Stand: 06.03.2017 13:34 Uhr

Gesunde Hülsenfrüchte: Sorten und Rezepte

von Benjamin Cordes

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Sojabohnen sind sehr reich an Nährstoffen, kalorienarm und besitzen einen hohen Eiweißgehalt. Zusätzlich liefern Hülsenfrüchte die Vitamine B1, B6 und Folsäure. Sie sind gut für die Darmgesundheit und für den Cholesterinspiegel, ihr hoher Kaliumanteil senkt zudem den Blutdruck. Hülsenfrüchte spielen deshalb eine wichtige Rolle in der fettarmen beziehungsweise fleischlosen Ernährung. Außerdem sind sie Bestandteil vieler beliebter Eintopfgerichte und eine ideale Beilage zu Fisch und Fleisch.

Hülsenfrüchte im Überblick

Erbsen

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Ob als Suppe, Püree oder Beilage - Erbsen bereichern jeden Speiseplan.

Die gebräuchlichsten Sorten der grünen Erbsen sind Palerbsen, Markerbsen und Zuckererbsen. Palerbsen entwickeln durchs Kochen einen leicht mehligen Geschmack und werden hauptsächlich für Suppen verwendet. Die süßlichen Markerbsen befinden sind eher in Tiefkühlware. Sie eignen sich gut für Eintopfgerichte, Püree, Bratlinge sowie als Gemüsebeilage. Am beliebtesten sind die frischen Zuckererbsen mit ihrem zarten Aroma, die es von Mai bis August zu kaufen gibt. Sie sollten nach dem Kauf rasch verzehrt werden, da sie schnell an Geschmack verlieren.

Kichererbsen

Wesentlich größer als grüne Erbsen sind die nussig schmeckenden, gelb-bräunlichen Kichererbsen, die nur gekocht genießbar sind. Es gibt sie in Dosen, als Sprossen oder getrocknet zu kaufen. Getrocknete Kichererbsen lassen sich zu Frikadellen, Brotaufstrich oder Dip verarbeiten und passen gut zu Eintöpfen und Reisgerichten. Dafür werden die Kichererbsen über Nacht eingeweicht und anschließend in Wasser gekocht. Ein inzwischen auch in Deutschland beliebter Snack aus dem Nahen Osten sind Falafel, frittierte Bällchen aus getrockneten Kichererbsen. Sie werden zusammen mit Salat in Pitabrot eingewickelt oder nur als Bratling gegessen.

Grüne Bohnen

Die geläufigsten Bohnenarten sind grüne Bohnen, Sojabohnen, Mungobohnen, weiße und rote Bohnen. 

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Rohe grüne Bohnen und Wachsbohnen enthalten giftige Stoffe, die erst durch das Kochen zerstört werden.

Von frischen grünen Bohnen gibt es verschiedene Unterarten: Schnittbohnen, Brechbohnen, Prinzessbohnen, Keniabohnen und Wachsbohnen. Frisch werden sie zwischen Mai und Oktober angeboten - mit Ausnahme der Wachsbohnen, die es nur kurze Zeit im Sommer gibt. Besonders beliebt sind die äußerst dünnen, fadenfreien Keniabohnen. Beim Kauf ist darauf zu achten, dass sie fest und knackig sind. Im Kühlschrank können sie zwei Tage aufbewahrt werden oder man friert sie - nach vorherigem Blanchieren - ein. Grüne Bohnen oder Wachsbohnen sollten nur gekocht gegessen werden, da sie im rohen Zustand gesundheitsschädliche Stoffe enthalten. Sie schmecken pur mit Kräutern, umwickelt mit Speck oder in Eintöpfen, Aufläufen und Salaten.  

Soja- und Mungobohnen

Sojabohnen werden hierzulande meistens in Form von daraus hergestellten Produkten genutzt. Besonders in der vegetarischen Ernährung spielen Sojaschnetzel (in einem besonderen Verfahren hergestellte Stücke aus Sojamehl) oder Tofu eine wichtige Rolle und dienen als Fleischersatz. Wer beim Backen auf Eier verzichten möchte, kann ein Ei durch einen Esslöffel Sojamehl und zwei Esslöffel Wasser ersetzen. Bei Milchunverträglichkeit ist Sojamilch eine gute Alternative, die pur oder in verschiedenen Geschmacksrichtungen angeboten wird. In der asiatischen Küche verwendet man die getrockneten Bohnen als Grundlage für Suppen, Brot oder Soßen. Frische Sojabohnen sind im Asia-Shop oder Reformhaus erhältlich. Da inzwischen auch gentechnisch veränderte Sojabohnen angebaut werden, ist es empfehlenswert, auf Bio-Produkte zurückzugreifen.

Grüne Mungobohnen sind kleiner als Sojabohnen, schmecken leicht nussig und sind besser verträglich als andere Hülsenfrüchte. Sie können nach vorherigem Einweichen in gekochter Form für Salate, Suppen, Gemüse- und Pfannengerichte verwendet werden. Bei bereits geschälten und halbierten Bohnen entfällt dieser Vorgang. Für den rohen Verzehr eignen sich die Keimlinge, die besonders vitaminreich sind und meistens in Deutschland unter der Bezeichnung Sojasprossen angeboten werden. Es gibt sie das ganze Jahr über frisch zu kaufen. Die getrockneten Bohnen werden auch zu Mehl verarbeitet, das man zum Beispiel für die Herstellung asiatischer Glasnudeln nutzt. 

Weiße und rote Bohnen

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Das wohl bekannteste Gericht mit roten Bohnen: Chili con Carne.

Weiße Bohnen haben einen milden Geschmack und werden vorrangig in Eintöpfen, Salaten und als Beilage verwendet. Es gibt sie auch vorgegart zu kaufen, was zwar Zeit bei der Zubereitung spart, aber zu Lasten des Aromas geht. Die roten Kidneybohnen bestehen aus Bohnenkernen ohne Schale und haben einen etwas süßlichen Geschmack. Es gibt sie ebenfalls getrocknet oder als Konserve. Hauptsächlich kommen sie in Chiligerichten zum Einsatz, werden aber auch gerne Eintöpfen, Suppen und Salaten beigemischt.  

Linsen  

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Braune Tellerlinsen eignen sich besonders für Suppen und Eintöpfe, schmecken aber auch in Bratlingen.

Linsen gehören zu den ältesten Nutzpflanzen der Welt und stammen ursprünglich aus dem Vorderen Orient. Die Hülsenfrüchte der Pflanze enthalten meist jeweils zwei abgeflachte Samen. Die verschiedenen Sorten unterscheiden sich durch ihre Farbe und Größe. Am gebräuchlichsten sind die braunen Tellerlinsen, die sich am besten für Suppen und deftige Eintöpfe eignen. 

Die geschälten roten Linsen müssen nur kurz gekocht werden und sind ideal für die schnelle Küche. Mit ihrem milden, leicht mehligen Geschmack passen sie zu Currygerichten, Salaten und eignen sich für Püree. Das stärkste Aroma besitzen kleine Linsen mit Schale, da dort die meisten Geschmacksstoffe sitzen. In der Gourmetküche werden deshalb die braunen und dunkelgrünen Berglinsen (Puy-Linsen) bevorzugt, die ein leicht nussiges Aroma aufweisen und auch nach dem Kochen bissfest bleiben, sowie die schwarzen Beluga-Linsen, die geschmacklich eher Maronen ähneln. Beide Sorten sind schon nach 20 Minuten gar und pur oder in Salaten eine Delikatesse. Ungeschälte Linsen halten sich mehrere Jahre, wenn sie trocken und kühl in einer verschlossenen Packung lagern.

Hülsenfrüchte zubereiten und aufbewahren

Die meisten Hülsenfrüchte - mit Ausnahme von Zuckererbsen - müssen vor dem Verzehr gekocht werden. Um die Garzeit zu verringern, sollte man sie vor dem Kochen über Nacht in kaltem Wasser einweichen und dieses bei der weiteren Zubereitung mitverwenden, da es die Nährstoffe enthält. Für alle Hülsenfrüchte gilt: Erst am Ende der Zubereitung salzen, weil sie sonst nicht weich werden. Ihre schwer verdaulichen Kohlehydrate verursachen bei vielen Menschen Blähungen, was durch die Beigabe von Kümmel oder Anis abgemildert werden kann. Hülsenfrüchte sollten immer in einer undurchsichtigen Packung und dunkel aufbewahrt werden, andernfalls verlieren sie Vitamine und Aroma.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte - lecker und gesund

Markt -

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten viele Nährstoffe. Wie schmecken die unterschiedlichen Sorten? Und worauf ist bei der Zubereitung zu achten?

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Dieses Thema im Programm:

Markt | 06.03.2017 | 20:15 Uhr

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