Stand: 19.07.2018 13:38 Uhr

Gesund und schlank durch achtsames Essen

Abnehmen ist nicht leicht. Diäten bringen mitunter zwar kurzfristig Erfolg, am Ende aber meist noch mehr lästige Kilos - der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. "Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, müssen wir unser Verhalten ändern", sagen die Ernährungs-Docs. Aber das ist einfacher gesagt als getan.

Der erste Schritt: Bewusst essen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wie wir uns verhalten, wird gerade auch bei so alltäglichen Dingen wie Essen und Trinken von tief verankerten Routinen geprägt. Was wir essen, wann und warum - vieles davon folgt eingeübten Mustern, ohne großes Nachdenken. "Bewusst essen" ist daher der erste große Schritt zum Ziel.

Essen als Beschäftigung und Selbstbelohnung

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Achtsam, also bewusst essen, das ist die Strategie gegen Übergewicht und Diabetes.

"Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen": Diese Volksweisheit drückt gut aus, dass die Nahrungsaufnahme für uns längst nicht nur "Hungerstillen" bedeutet, sondern auch eine emotionale Funktion hat. Nicht selten tritt die sogar in den Vordergrund: gemütliches Knabbern beim Fernsehen, Stress-Nascherei auf der Arbeit, geselliges Schlemmen, Futtern aus Langeweile oder Den-Frust-in-sich-Hineinfressen. Die "emotionalen Kalorien" sind meist die, die an Bauch und Hüfte landen.

Warum esse ich eigentlich?

Achtsamkeitstraining ist daher für Abnehmwillige das Zauberwort: lernen zu erkennen, warum man essen möchte - und nur bei echtem Hunger dem Impuls folgen. "Die Motive sollte man sich klarmachen. Wer versteht, warum er isst, der hat es halb geschafft", sagt Ernährungs-Doc Matthias Riedl. Wissenschaftler unterscheiden sieben verschiedene Hungerarten. Nur eine davon gilt als "echter Hunger".

Welche dieser Hungerarten kennen Sie selbst?

Was tun bei "falschem" Hunger?

Magenhunger lässt sich vertreiben und man kann ihm sogar schon vorbeugen, indem man genügend trinkt. Kalorienfreie Getränke wie Wasser (eventuell aromatisiert mit Beeren oder Kräuter) und ungesüßter Tee sollten immer in Reichweite sein.

Bei Augen- oder Nasenhunger hilft es meist schon, sich vom Ort der Versuchung zu entfernen, und der spontane Appetit vergeht. Bleibt er hartnäckig bestehen, ist womöglich ein Heißhunger oder Herzenshunger mit ins Spiel gekommen, der uns einflüstert, wir könnten uns doch jetzt auch einmal zwischendurch "etwas gönnen".

Sorgen Sie in diesem Fall für Ablenkung: Meist reicht es, zunächst einmal für zehn Minuten etwas anderes zu tun - beispielsweise

  • aufräumen,
  • ein Telefonat führen
  • die Post abarbeiten
  • hinausgehen an die frische Luft
  • Musik auflegen und tanzen
  • sporteln
  • ein Bad nehmen ...

Welche Beschäftigung gut ablenkt, ist individuell natürlich ganz verschieden. Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie öfter aus Langeweile, Stress oder Frust essen, dann machen Sie sich am besten eine Liste der Dinge, die Ihnen guttun.

Hinterfragen und beobachten

Eine andere Methode ist, sich ehrlich zu fragen: "Werden mir diese Pralinen/Chips (was immer Sie anlacht) wirklich weiterhelfen, wenn ich sie jetzt esse? Wird es mir danach besser gehen? Wie war es beim letzten Mal: Konnte mich das Naschen effektiv trösten/entstressen/wieder munter machen?"

Hören Sie gut in sich hinein. Häufig folgt nach einer Nascherei schnell ein schales Gefühl - nicht das einer angenehmen Sättigung und Befriedigung.

Kleine Trickkiste gegen Kontrollverlust und Heißhunger

  • Ein einfaches Mittel von Ernährungs-Doc Matthias Riedl: ein Stückchen gefrorene Bitterschokolade ganz langsam lutschen - ein minutenlanges, bewusstes Geschmackserlebnis!
  • Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nur zur Beruhigung etwas kauen müssen, nehmen Sie zuckerfreien Kaugummi.
  • Auch etwas Rohkost kann ein Notfallanker sein: Möhre, Kohlrabi.
  • Sehr wirksam gegen Süßhunger oder Jieper sind außerdem Bittertropfen: Nehmen Sie 1-2 Tropfen vom Handrücken ein.

Essgewohnheiten auf gesund umprogrammieren

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Die Hälfte des Tellers sollte immer mit Gemüse bedeckt sein, erklärt Dr. Anne Fleck.

Ist der "echte Hunger" (Zellhunger) da, dann genießen Sie Ihre Mahlzeit! Essen im Stehen, Gehen oder vor dem Fernseher - all das sollte komplett tabu sein. Widmen Sie dem, was vor Ihnen auf dem Teller liegt, Ihre volle Aufmerksamkeit.

Diese sechs Tipps helfen beim Umstieg auf gesunde Portionsgrößen:

  1. Portionsgrößen beachten: Eine magenfüllende Portion sollte nicht größer sein als zwei Fäuste.
  2. Vorfahrt für Gemüse: 50 Prozent des Tellers sollten damit gefüllt sein. Ein Drittel reservieren Sie für Eiweiß (Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte). Die Sättigungsbeilage (Kohlenhydrate) sollte nur das kleine restliche Eckchen bedecken - kann auch ganz entfallen.
  3. Gut kauen.
  4. Nur kleine Bissen nehmen.
  5. Pausen machen, damit das Sättigungsgefühl einsetzen kann.
  6. Entschleunigen: zum Beispiel mit Stäbchen essen, mit einer Kuchengabel oder nur mit der linken Hand.

Dr. Riedl und Patient sitzen sich am gedeckten Tisch gegenüber. © NDR

Diabetes Typ 2: Wie groß darf eine Portion sein?

Die Ernährungs-Docs

Koch Björn B. findet: "Essen macht Spaß. Viel essen macht viel Spaß!" Um Gewicht und Blutzucker zu senken, soll er aber wenig essen - dafür achtsam. Eine Herausforderung.

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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 23.07.2018 | 21:00 Uhr

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