Stand: 09.10.2017 15:14 Uhr  | Archiv

Abnehmen: Verhaltenstraining statt Diät

Eine Frau mittleren Alters stützt ihren Kopf mit den Händen und schaut frustriert zu Boden. © fotolia.com Foto: Monkey Business
Essen aus Frust ist häufig der Grund für Übergewicht.

Jeder zweite Erwachsene in Deutschland ist übergewichtig. Aktuelle Forschungsergebnisse belegen, dass an der Steuerung von Appetit und Essverhalten zahlreiche Hormone beteiligt sind, die direkt im Gehirn wirken. Die Signale kontrollieren den gesamten Stoffwechsel. Bei Menschen mit Übergewicht ist die Kontrollfunktion oft gestört: Selbst wenn dem Körper ausreichend Kalorien zur Verfügung stehen, gibt das Gehirn den Befehl zu essen. Um dauerhaft Gewicht zu reduzieren, muss diese Fehlsteuerung umprogrammiert werden.

Verhaltenstraining statt Diät

Langfristiges Verhaltenstraining kann dazu führen, dass sich die hormonellen Regelkreise im Gehirn wieder einpendeln. Die Nahrungsaufnahme sollte sich an der natürlichen Regulation im Gehirn orientieren. Doch das müssen Übergewichtige oft erst wieder lernen. Statt eine Diät zu machen, sollte man das Abnehmen ohne Druck wie ein Training angehen:

  • Regelmäßig essen, um Heißhunger zu vermeiden.

  • Kein Verbot bestimmter Lebensmittel, wenn man Appetit darauf hat.

  • Nicht aus emotionalen Gründen essen, zum Beispiel Stress oder Trauer.

  • Mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist.

  • Langsam an kleinere Portionen gewöhnen, ohne nach dem Essen noch hungrig zu sein.

  • Das Gewicht langsam, aber kontinuierlich reduzieren.

  • Essen als etwas Positives wahrnehmen (statt: "Ich darf das eigentlich nicht").

  • Frustessen vermeiden, Lebensfreude und Selbstzufriedenheit erhöhen.

  • Regelmäßig ausreichend schlafen.

Tipps und Tricks: Weniger essen

Übergewicht entsteht häufig, weil erlernte Gewohnheiten dick machen, zum Beispiel den Teller stets leer zu essen. Experten empfehlen deshalb:

  • Essen auf kleinem Geschirr anrichten: So wirken kleine Portionen größer.

  • Teller zuerst mit Salat oder Gemüse füllen, die andere Hälfte mit Fisch, Fleisch und Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln.

  • Lebensmittel mit großem Volumen essen, also zum Beispiel mehr Paprika als Kartoffeln.

  • So lange wie möglich kauen und dabei das Besteck weglegen.

  • Bei Essen in Gesellschaft am langsamsten Esser orientieren. Das Sättigungsgefühl ist träge: Es setzt erst nach 15 bis 20 Minuten ein.

Weitere Informationen
Besteck neben einem leeren Teller. © fotolia Foto: Giuseppe Porzani

Intervallfasten: Gesund abnehmen

Mit Intervallfasten lässt sich gesund abnehmen und das Gewicht halten. Wie unterscheiden sich die Methoden 5:2 und 16:8? mehr

Chicoree © Fotolia.com Foto: Printemps

Bitterstoffe: So gesund sind Chicorée und Co.

Gewöhnungsbedürftig, aber gesund: Bitterstoffe haben einen positiven Effekt auf die Verdauung und können beim Abnehmen helfen. mehr

Personenwaage mit Apfel, Maßband und einem Zettel mit der Aufschrift: "Du schaffst das". © fotolia Foto: Ralf Kalytta

Übergewicht: Das Bauchfett muss weg

Mediziner warnen: Überschüssige Pfunde machen krank. Aber was genau ist Übergewicht - und wann wird es gefährlich? mehr

Dieses Thema im Programm:

Visite | 10.10.2017 | 20:15 Uhr

Schlagwörter zu diesem Artikel

Übergewicht

Diät

Ernährung

Mehr Gesundheitsthemen

Ein Mann hält eine Einmal-Maske an den Gummibändern in den Händen © Colourbox Foto: nito

Corona-Sommerwelle: BA.4 und BA.5 vorherrschend

Warum infizieren sich derzeit so viele Menschen mit dem Coronavirus? Für wen ist die vierte Impfung sinnvoll? mehr

Der Virologe Prof. Christian Drosten und die Virologin Prof. Sandra Ciesek (Montage) © picture alliance/dpa, Universitätsklinikum Frankfurt Foto: Christophe Gateau,

Coronavirus-Update: Podcast mit Christian Drosten & Sandra Ciesek

Hier finden Sie alle bisher gesendeten Folgen zum Nachlesen und Nachhören sowie ein wissenschaftliches Glossar und vieles mehr. mehr