Gesund und schlank durch achtsames Essen
Abnehmen ist nicht leicht. Diäten bringen mitunter zwar kurzfristig Erfolg, am Ende aber meist noch mehr lästige Kilos - der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. "Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, müssen wir unser Verhalten ändern", sagen die Ernährungs-Docs. Aber das ist einfacher gesagt als getan.
Der erste Schritt: Bewusst essen
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Wie wir uns verhalten, wird gerade auch bei so alltäglichen Dingen wie Essen und Trinken von tief verankerten Routinen geprägt. Was wir essen, wann und warum - vieles davon folgt eingeübten Mustern, ohne großes Nachdenken. "Bewusst essen" ist daher der erste große Schritt zum Ziel.
Essen als Beschäftigung und Selbstbelohnung
"Essen und Trinken hält Leib und Seele zusammen": Diese Volksweisheit drückt gut aus, dass die Nahrungsaufnahme für uns längst nicht nur "Hungerstillen" bedeutet, sondern auch eine emotionale Funktion hat. Nicht selten tritt die sogar in den Vordergrund: gemütliches Knabbern beim Fernsehen, Stress-Nascherei auf der Arbeit, geselliges Schlemmen, Futtern aus Langeweile oder Den-Frust-in-sich-Hineinfressen. Die "emotionalen Kalorien" sind meist die, die an Bauch und Hüfte landen.
Warum esse ich eigentlich?
Achtsamkeitstraining ist daher für Abnehmwillige das Zauberwort: lernen zu erkennen, warum man essen möchte - und nur bei echtem Hunger dem Impuls folgen. "Die Motive sollte man sich klarmachen. Wer versteht, warum er isst, der hat es halb geschafft", sagt Ernährungs-Doc Matthias Riedl. Wissenschaftler unterscheiden sieben verschiedene Hungerarten. Nur eine davon gilt als "echter Hunger".
Welche dieser Hungerarten kennen Sie selbst?
Augenhunger kommt spontan auf, wenn man etwas entdeckt, das appetitlich aussieht.
Nasenhunger wird von Gerüchen entfacht, die uns Appetit machen.
"Hunger des Herzens", seelischer Hunger, ist trügerisch. Er hat eigentlich gar nichts mit Essen zu tun, sondern entsteht dadurch, dass wir etwas Schönes entbehren: dass wir nach Liebe, Anerkennung oder anderen guten Gefühlen hungern.
Mundhunger ist das Gefühl, unbedingt etwas kauen zu müssen, etwas im Mund haben zu wollen - egal, was. Entsteht oft, wenn nach einem zuckrigen Essen oder Getränk der Blutzuckerspiegel wieder absinkt.
Gehirnhunger lässt uns essen, nur weil "Essenszeit" ist oder wir essen "müssen", weil wir nicht ungesellig sein wollen.
Magenhunger: Ein gefühlt leerer Magen bedeutet, dass der Magen nicht ausreichend gefüllt ist - bei normalgewichtigen Menschen ein Signal für echten Hunger. Bei Menschen mit überdehntem, übergroßen Magen ein falsches Signal.
Zellhunger: der eigentlich wichtige, "echte" Hunger, auch Bedarfshunger genannt. Das ist der Hunger nach dem, was der Körper wirklich braucht.
Was tun bei "falschem" Hunger?
Magenhunger lässt sich vertreiben und man kann ihm sogar schon vorbeugen, indem man genügend trinkt. Kalorienfreie Getränke wie Wasser (eventuell aromatisiert mit Beeren oder Kräuter) und ungesüßter Tee sollten immer in Reichweite sein.
Bei Augen- oder Nasenhunger hilft es meist schon, sich vom Ort der Versuchung zu entfernen, und der spontane Appetit vergeht. Bleibt er hartnäckig bestehen, ist womöglich ein Heißhunger oder Herzenshunger mit ins Spiel gekommen, der uns einflüstert, wir könnten uns doch jetzt auch einmal zwischendurch "etwas gönnen".
Sorgen Sie in diesem Fall für Ablenkung: Meist reicht es, zunächst einmal für zehn Minuten etwas anderes zu tun - beispielsweise
- aufräumen,
- ein Telefonat führen
- die Post abarbeiten
- hinausgehen an die frische Luft
- Musik auflegen und tanzen
- sporteln
- ein Bad nehmen ...
Welche Beschäftigung gut ablenkt, ist individuell natürlich ganz verschieden. Wenn Sie festgestellt haben, dass Sie öfter aus Langeweile, Stress oder Frust essen, dann machen Sie sich am besten eine Liste der Dinge, die Ihnen guttun.
Hinterfragen und beobachten
Eine andere Methode ist, sich ehrlich zu fragen: "Werden mir diese Pralinen/Chips (was immer Sie anlacht) wirklich weiterhelfen, wenn ich sie jetzt esse? Wird es mir danach besser gehen? Wie war es beim letzten Mal: Konnte mich das Naschen effektiv trösten/entstressen/wieder munter machen?"
Hören Sie gut in sich hinein. Häufig folgt nach einer Nascherei schnell ein schales Gefühl - nicht das einer angenehmen Sättigung und Befriedigung.
Kleine Trickkiste gegen Kontrollverlust und Heißhunger
- Ein einfaches Mittel von Ernährungs-Doc Matthias Riedl: ein Stückchen gefrorene Bitterschokolade ganz langsam lutschen - ein minutenlanges, bewusstes Geschmackserlebnis!
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nur zur Beruhigung etwas kauen müssen, nehmen Sie zuckerfreien Kaugummi.
- Auch etwas Rohkost kann ein Notfallanker sein: Möhre, Kohlrabi.
- Sehr wirksam gegen Süßhunger oder Jieper sind außerdem Bittertropfen: Nehmen Sie 1-2 Tropfen vom Handrücken ein.
Essgewohnheiten auf gesund umprogrammieren
Ist der "echte Hunger" (Zellhunger) da, dann genießen Sie Ihre Mahlzeit! Essen im Stehen, Gehen oder vor dem Fernseher - all das sollte komplett tabu sein. Widmen Sie dem, was vor Ihnen auf dem Teller liegt, Ihre volle Aufmerksamkeit.
Diese sechs Tipps helfen beim Umstieg auf gesunde Portionsgrößen:
- Portionsgrößen beachten: Eine magenfüllende Portion sollte nicht größer sein als zwei Fäuste.
- Vorfahrt für Gemüse: 50 Prozent des Tellers sollten damit gefüllt sein. Ein Drittel reservieren Sie für Eiweiß (Fisch, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte). Die Sättigungsbeilage (Kohlenhydrate) sollte nur das kleine restliche Eckchen bedecken - kann auch ganz entfallen.
- Gut kauen.
- Nur kleine Bissen nehmen.
- Pausen machen, damit das Sättigungsgefühl einsetzen kann.
- Entschleunigen: zum Beispiel mit Stäbchen essen, mit einer Kuchengabel oder nur mit der linken Hand.
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