Durch Sport den Blutdruck nachhaltig senken

Stand: 09.03.2021 10:33 Uhr

Regelmäßiger Ausdauersport kann wirken wie ein Betablocker und den Blutdruck senken. Belastungen im Sport gilt es dagegen gut zu dosieren.

Langes Sitzen ist Gift für uns, Bewegungsmangel zusammen mit Stress und falscher Ernährung ein Hauptauslöser für Bluthochdruck.

Wie Bewegung den Blutdruck beeinflusst

Unser Herz-Kreislauf-System mag ein langsames, gleichmäßiges Ausdauertraining. Regelmäßige Ausdauereinheiten erweitern die Gefäße, machen sie wieder elastisch, wirken positiv auf den Fettstoffwechsel und haben sogar Einfluss auf das Nervensystem: Bewegung baut Stress ab. Sie wirkt damit wie ein Betablocker.

Sportarten, die mit hoher Anstrengung verbunden sind - etwa das Drücken oder Heben von schweren Gewichten -, eignen sich dagegen nicht, denn sie erzeugen immer wieder Blutdruckspitzen. Ähnliches gilt für Wettkampfsport unter Zeitdruck, aber auch fürs Kegeln oder Kampfsport.

Das optimale Training

Schritt eins: Für die Grundfitness sind 10.000 Schritte täglich erforderlich. Dieses Schrittziel sollten Sie wirklich erreichen.

Schritt zwei: Die Faustformel gegen Bluthochdruck lautet "Ausdauer bei geringer Intensität". Für den Kreislauf effektiv sind längere Einheiten, mindestens 30 Minuten - jede Minute zählt. Passende Belastungen werden erreicht beim Schwimmen, Nordic Walking, beim leichten Joggen oder längeren Radfahren. Wichtig: Nicht die Geschwindigkeit oder geschaffte Strecke zählt, sondern das Training im richtigen Belastungsbereich für eine ausreichende Zeitspanne. Leistungsbereite Menschen verausgaben sich oft zu sehr und treiben dadurch den Puls zu hoch.

Trainingsherzfrequenz ermitteln

Für den Kreislauf günstig ist ein Training nach Herzfrequenz im sogenannten extensiven Ausdauerbereich. Dieser Bereich liegt deutlich unterhalb der maximalen Herzfrequenz und lässt sich durch die sogenannte Karvonen-Formel errechnen. Die maximale Herzfrequenz wird dazu am besten ergometrisch (durch den Arzt) ermittelt. Zur Orientierung an der optimalen Trainingsherzfrequenz ist eine Puls-Uhr sehr hilfreich.

Karvonen-Formel

Mit der Formel des finnischen Sportmediziners Martti Karvonen lässt sich die geeignete Herzfrequenz für verschiedene Formen des Ausdauertrainings ermitteln:

THF = (max. HF − Ruhepuls) * Trainingsfaktor + Ruhepuls

THF = Trainingsherzfrequenz
max. HF = maximale Herzfrequenz (ergometrisch ermittelt)   
Ruhepuls = Puls morgens nach dem Aufwachen
Trainingsfaktor: 
Untrainierte: 0,5 (Wiedereinstieg, Reha-Sport)
extensives Ausdauertraining: 0,6 (Ausdauerfestigung, Fettstoffwechseltraining)      
intensives Ausdauertraining: 0,8 (Leistungssteigerung)    

Training und Entspannung gut ausbalancieren

Das Training sollte am besten fünfmal pro Woche stattfinden: Der Körper braucht regelmäßige Ausdauer-Einheiten, damit sich an den Rezeptoren in den Muskeln etwas verändert. Nur dann senkt das Training den Bluthochdruck.

Bei Ein- und Durchschlafstörungen ist es sinnvoll, das sportliche Training tagsüber beziehungsweise vor der Arbeit zu absolvieren. Abends lieber etwas Ruhiges machen: einen Waldspaziergang, Yoga, Qigong oder Entspannungstechniken wie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung nach Jacobson.

Frau faltet ihre Hände vor dem Körper. © colourbox
AUDIO: Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (17 Min)

Bei Übergewicht oder höherem Alter: moderates Krafttraining kombinieren

Menschen ab 40 und alle Betroffenen mit Übergewicht sollten Muskelaufbau ins Training einbeziehen, also moderates Krafttraining etwa zweimal pro Woche. Vermeiden Sie dabei unbedingt Belastungsspitzen, die wären kontraproduktiv für den Blutdruck - also keine hohen Gewichte! Eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport ist das Rudern. Es werden ungefähr 80 Prozent der Körpermuskulatur beansprucht, was zugleich den Fettabbau unterstützt. Rudern schont die Gelenke und kann sogar helfen, Rückenschmerz vorzubeugen oder abzumildern. Es ist allerdings nicht für alle Menschen mit Bluthochdruck geeignet. Voraussetzung für den Einstieg in diese Sportart ist, dass die großen Gefäße im Bauch oder Brustkorb nicht erweitert sind.

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