Herpesausbruch vermeiden: immunstärkend und lysinreich essen

Stand: 09.02.2021 10:59 Uhr

Zuckerverzicht kann die Immunabwehr stärken. Gegen wiederkehrende Herpesausbrüche helfen außerdem Vitamin C, Zink, Magnesium - und die richtige Dosierung der Eiweißbausteine Lysin und Arginin.

Herpesviren "schlafen" nach einer Ansteckung oft für lange Zeit im Rückenmark und vermehren sich schlagartig, wenn das Immunsystem geschwächt ist. Dann rufen sie die typischen schmerzhaften Bläschen hervor.

Immunsystem stärken

Mit der richtigen Ernährung kann man die Immunabwehr unterstützen. Wer übergewichtig ist, sollte seinen Bauchumfang reduzieren, denn das Bauchfett bildet Entzündungsbotenstoffe und schwächt damit die Immunabwehr. Generell empfehlenswert ist eine entzündungshemmende Ernährung - gemüsebetont, mit guten Fetten und ausreichend Eiweiß. Wichtiger Baustein dabei ist weitgehender Zuckerverzicht, um nicht indirekt die Herpesviren zu füttern.

Drei Orangen, ein Glas Orangen, ein Schüsselchen Brokkoli und ein Schüsselchen Rosenkohl stehen auf einem Tisch. © NDR
Tagesdosis Vitamin C: Saft aus drei Orangen, 200 g Rosenkohl, 200 g Brokkoli.

Ziel sollte immer sein, die nötigen Vitalstoffe direkt mit der Nahrung zuzuführen und nicht als Nahrungsergänzungsmittel. Denn der Körper kann diese Stoffe in ihrem natürlichen Verbund besser aufnehmen und verarbeiten. Zur Immunstärkung geht es insbesondere um Vitamin C, Zink und Magnesium sowie um die Aminosäuren (Eiweißbausteine) Lysin und Arginin.

Verhältnis von Lysin und Arginin

Angerichtet auf einem Tisch: ein Fisch, ein Stück und ein Glas Milch. © NDR
Sehr gute Lysinquellen sind tierische Lebensmittel.

Ein gesunder Mensch braucht die Aminosäuren Arginin und - als Gegenspieler - Lysin in ausgeglichenem Verhältnis. Arginin unterstützt Funktionen des Immunsystems, scheint außerdem eine verbesserte Fettverbrennung und Leistungsfähigkeit zu bewirken. Aber: Arginin unterstützt auch die Vermehrung von Herpesviren - Lysin dagegen bremst sie. Lysin ist eine essenzielle Aminosäure, wir müssen sie also über die Nahrung aufnehmen, der Körper kann sie nicht selbst bilden. Er braucht Lysin unter anderem für die Wundheilung und Zellteilung. Studien deuten darauf hin, dass Lysin auch eine geringere Stressanfälligkeit bewirkt. Nachteil von längerfristig sehr hochdosiertem Lysin ist allerdings, dass es offenbar den Blutdruck steigern kann.

Da Lysin hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln steckt, haben vegan lebende Menschen es schwerer, ihren Bedarf zu decken. Zu beachten ist auch, dass einige gute natürliche Mineralquellen wie etwa Weizenkeime, Kürbiskerne, Haferflocken zugleich argininreich sind.

Die wichtigsten Tipps:

  • Ruhe und Regelmäßigkeit beim Essen, Drei-Mahlzeiten-Struktur.
  • Falls Übergewicht besteht: Bauchumfang reduzieren. Das Bauchfett produziert zahlreiche Hormone – darunter Entzündungsbotenstoffe, die das Immunsystem belasten. Beim Abnehmen kann ggf. Intervallfasten helfen.
  • Zuckerverzicht zur Stärkung des Immunsystems: möglichst keine Süßigkeiten, Gebäck, süße Trockenfrüchte; vor allem Schokolade vermeiden. Gegen Süßhunger helfen Bitterstoffe aus der Apotheke.
  • Maßvoll Kohlenhydrate, bevorzugt alte Getreidesorten verwenden: Dinkel, Emmer, Einkorn und Scheingetreide wie Buchweizen, Quinoa.
  • Lysinreich - bis zu 30 mg Lysin pro Kilo Körpergewicht pro Tag - und argininarm essen.
  • Lysinreiche Lebensmittel bevorzugen: Eier, Muskelfleisch, Fisch (außer Thunfisch); Tofu, Hüttenkäse, Magerquark, Parmesan, Gouda, Kuhmilch; geringere Mengen auch in Obst und Gemüse - vor allem in Hülsenfrüchten: Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja.
  • Argininreiche Lebensmittel eher meiden: Nüsse, Schokolade, Weizenkeime; auch Thunfisch, Haferflocken, ungeschälter Reis, Vollkornnudeln/-brot, Erbsen.
  • Eiweißaufnahme richtig dosieren: insgesamt 1 Gramm pro Kilo Körpergewicht pro Tag - Milchprodukte (z. B. morgens Porridge mit Reisflocken und Milch oder Frühstücksquark); mehrfach pro Woche Seefisch (liefert außerdem Omega-3-Fettsäuren); Hülsenfrüchte (wenig Erbsen); gern auch Algen. Nüsse sind eiweißreich, aber in sensibler Phase unbedingt meiden!
  • Gute Öle verwenden: Rapsöl, Leinöl, Olivenöl, Walnussöl; pflanzliche Fette wie Avocado.
  • Vitamine und Mineralstoffe zur Stärkung des Immunsystems: täglich 500 Vitamin C, 15 mg Zink und 300 bis 500 mg Magnesium.
  • Vitamin-C-Quellen: Sanddornsaft, Grünkohl, Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Kiwi, Zitronen, Orangen, Grapefruit, Sauerkraut.
  • Magnesiumquellen: zum Beispiel Spinat, Beerenobst, Bananen, Amarant, Quinoa, Sojabohnen, Fisch.
  • Zinkquellen: zum Beispiel Leber, Hefeflocken, Sojabohnen, Linsen, Quinoa.
  • Viel trinken: mindestens 2 Liter pro Tag Wasser (stilles Mineralwasser), ungesüßter Tee (z. B. Salbei, Kamille, Thymian) oder Brühe; keinen Kaffee zu den Mahlzeiten trinken.

Weitere Informationen
Quinoa-Bowl mit Tofu in Sesamkruste, Brokkoli, Pilzen und Reis. © NDR Foto: Claudia Timmann

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Dieses Thema im Programm:

Die Ernährungs-Docs | 08.02.2021 | 21:00 Uhr

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