Schmerzen durch falsche Haltung: Was hilft?
Rund 100.000 Jahre hat der Mensch gebraucht, um erhobenen Hauptes und mit geradem Rücken durch den Tag zu gehen. Aber heute sitzen, stehen und gehen die meisten Menschen wieder krumm. Das hat Konsequenzen: Schmerzen in Nacken, Schultern, Rücken. Wo es zwickt, muss man meist gar nicht sagen, denn unsere Körperhaltung verrät unsere Schwachstellen.
Was sagt die Körperhaltung über Schwachstellen?
Viele Menschen haben einen krummen Rücken, weil sie zu viel sitzen oder sich zu wenig bewegen. Die Folge sind Schmerzen im Nacken, in den Schultern oder im Kreuz. Was hilft dagegen?
Das Problem: Schwache oder stark verkürzte Muskulatur
Diese typischen Fehlhaltungen treten auf:
- Rund-Rücken - das Upper-Cross-Syndrom: Stehen Kopf und Schultern leicht vor und ist der obere Rücken eher rund, sprechen Experten von einem Upper-Cross- - also einem oberen Kreuz-Syndrom. Das bedeutet, dass die Hals-Muskulatur und der untere Trapezmuskel zu schwach, der obere Trapezmuskel und die Brustmuskeln dagegen zu fest, zu kurz und verspannt sind. Das kann mehr als nur gelegentliche Schmerzen zur Folge haben: Tief durchatmen funktioniert nicht mehr, es kommt zu Beeinträchtigungen der inneren Organe, aber auch Arthrose, in die Schulter ausstrahlende Schmerzen, eingeschlafene Finger, Kribbeln in den Händen, Migräne, Schwindel und Ohrgeräusche können durch die schlechte Körperhaltung im oberen Bereich bedingt sein.
- Viel-Sitzer - das Lower-Cross-Syndrom: Beim Lower-Cross-Syndrom sind die Bauch- und Po-Muskeln sehr schwach ausgeprägt und oft bereits komplett inaktiv, während die Muskeln des unteren Rückens und der Hüftbeuger zu fest und vor allem verkürzt sind. Die Betroffenen haben ein Hohlkreuz und ein sich vorwölbendes Bäuchlein. Das Lower-Cross-Syndrom tritt vor allem bei Viel-Sitzern mit Büroarbeitsplatz auf. Typische Beschwerden sind vor allem plötzlich einschießende Rückenschmerzen im Lendenwirbelbereich, die auch stark in die Beine ausstrahlen können.
Dehnungs- und Mobilisierungsübungen sowie gezieltes Training helfen
Um die Fehlhaltungen zu überwinden, müssen die Patienten ihre verkürzten Muskeln dehnen und mobilisieren, während sie die zu schwache Muskulatur gezielt auftrainieren. Auch die Rotation im Oberkörper und die Bauchmuskeln sollten trainiert werden. Damit die Übungen die vernachlässigten Muskeln und Faszien gezielt ansteuern, sollten zumindest die ersten Trainingseinheiten unter fachkundiger Anleitung absolviert werden. Nach jahrzehntelanger Vernachlässigung müssen die Muskeln zunächst auf "Betriebstemperatur" gebracht werden, bevor das Krafttraining beginnt. Solche Übungen sind auch zur Vorbeugung geeignet, für alle, die es noch nicht oder nur selten im Kreuz haben. Denn aus einer Schwachstelle in der Körperhaltung wird schnell mehr: Morgensteifigkeit, immer wieder Hexenschuss, Bandscheibenvorfälle, Arthrosen der Hüft- und kleinen Wirbelgelenke.
Funktionale Übungen sind kein Ersatz für Sport
Besonders imposant wirken die funktionalen Übungen für eine gesündere Körperhaltung nicht, aber das täuscht: Beim Training gehen die Patienten immer an ihre Schmerz- oder Schwachstelle. Und so sind alle Übungen viel anstrengender, als sie aussehen. Und sie sind nur die Basis, denn sportliche Betätigung kommt noch hinzu. Zunächst bieten sich Ausdauersport wie Joggen oder Radfahren an, dann ein Muskelaufbau mit kleineren Gewichten oder auch durch Schwimmen.
Sauerstoffkur für die Muskeln
Das wichtigste für eine gesunde, schmerzfreie Körperhaltung ist zunächst die Mobilisierung, dann folgen Training und möglichst viel Bewegung in alle möglichen Richtungen. Die Übungen sind Balsam für die Bandscheiben und eine Sauerstoffkur für die Muskeln. Übrigens: Aufrecht durchs Leben zu gehen ist nicht nur gesünder: Wir wirken in der Regel auch attraktiver auf unsere Mitmenschen und unsere Laune wird besser.
