Diabetes: Blutzucker mit Bewegung senken
Fast zehn Millionen Diabetiker leben in Deutschland, pro Jahr werden hierzulande 300.000 Patienten erstmals mit der Diagnose "Zuckerkrankheit" konfrontiert. Fortan müssen sie nicht nur ihre Ernährung anpassen, sondern meist früher oder später auch Insulin spritzen und ständig ihren Blutzuckerwert kontrollieren - eine enorme Belastung im Alltag. Doch auch körperliche Bewegung kann den Blutzuckerspiegel senken.
Wie Bewegung den Blutzuckerspiegel senkt
Mit regelmäßiger Bewegung lässt sich der Blutzuckerspiegel senken.
Denn jede körperliche Aktivität bringt Zucker in die Körperzellen.
Sobald die Muskeln arbeiten ...
... ... benötigen sie als "Treibstoff" Traubenzucker. Die sogenannte Glukose beziehen sie zunächst aus ihren eigenen Zucker- und Stärkedepots.
Sind die Vorräte leer, besorgen sich die Zellen den nötigen Nachschub aus dem Blut und der Blutzuckerspiegel sinkt.
Der Effekt hält noch bis zu zwei Tage nach einem anstrengenden Training an. So lange benötigen die Muskelzellen, um ihre leeren Energiespeicher mit Zucker aus dem Blut wieder aufzufüllen.
Bewegung ist kostenlos und nahezu frei von Nebenwirkungen
Patienten mit dem sogenannten Altersdiabetes, dem Diabetes mellitus Typ 2, werden in der Regel lange mit Tabletten behandelt, bis auch sie irgendwann auf Insulinspritzen angewiesen sind. Dabei wird eine besonders wirksame Therapiemöglichkeit allzu oft übersehen: körperliche Bewegung. Sie gilt zu Recht als stärkste Naturmedizin, ist kostenlos und nahezu frei von Nebenwirkungen. Und bei Diabetes mellitus Typ 2 ist sie besonders effektiv, zumal Bewegungsmangel und Übergewicht als Hauptursachen für die Entwicklung des Altersdiabetes gelten.
Bewegungsmangel führt zu einer Insulinresistenz
Körperliche Bewegung verbessert die Empfindlichkeit der Körpergewebe für das Stoffwechselhormon Insulin, das die Aufnahme von Zucker in die Zellen und damit deren Energieversorgung steuert. Chronischer Bewegungsmangel führt dazu, dass die Zellen immer schlechter auf das Insulin ansprechen - eine Insulinresistenz entsteht. Das bedeutet, dass die Bauchspeicheldrüse immer mehr Insulin produzieren muss, um die Energieversorgung der Zellen sicherzustellen. Aber das funktioniert nicht auf Dauer.
Insulinresistenz: Höheres Körpergewicht und Ablagerungen
Irgendwann ist die Bauchspeicheldrüse nicht mehr in der Lage, den steigenden Insulinbedarf zu decken, der Patient wird zum Diabetiker, obwohl er sogar mehr Insulin im Blut hat als Gesunde. Der erhöhte Insulinspiegel wirkt sich auch an anderer Stelle aus: Der Körper lagert mehr Fett ein, das Körpergewicht steigt und in den Gefäßen bilden sich gefährliche Ablagerungen. Was früher, als Menschen immer wieder Hungersnöte durchstehen mussten, ein Vorteil war, wird in der heutigen bewegungsarmen Zeit mit allzeit verfügbarer Nahrung zum Problem.
Blutzuckerwerte durch Bewegung verbessern
Doch mit regelmäßiger Bewegung lässt sich die verhängnisvolle Entwicklung aufhalten: Jede körperliche Aktivität bringt Zucker in die Körperzellen, denn sobald die Muskeln arbeiten, benötigen sie als "Treibstoff" Glukose (Traubenzucker), die sie zunächst aus ihren eigenen Zucker- und Stärkedepots in den Zellen beziehen. Sind diese leer, besorgen sich die Zellen den nötigen Nachschub aus dem Blut und der Blutzuckerspiegel sinkt. Dieser Effekt hält noch bis zu zwei Tage nach einem anstrengenden Training an. So lange benötigen die Muskelzellen, um ihre leeren Energiespeicher mit Zucker aus dem Blut wieder aufzufüllen.
Mit regelmäßiger Bewegung können Diabetiker ihre Blutzuckerwerte sogar oft so weit verbessern, dass sie weniger oder gar keine Medikamente mehr benötigen. Die Insulinresistenz wird verringert, das Immunsystem gestärkt und Fettgewebe abgebaut. Und wer noch keine Zuckerkrankheit hat, kann mit Bewegung ihrer Entstehung wirksam vorbeugen.
Ideal: Vier Mal pro Woche 30 Minuten Sport
Als ideales Maß gelten vier Mal mindestens 30 Minuten Sport oder zumindest bewusste Bewegung pro Woche. Doch nicht jeder Sportart ist gleichermaßen geeignet:
- Gut ist alles, was die Ausdauer trainiert, zum Beispiel Laufen, Rad fahren oder Schwimmen.
- Wer an Bluthochdruck leidet, sollte kraftbetonte Sportarten wie Klettern oder Gewichtheben meiden, denn Halteübungen lassen den Blutdruck stark steigen.
- Wer sich zum Sport nicht aufraffen kann, sollte sich einfach im Alltag bewusst mehr bewegen, zum Beispiel die Treppe nutzen, statt mit dem Aufzug zu fahren. Kleine Besorgungen lassen sich mit dem Fahrrad genauso gut erledigen wie mit dem Auto. Wer mit Bus oder Bahn fährt, kann eine Haltestelle vor dem Ziel aussteigen und die restliche Strecke laufen. Mit dem Auto parkt man einfach ein paar Straßen entfernt.
Fitness-Apps können motivieren
Schrittzähler oder Fitness-Apps auf dem Smartphone können die Motivation zu regelmäßiger Bewegung fördern. Stärker als jeder innere Schweinehund und vor allem für Ältere ein idealer Fitnesscoach ist übrigens ein Hund: Der will und muss mehrmals täglich Gassi gehen - bei jedem Wetter, ob Herrchen oder Frauchen Lust haben oder nicht. Und ganz nebenbei schützt er damit seinen Menschen vor Diabetes, Bluthochdruck, Depressionen, Herzkreislaufkrankheiten und anderen Zivilisationsleiden.
Richtige Ernährung bei Diabetes
Etwa die Hälfte der Diabetiker (Typ 2) könnten die Krankheit durch Bewegung und eine bewusste Ernährung zurückdrängen. Vor allem bei übergewichtigen Diabetikern kann bereits eine moderate Gewichtsabnahme helfen. Vor allem das Bauchfett muss reduziert werden, da es entzündungsfördernde Signalstoffe produziert und die Insulinresistenz fördert. Was zu beachten ist:
Regelmäßige Mahlzeiten einnehmen und zwischen den Mahlzeiten mehrstündige Esspausen einlegen. Denn nur in diesen kleinen Fastenintervallen kann der Körper Fett verbrennen.
- Die Hauptmahlzeiten sollten aus einer sättigenden, ballaststoffreichen Kost mit einem hohen Eiweißanteil (Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Milchprodukte) und viel Gemüse bestehen.
- Zwischenmahlzeiten und Snacks vermeiden. Kohlenhydrate sollten in der komplexen Variante, also als Vollkornprodukte, bevorzugt werden. Weißmehl und Zucker lassen den Blutzucker steil steigen.
- Fast Food und Fertigprodukte vermeiden. Sie enthalten oft große Mengen an versteckten Zuckern und ungesunden Fetten. Auch Alkohol ist eine große Kalorienfalle, zudem hemmt er auch noch die Fettverbrennung.
