ist Mathematik

Fitnesstrainer Pietro Lucifora macht einen Liegestütz. © NDR Foto: Jörg Wunram
Regelmäßiges Training ist das A und O.

"Zweimal die Woche ist das Minimum", sagt der Experte, "sonst verpufft der Trainingseffekt." Ideal sind drei Einheiten von jeweils mindestens einer halben Stunde. 45 Minuten wären besser. Letztlich ist Gewichtsabnahme eine mathematische Gleichung. Bewegung verbraucht mehr Energie. Das bedeutet weniger Kilos. Allerdings: Wer mehr isst, als der Körper verbraucht, wird ein Problem mit jedem Fitness-Programm haben. Die überschüssigen Kalorien werden als Depotfett an Hüften, Bauch und Po gespeichert. Lucifora sagt es mit anderen Worten: "Wenn Ihr euch mehr bewegt, sollten die Essensportionen nicht automatisch größer werden."

Crunches unterm Christbaum?

Nur dann greifen die Zellen die Reserven an. Etwa beim Laufen, Schwimmen und Radfahren. "Ich empfehle aber gezieltes Fitnesstraining", umreißt Pietro Lucifora sein Konzept. Das setzt Spitzen, aktiviert das Herz-Kreislaufsystem und kräftigt die Muskulatur. Für den Coach ist das ein wichtiger Punkt. Oft beginnen die Leute zu Beginn ihrer sportlichen Aktivitäten mit exzessivem Lauftraining. Doch das Stützkorsett fehlt. Überlastungen und Verletzungen folgen. Zwangspause und Frust auch. Kräftigungs-Übungen helfen, das zu vermeiden. "Warum keine Crunches unterm Christbaum?", fragt Pietro und rät: "Aber schön auf den Dreiklang aus Erwärmung, Hauptteil und Cooldown achten."

Der Körper braucht Betriebstemperatur

Für das Aufwärmen sind leichte Übungen sinnvoll. Der Motor muss warmlaufen. Armkreisen in jeder Form, Beine schwingen, nach vorne, hinten, seitwärts, auch überkreuz als Acht. Es folgen 15 leichte Kniebeugen und eine Minute Traben auf der Stelle. Das Ganze dreimal. Dann sollten erste Schweißperlen auf der Stirn stehen und der Hauptteil kann folgen, in dem Arme, Rumpf und Beine im Mittelpunkt stehen.

VIDEO: Trainieren gegen den Weihnachtsspeck (2 Min)

Pietro Lucifora empfiehlt drei Übungen: Squat Jumps, Burpees und Hand-Food-Crossies. "Der Squat Jump stammt aus der Sportwissenschaft, um die Sprungkraft zu testen", sagt der Trainer. Für Hobby-Sportler ist er eine Übung, die Bauch, Beine, Rücken und Po trainiert. Burpees gelten als wahre Fettkiller, weil das Herzkreislauf-System mächtig in Wallung kommt. "Das ist sehr schnell sehr schweißtreibend", garantiert der Coach. Und der Hand-Foot-Cross schult Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. "Die Pumpe übrigens auch."

Neulinge sollten zum Start jede Übung zwölf Mal wiederholen. Zwischen den Squat Jumps, Burpees und Hand-Foot-Crossies sind jeweils 30 Sekunden Pause sinnvoll. Nach einem kompletten Durchgang hält Lucifora eine Minute für gut. Dann startet die nächste Runde. Nach dem Hauptteil folgt der Cooldown. "Locker austrudeln lassen, etwas Dehnung, ausschütteln", rät der Profi.

"Ich will etwas bewegen!"

Fitnesstrainer Pietro Lucifora zeigt eine Übung © NDR Foto: Jörg Wunram
Pietros Fitness-Studio soll zum Treffpunkt werden.

Bewegung ist für Pietro ein wichtiger Teil seines großen Lebensentwurfs. Er setzt ihn Schritt für Schritt um, wie im Training mit den Kunden. Deshalb lautet sein Vorsatz für das kommende Jahr: "Ich möchte Hamburgs bestes Fitness-Studio kreieren." Ein Treffpunkt soll es werden, "an dem sich meine Kunden wohlfühlen." Jetzt sucht er Gleichgesinnte, auch mögliche Investoren. "Ich will etwas bewegen." Und sei es unter dem Weihnachtsbaum.

Dieses Thema im Programm:

NDR Fernsehen | Nordmagazin | 03.01.2017| 19:30 Uhr

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