Stand: 11.06.2015 00:05 Uhr  | Archiv

Intervalltraining: Zeitsparend fit werden

Wer sich beim Joggen noch unterhalten kann, hat genau das richtige Tempo - so lautete jahrelang die Devise, doch diese Empfehlung ist längst überholt. Sportwissenschaftler wie Albert Gollhofer von der Universität Freiburg gehen mittlerweile davon aus, dass intensive Einheiten deutlich besser sind und einen umfassenderen Trainingseffekt auf den Körper haben als gleichmäßige Belastung.

Auspowern mit Pausen

Der Hintergrund: Ein Muskel besteht aus weißen und roten Fasertypen. Die roten sind für Ausdauer, die weißen für die Schnellkraft zuständig. Sie reagieren erst, wenn sie richtig gefordert werden. Wer gesund ist, sollte sich also nicht schonen, sondern richtig auspowern. Deshalb setzen immer mehr Sportwissenschaftler auf Intervalltraining, um so die ganze Bandbreite der Muskeln und des Herzkreislaufsystems zu trainieren.

Wechselspiel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen

Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik, die sich für Joggen, Fahrradfahren und Crosstrainer gleichermaßen eignet. Dabei wechseln sich schnelle und langsame Passagen systematisch in festgelegten Abständen ab. Auf 30 Sekunden rennen folgen 30 Sekunden gehen oder traben und dann wieder rennen. Dadurch werden - anders als beim gleichmäßigen Laufen - verschiedene Intensitätsbereiche in den Muskeln angesprochen. Um die Ausdauer optimal zu trainieren und eine höhere Herzfrequenz zu erreichen, empfehlen Wissenschaftler zehn Intervalle von Entspannung und Anstrengung - und das unabhängig vom Alter.

Die Erholungsphasen sind so aufgebaut, dass sich die Herzfrequenz wieder etwas beruhigen, der Organismus sich aber nicht vollständig erholen kann. Der Körper versucht sich zu regenerieren und verbraucht dabei Energie. Bevor aber das normale Niveau erreicht ist, muss er sich dem Tempowechsel erneut anpassen, was die Stoffwechselaktivität erhöht. Dieser Effekt wirkt auch noch Stunden nach dem Training. Unter anderem halten Stresshormone den Kalorienverbrauch aufrecht und fördern dadurch den sogenannten Nachbrenneffekt.

Den eigenen Puls im Blick behalten

In den Trab- oder Gehpausen sollte der Puls auf etwa 120-140 Schläge fallen, bevor die nächste Belastungsphase folgt. Die eigene Herzfrequenz lässt sich am besten mit einer Pulsuhr überprüfen. Mit der Zeit sollte man aber ein Gespür für die Belastungsgrenzen des eigenen Körpers entwickeln, denn diese kann je nach Tagesform unterschiedlich sein.

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Zeitsparendes und effektives Training

Intervalltraining eignet sich bei unterschiedlichen sportlichen Zielen von Kraftausdauer über Schnelligkeitsausdauer bis hin zur Verbesserung von Bewegungsabläufen und ist vor allem bei Menschen beliebt, die zeitsparend und trotzdem effektiv trainieren wollen. Immer mehr Studien belegen, dass Intervalltraining einen positiven Effekt auf die Muskulatur hat und den gleichen Trainingserfolg vorweist wie 90- bis 120-minütiges konventionelles Joggen oder Fahrradfahren bei gleichförmiger Belastung.

Eine Grundfitness ist wichtig

Untrainierte Menschen sollten allerdings vorsichtig sein, denn bei falscher Belastung ist die Verletzungsgefahr sehr groß. Bevor mit einem Intervalltraining begonnen wird, sollte man mit konventionellen Trainingsmethoden eine gewisse Grundfitness erreicht habe, um die Intensität langsam zu steigern. Einige Sportwissenschaftler empfehlen aber auch darüber hinaus, nicht immer hochintensiv zu trainieren, sondern zwischendurch immer wieder lockeren Ausdauersport zu betreiben.

Regelmäßig trainieren

Wie bei allen sportlichen Aktivitäten ist es auch beim Intervalltraining wichtig, sich nicht zu überanstrengen und auf das eigene Körpergefühl zu achten. Sich einmalig zu verausgaben und das Fitnessgerät anschließend wieder für drei Wochen gegen die Couch einzutauschen, bringt der eigenen Leistungsfähigkeit gar nichts. Um den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen führt an regelmäßigem Sport kein Weg vorbei. Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche empfehlen Wissenschaftler. Erst dann werden spürbare Fortschritte erzielt. Wer weniger als zweimal Sport macht, bewirkt nur, dass die vorhandene Muskelmasse aufrechterhalten bleibt, der Waschbrettbauch rückt dann aber in weite Ferne.

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