So wirkt zu viel Salz auf die Gesundheit

Stand: 10.09.2021 12:17 Uhr

Ein unterschätzter Risikofaktor ist zu viel Salz im Essen. Es kann zu Bluthochdruck führen, beeinflusst das Immunsystem und ist schlecht für die Knochen. Wie lässt sich Salz bei der Ernährung vermeiden?

Salz ist lebenswichtig für uns Menschen, denn es reguliert den Wasserhaushalt des Körpers, ist wichtig für die Verdauung und die Arbeit der Muskeln. Auf dauerhaft zu hohen Salzkonsum reagieren viele Menschen mit Bluthochdruck, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Die Nieren, die überschüssiges Salz ausscheiden, werden ebenfalls belastet. Und auch die Zusammensetzung der Bakterien im Darm, das Mikrobiom, kann sich durch zu viel Salz verändern.

Die meisten Menschen essen zu viel Salz

In Deutschland liegt der durchschnittliche Kochsalzverzehr (Natriumchlorid) über die Ernährung bei zehn Gramm. Das liegt weit über der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von täglich sechs Gramm. In den USA raten Expertinnen und Experten sogar zu nur fünf Gramm Kochsalz am Tag.

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Ernährungs-Doc Matthias Riedl zu Gast im Studio.
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Zu viel Salz ist auf Dauer gefährlich

Ein unterschätztes Risiko ist zu viel Salz im Essen. Ernährungs-Doc Matthias Riedl gibt Tipps für salzarme Ernährung. 9 Min

Warum sind Natrium, Chlorid und Kalium wichtig?

Der Körper braucht die Elektrolyte Natrium, Chlorid und Kalium, um den Wasser-, Elektrolyt- und Säure-Basen-Haushalt und die Gewebespannung aufrechtzuerhalten.

  • Natrium und Kalium spielen eine entscheidende Rolle bei der Funktion von Nerven und Muskeln: Sie ermöglichen den Aufbau der elektrischen Spannung an den Zellmembranen und damit die Weiterleitung von Nervenimpulsen - wichtig für Muskelkontraktionen, die Herzfunktion und die Regulation des Blutdrucks.

  • Natrium ist außerdem an aktiven Zelltransporten beteiligt.

  • Chlorid ist Bestandteil der Magensäure.

  • Als sogenannter Cofaktor von Enzymen spielt Kalium eine wichtige Rolle bei der Produktion von Eiweißen und Glykogen.

  • Auch für den Flüssigkeitshaushalt, die Verdauung und den Knochenbau benötigt der Körper Salz.

Welche Symptome löst ein Natriummangel aus?

Bei einer Salzzufuhr von weniger als drei Gramm pro Tag besteht Gesundheitsgefahr, insbesondere wenn gleichzeitig Natrium verloren geht. Bei Fieber, Erbrechen und Durchfall verliert der Körper Wasser und Salze. Die häufigste Ursache für Natriummangel sind aber Medikamente wie entwässernde Tabletten, Blutdrucksenker, Antidepressiva und Antiepileptika.

Sinkt der Natriumgehalt im Blut unter einen kritischen Wert (Hyponatriämie), kommt es zu Schwindel, Gleichgewichts- und Orientierungsstörungen. Die Bewegungen sind verlangsamt, das Sturzrisiko steigt. Nicht selten werden die Symptome das Natriummangels mit einer beginnenden Demenz verwechselt. Eine einfache Blutuntersuchung kann einen gefährlichen Natriummangel aufdecken.

Betroffen sind vor allem ältere Menschen: Sie essen und trinken weniger und nehmen damit auch weniger Salz zu sich.

So wirkt Salz auf Blutdruck, Übergewicht, Darm und Immunsystem

Die Wirkung des Salzes auf den Körper stellt die Forschung noch vor viele Fragen. In einer aktuellen Studie konnte nachgewiesen werden, dass dauerhaft zu viel Salz die Mitochondrien, die Kraftwerke der menschlichen Zellen, stört. Das Natrium-Ion, das in die Immunzellen gelangt, führt zu einem Energiemangel und verändert die Zellen. Die Folge ist eine Überaktivierung. Dies kann für die Bekämpfung von Bakterien eine positive Reaktion sein, bedeutet aber möglicherweise zudem ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.

Klar ist, dass der dauerhafte Verzehr von zu viel Salz den Körper schädigen kann:

  • Bluthochdruck: An hohem Blutdruck leiden in Deutschland rund 20 Millionen Menschen. Laut Weltgesundheitsorganisation WHO handelt es sich bei Blutdruckwerten von mehr als 140/90 mmHg (Millimeter Quecksilbersäule) um Bluthochdruck (Hypertonie). Ein oft unterschätzter Risikofaktor ist zu viel Salz im Essen. Wie empfindlich jemand auf Salz reagiert, ist individuell sehr unterschiedlich. Menschen, die empfindlich auf Salz reagieren, lagern vermehrt Salz im Körper ein, dadurch gelangt mehr Flüssigkeit ins Herz-Kreislauf-System - der Blutdruck steigt.

  • Übergewicht: Als Geschmacksverstärker regt Salz den Appetit an und kann dadurch die Entstehung einer Adipositas fördern. So bestehen beispielsweise Chips und Flips aus einer bestimmten Mischung von Kohlenhydraten, Fett und Salz, angereichert durch Aroma- und Farbstoffe, Zucker und Gewürze. Diese Mischung wird auch "Fressformel" genannt und lässt uns nicht mehr aufhören zu essen, weil sie unser Sättigungsgefühl beeinflusst und das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert.

  • Darm und Immunsystem: Ein Übermaß an Kochsalz hat auch Einfluss auf die Zusammensetzung des Darm-Mikrobioms. Zu viel Kochsalz reduziert die Zahl der Laktobazillen im Darm deutlich, zugleich steigt die Zahl der sogenannten Th17-Helferzellen im Blut an. Diese Immunzellen stehen im Verdacht, den Blutdruck zu erhöhen sowie Entzündungen und Autoimmunerkrankungen zu fördern. Dass sich die Zahl der Th17-Zellen so massiv erhöht, weist auf eine erhöhte Entzündungsreaktion im Körper hin. Das Mikrobiom scheint also ein wichtiger Faktor für durch Salz beeinflusste Erkrankungen zu sein.

Jeder Dritte gehört zur Gruppe der "Salzsensitiven"

Expertinnen und Experten schätzen, dass jeder Dritte zur Gruppe der "Salzsensitiven" gehört. Gelingt es, den Salzkonsum auf weniger als 6 Gramm pro Tag zu begrenzen, lässt sich der Blutdruck um durchschnittlich 5 mmHg verringern. Das klingt auf den ersten Blick wenig, ist aber in etwa so viel, wie ein Blutdruckmedikament erreichen kann. Doch die Wirkung der Salzreduktion ist unterschiedlich: Während jeder zweite Erkrankte mit einer deutlichen Senkung des Blutdrucks reagiert, profitieren andere überhaupt nicht davon.

Ob ein Mensch salzsensitiv ist, kann mit einem einfachen Bluttest nachgewiesen werden. Bereits nach einer Stunde liegt das Ergebnis beim Hausarzt oder der -ärztin vor. Kosten: rund 40 Euro. Gesunde Gefäße sind mit einer Schutzschicht überzogen, die Salz bindet. Bei Salzsensitiven ist die Schicht ausgedünnt und kann Salz nicht gut aufnehmen. Es zirkuliert dann so lange im Körper, bis es sich in den Nieren, am Herzen und im Gehirn ablagert. Der Test könnte Betroffene rechtzeitig warnen und motivieren, sich möglichst salzarm zu ernähren.

In diesen Lebensmitteln steckt viel Salz

Eine aktuelle Studie zeigt, dass Salzersatz, sogenanntes Pan- oder Blutdrucksalz, das Schlaganfall- und Sterberisiko verringern kann. Allerdings gilt diese Erkenntnis für das "Selbersalzen" der Nahrung. Denn das Salzen des Nudelwassers oder das Nachsalzen beim Essen machen nur höchstens 20 Prozent unseres Konsums aus. Das meiste Salz - etwa 80 Prozent - steckt in verarbeiteten Lebensmitteln wie Butterkeksen, Cornflakes, Brot, Käse, Wurst, Fertigsoßen und vor allem Fertiggerichten wie Pizza. Das Problem ist, dass es kaum messbar und nur schwer einzuschätzen ist, wie viel Salz wir zu uns nehmen. Und es ist sehr mühselig, den Salzgehalt bei jedem einzelnen Lebensmittel zu ermitteln.

Kaliumreiche Ernährung kann Blutdruck senken

Die Salze Natriumchlorid (Kochsalz) und Kaliumchlorid haben eine gegensätzliche Wirkung auf den Blutdruck. Während Natriumchlorid den Blutdruck steigert, kann eine kaliumreiche Ernährung bei Menschen mit Bluthochdruck blutdrucksenkend wirken und das Schlaganfallrisiko reduzieren. Eine erhöhte Kaliumzufuhr eignet sich allerdings nicht für Menschen mit schweren Nierenerkrankungen.

Lebensmittel mit viel Kalium bevorzugen

Zur Vorbeugung von Bluthochdruck und Schlaganfall empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, vermehrt Lebensmittel auf den Speisenplan zu setzen, die von Natur aus wenig Natrium, aber dafür viel Kalium enthalten:

  • Gemüse und Obst sind generell reich an Kalium und gleichzeitig natriumarm, egal ob frisch oder tiefgefroren. Aprikosen, Bananen, Karotten, Kohlrabi und Tomaten enthalten besonders viel Kalium.

  • Noch höher ist der Kaliumgehalt in konzentrierter Form, zum Beispiel in Tomatenmark oder Trockenobst.

  • Viel Kalium steckt zudem in Kartoffeln, Haselnüssen, Cashewkernen, Mandeln und Erdnüssen.

  • Kaliumreiche Mehlsorten sind Dinkel-, Roggen-, und Buchweizenvollkornmehl.

  • Auch Bitterschokolade hat einen hohen Kaliumgehalt.

Tipps für eine natriumarme Ernährung

Schon mit einfachen Maßnahmen lässt sich der Salzkonsum reduzieren. So gelingt die natriumarme Ernährung:

  • Verarbeitete Lebensmittel meiden.
  • Speisen zunächst mit Gewürzen und Kräutern abschmecken, das spart Salz ein.
  • Salzkonsum ist Gewöhnungssache: Es dauert eine Weile, bis salzarme Gerichte angenehm würzig schmecken.

 

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Visite | 14.09.2021 | 20:15 Uhr

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