Stand: 23.07.2017 10:46 Uhr

Wie gesund ist Superfood?

von Benjamin Cordes, Dagmar von Cramm

Lebensmittel wie Kokosnuss, Ingwer, Granatapfel und Avocado werden oft als Superfood bezeichnet, weil sie als besonders gesund gelten. Und inzwischen haben die meisten Supermärkte das beliebte Obst und Gemüse im Sortiment. Beim Kauf und bei der Zubereitung gibt es einiges zu beachten.

Superfood im Überblick

So gesund ist Kokosnuss

Die Kokosnuss spielt eine wichtige Rolle bei bestimmten Diäten, in der südasiatischen Küche und in der veganen Ernährung. Sie enthält viele Mineralstoffe, insbesondere Magnesium, Eisen, Natrium und Selen. Dem Wasser der Kokosnuss wird eine wohltuende Wirkung bei Sodbrennen und Gastritis nachgesagt, das Öl gilt als antibakteriell und pilzhemmend.

Reife Kokosnuss erkennen

Im Inneren der braunen Kokosnuss befinden sich das weiße Fruchtfleisch und das Kokoswasser. Wer eine frische Kokosnuss kaufen will, macht den Schütteltest: Gluckert es in der Kokosnuss, ist sie frisch. Denn mit zunehmender Reife geht das Wasser in das Fruchtfleisch der Kokosnuss über. Am Ende gibt es nur noch Nussmark, aber kein Wasser mehr.

Kokosnuss zum Kochen verwenden

Kokos schmeckt mild, süß und leicht nussig - ideal für Desserts, Cocktails und Smoothies. Scharf gewürztem Essen, zum Beispiel aus der asiatischen Küche, nimmt Kokosmilch die Schärfe. Kokosmus und seine Milch ersetzen für Veganer und Menschen mit Laktoseintoleranz fetthaltige Milchprodukte wie Mascarpone, Crème fraîche, Schmand und Sahne in Soßen, Suppen und Pfannengerichten.

Kokosnuss: Gesundes Fett, viel Kalorien

Die Kokosfleisch enthält 36,5 Gramm Fett pro 100 Gramm, davon viele gesunde Fettsäuren, die direkt vom Darm ins Blut gelangen. Für Menschen mit Störungen des Fettstoffwechsels ist Kokosfleisch und Kokosöl jedoch nicht zu empfehlen. Lebensmittel aus Kokosnuss haben einen hohen Kaloriengehalt, abgesehen vom Kokoswasser.

Produkte aus Kokosnuss

  • Kokosmilch wird aus dem reifen Fleisch der Kokosnuss hergestellt. Es wird kleingerieben, mit Wasser fein püriert und im Anschluss abgeseiht. Der Fettgehalt von Kokosmilch variiert zwischen 18 und 21 Gramm pro 100 Milliliter. Sie hat 176 bis 197 Kilokalorien. Light-Varianten enthalten maximal 12 Gramm Fett pro 100 Gramm bei 60 bis 120 Kilokalorien. Kokosmilch ist cholesterinfrei, kann aber Zucker enthalten. Sie hält sich im Kühlschrank zwei bis drei Tage.

  • Kokosdrink besteht im Unterschied zur Kokosmilch vor allem aus Kokosnussextrakt, dem gepressten Fruchtfleisch der Kokosnuss, das mit Wasser verdünnt wird. Kokosdrink besteht hauptsächlich aus Wasser und zu weniger als zehn Prozent aus Kokosmilch oder Fruchtfleisch.

  • Kokoswasser ist ein leichter Durstlöscher, der nur 15 bis 20 Kilokalorien pro 100 Gramm enthält. Es wird häufig beim Sport getrunken, denn der hohe Kaliumgehalt macht es isotonisch. In der Regel ist Kokoswasser pasteurisiert, also erhitzt. Beim Kauf sollte man darauf achten, dass es keine Geschmacks- und Zuckerzusätze enthält.

  • Kokosmus ist das fein vermahlene Fleisch der Kokosnuss. Es ist reich an Kalium, enthält etwa halb so viel Eiweiß wie die meisten Nüsse und hat einen Energiegehalt von 360 Kilokalorien pro 100 Gramm. Auch Folsäure und andere wertvolle B-Vitamine sind im Kokosmus enthalten. Kokosmus in Bio-Qualität enthält keine Konservierungs- und Zusatzstoffe und auch keine künstlichen Aromen. Geöffnetes Kokosmus kann mehrere Wochen bei Zimmertemperatur gelagert werden. Beim Kochen wird es zum Anreichern und Binden von Currys oder Desserts verwendet.

  • Kokosöl wird aus zerkleinertem Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt. Kokosöl mit dem Zusatz "nativ" ist naturbelassen und kalt gepresst, dadurch bleiben alle natürlichen Inhaltsstoffe erhalten. Bei Temperaturen unter 25 Grad ist Kokosöl fest und weiß, bei Temperaturen darüber wird es klar und flüssig. Das kaltgepresste Öl mit der Bezeichung "Virgin" wird nicht gebleicht, raffiniert oder gehärtet und auch andere Zusatzstoffe sind nicht enthalten. Kokosöl lässt sich hoch erhitzen, ist also gut geeignet zum Braten und Frittieren. Es ist leicht verdaulich. Der enthaltenen Laurinsäure werden antivirale und antibakterielle Wirkungen nachgesagt.

  • Kokosmehl wird aus dem weißen Fruchtfleisch gewonnen - getrocknet, entölt und fein gemahlen. Es schmeckt süßlich, aromatisch und leicht nussig. Ein Kilo Kokosmehl kostet im Handel rund 15 Euro, wird aber meist in kleineren Gebinden angeboten. Verglichen mit Weizenvollkornmehl enthält Kokosmehl die dreifache Menge Ballaststoffe, viel mehr Fett und Eiweiß und viel weniger Kohlenhydrate - aber insgesamt ähnlich viel Kalorien. Menschen mit Zöliakie können Kokosmehl ohne Bedenken essen, es enthält kein Gluten.

  • Um Kokoschips herzustellen wird das Fruchtfleisch der Kokosnuss in feine, dünne Streifen geschnitten, dann geröstet und von einigen Herstellern außerdem karamellisiert, zum Beispiel mit Kokosblüten- oder Vollrohrzucker. Mit Kokoschips lassen sich Salate, Desserts, Müslis und Backwaren verfeinern und Kuchen dekorieren.

  • Kokosraspel werden aus dem getrockneten Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt. Es wird erst geraspelt, dann getrocknet. Kokosraspeln werden in Süßspeisen, Kuchen und Gebäck verwendet, oder durch Pressung zu Kokosöl verarbeitet.

Superfood auf einem Tisch.

Wie gesund ist Superfood?

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Lebensmittel wie Avocado, Kokosnuss, Ingwer und Granatapfel gelten als Superfood. Stimmt das? Und wie bereitet man das Obst und Gemüse zu?

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Markt | 24.07.2017 | 20:15 Uhr

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